Sekretem pozbycia się tłuszczu z brzucha jest mniej jedzenia, więcej ruchu i wystarczająca ilość snu - ale to nie jest tajemnica. Jednak patrząc na badania, możesz ustalić prawdziwe sekrety, które kryją się w tych uogólnionych stwierdzeniach.
Tłuszcz brzuszny jest problemem nie ze względu na jego wygląd, ale ze względu na ryzyko, jakie stanowi dla twojego zdrowia. Według Harvard Medical School tłuszcz podskórny to rodzaj skóry tuż pod skórą - taki, który można ścisnąć - podczas gdy tłuszcz trzewny znajduje się głęboko w brzuchu. Tłuszcz podskórny może być tym, czego chcesz się pozbyć przed sezonem kąpielowym, ale trzewny tłuszcz jest prawdziwym wrogiem. Zwiększa to ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia, cukrzycy typu 2 i innych chorób.
Aby stracić tłuszcz z brzucha, musisz nie tylko zmniejszyć kalorie, ale także określony rodzaj kalorii - proste węglowodany w postaci dodatku cukru. Musisz ćwiczyć, ale najlepiej jest wykonywać określoną formę ćwiczeń: trening interwałowy o wysokiej intensywności. Wreszcie, musisz więcej spać - ale aby to zrobić, musisz zmniejszyć ogólny poziom stresu, aby walczyć z hormonem tworzącym tłuszcz, kortyzolem.
Wytnij węglowodany zamiast tłuszczu
Ograniczenie kalorii jest znanym sposobem na odchudzanie, ale często dietetycy skupiają się na redukcji tłuszczu. Jednak sposobem na utratę tłuszczu z brzucha może być ograniczenie spożycia węglowodanów. Dwa badania opublikowane w styczniu 2015 r. W The Journal of Nutrition wykazały, że osoby, które stosowały dietę niskowęglowodanową zamiast diety niskotłuszczowej, straciły więcej tłuszczu z brzucha, a także ogólnie więcej.
Jednak według Mayo Clinic nie jest dobrym pomysłem wyeliminowanie wszystkich węglowodanów z diety, ponieważ jest to główne źródło paliwa dla twojego organizmu. Węglowodany występują naturalnie w wielu produktach spożywczych, w tym w ziarnach, owocach, warzywach, produktach mlecznych i roślinach strączkowych. Klinika Mayo twierdzi, że jeśli zmniejszysz liczbę spożywanych węglowodanów, obniżysz poziom insuliny, co spowoduje spalanie tłuszczu i zmaga się z utratą masy ciała.
Jednak drastyczne ograniczenie może prowadzić do krótko- i długoterminowych negatywnych skutków zdrowotnych. Na początku mogą wystąpić bóle głowy, osłabienie, zmęczenie, skurcze mięśni i zaparcia lub biegunka. Jak zauważa Mayo Clinic, jeśli jesz zbyt mało węglowodanów za długo, ryzykujesz niedobory witamin i minerałów, utratę kości i problemy żołądkowo-jelitowe.
Lepszą opcją jest cięcie węglowodanów, które nie są bogate w składniki odżywcze i mają ogromny wpływ na poziom cukru we krwi, takich jak napoje gazowane, słodycze, wypieki, lody i wszystko ze znaczną ilością dodanego cukru. Zamiast tego trzymaj węglowodany, które przynoszą więcej korzyści niż szkód; klinika Cleveland zaleca włączenie do diety fasoli i roślin strączkowych, a także niektórych pełnych ziaren, takich jak komosa ryżowa.
Spróbuj treningu interwałowego
Dieta jest niezbędna do utraty tłuszczu z brzucha, ale także ćwiczenia. Badanie opublikowane w lutym 2019 r. W BMC Public Health przypisało kobiety po menopauzie do jednej z trzech grup: grupy dietetycznej o ograniczonej kaloryczności, diety ograniczonej kaloryczności oraz grupy intensywnych ćwiczeń fizycznych lub grupy kontrolnej. Chociaż grupa dietetyczna o ograniczonej kaloryczności straciła na wadze, grupa przypisana zarówno do diety, jak i ćwiczeń fizycznych straciła na wadze. Naukowcy zauważyli również, że obie grupy zmniejszyły zarówno tłuszcz podskórny, jak i wewnątrzbrzuszny, ale tylko grupa dietetyczna i ćwiczeniowa straciła znaczną ilość tłuszczu podskórnego.
Jeśli szczególnie szukasz ćwiczeń na utratę tłuszczu z brzucha, nie chodź do brzuszków i przysiadów. Zamiast tego spróbuj treningu interwałowego o wysokiej intensywności. HIIT odnosi się do praktyki naprzemiennych okresów krótkiej prędkości i intensywności z przerwami na regenerację, zgodnie z American Council on Exercise. Na przykład możesz wskoczyć na rower stacjonarny i pedałować z pełną prędkością przy umiarkowanie wysokim oporze przez 60 sekund, spokojnie jeździć wolniej i lżejszy opór przez 90 sekund, a następnie powtarzać te cykle przez 20 do 30 minut.
Przegląd badań opublikowanych w lutym 2018 r. W medycynie sportowej wykazał, że HIIT skutecznie redukuje tłuszcz brzuszny, w tym tłuszcz trzewny. Badacze wskazali, że bieganie może być bardziej skuteczne niż jazda na rowerze, ale zauważyli, że potrzeba więcej badań, aby dowiedzieć się, co jest najbardziej korzystne.
Zmniejsz poziom stresu
Stres, sen i tłuszcz z brzucha są ze sobą powiązane - jeśli odczuwasz duży stres, prawdopodobnie nie masz dość snu każdej nocy. Jeśli nie dostaniesz wystarczająco dużo snu, możesz zyskać trzewny tłuszcz w brzuchu. Dlatego sposobem na utratę tłuszczu z brzucha jest obniżenie poziomu stresu na tyle, aby zapewnić osobom dorosłym zalecaną przez National Sleep Foundation od siedmiu do dziewięciu godzin na dobę. American Heart Association zaleca ograniczenie poziomu stresu poprzez uczestnictwo w zajęciach, które lubisz, takich jak spotkanie z przyjacielem na kawę i angażowanie się w rozmowę pozytywną zamiast skupiania się na negatywnych.
Badania pokazują, że niewystarczająca ilość snu jest związana z gromadzeniem się tłuszczu trzewnego w brzuchu. Badanie przeprowadzone na prawie 300 uczestnikach i opublikowane w maju 2014 r. W Otyłości wykazało, że ludzie, którzy spali mniej niż sześć godzin dziennie (a także ci, którzy spali więcej niż dziewięć godzin dziennie) zyskali znacznie więcej niż tłuszcz trzewny niż ci, którzy spali siedem do ośmiu godzin.
Oczywiście stres nie jest jedynym powodem, dla którego nie śpisz. Jeśli podjąłeś środki w celu obniżenia poziomu stresu i nadal nie przyciągasz wystarczającej uwagi, przyjrzyj się innym przyczynom. Według Harvard Health Publishing przyczyny te mogą obejmować bezdech senny - również związany z depresją masy ciała i złymi nawykami snu.
Dodatkowo stres może promować tłuszcz z brzucha na inne sposoby niż utrata snu. Według American Institute of Stress główny hormon stresu, kortyzol, jest związany ze zwiększonym tłuszczem brzusznym. Gdy poziom kortyzolu wzrośnie, może nastąpić tłuszcz brzuszny. Dodatkowo, gdy jesteś zestresowany, częściej sięgasz po niezdrowe jedzenie, które przyczyni się do otłuszczenia brzucha. Podejmij kroki, aby zmniejszyć stres, a może się okazać, że poprawia się talia.
