Korzystanie z roweru treningowego po raz pierwszy stanowi wprowadzenie do skutecznego sposobu na wykonywanie ćwiczeń sercowo-naczyniowych w domu lub na siłowni. Ta forma ćwiczeń wzmacnia także pośladki, quady, ścięgna podkolanowe, zginacze bioder i łydki. Znajdziesz stacjonarne rowery treningowe w pionowych i poziomych modelach z elektronicznym odczytem, który poprowadzi Cię przez trening.
Wskazówka
Wyreguluj siedzenie i kierownicę podczas pierwszego użycia roweru treningowego. Utrzymuj dobrą postawę i prawidłową formę przez cały trening, aby uniknąć kontuzji.
Prawidłowa forma, aby zapobiec obrażeniom
Jazda na rowerze stacjonarnym jest bezpieczną czynnością, ale nadal możesz nadwyrężać mięśnie lub kontuzje, jeśli nie użyjesz odpowiedniej formy podczas treningu. Gdy używasz roweru treningowego po raz pierwszy, zacznij od regulacji siedzenia. Ten prosty krok może zrobić różnicę, jeśli chodzi o zapobieganie urazom, zgodnie z wywiadem z Mattem Tinkeyem, MS, ATC z września 2015 r. Dla University of Pittsburgh Medical Center Health Beat.
Wyreguluj siedzenie, aby podczas siedzenia na rowerze ze stopami na pedałach kolano było lekko ugięte w dolnej części skoku. Następnie przesuń siedzenie do przodu lub do tyłu, aby gdy pedał był ustawiony równolegle do podłoża, przednia stopa znajdowała się bezpośrednio pod kolanem. Na koniec wyreguluj kierownicę tak, aby nie było zmęczenia ani bólu w plecach.
Ostrzeżenie
Ból kolana wskazuje, że siedzenie nie jest w prawidłowej pozycji. Opuść siedzenie, jeśli ból jest z tyłu kolana, i podnieś je, jeśli ból jest z przodu kolana.
Pozycja ciała podczas jazdy na rowerze
Podczas treningu trzymaj mięśnie brzucha włączone, a biodra wyśrodkowane nad siedzeniem, aby uniknąć niepotrzebnego skręcania ciała. Zła postawa może wpłynąć na efektywność treningu i zwiększyć ryzyko kontuzji. Częste urazy związane z nadużywaniem roweru mogą obejmować zapalenie ścięgien, napięcia mięśni łydek i mięśnia czworogłowego oraz ból pleców.
Utrzymuj dobrą formę rowerową, lekko chwytając kierownicę całą dłonią, aby uniknąć wysiłku i lekko zginając ręce pod kątem około 15 stopni, zaleca University of Pittsburgh Medical Center. Podczas pedałowania upewnij się, że zarówno naciskasz w dół, jak i ciągniesz w górę, gdy pedały wykonują pełny cykl. Dostosuj opór, aby był dla ciebie trudny, ale nie tak trudny, aby ryzykować obrażenia.
Trening na rowerze stacjonarnym dla początkujących
Odpowiednie rozgrzanie i ochłodzenie przygotuje ciało do ćwiczeń i skróci czas regeneracji. Rozgrzej się przy około pięciu do 15 minutach lekkiego pedałowania. Pozwala to Twojemu ciału na dostosowanie się do ruchu, zmniejszając ryzyko obrażeń.
Wskazówka
Większość wstępnie zaprogramowanych procedur ćwiczeń i ćwiczeń z trenerem zachęci Cię do rozgrzewki. Jeśli korzystasz z opcji Szybki start, musisz obserwować stoper i monitorować się.
Wiele rowerów treningowych ma wstępnie zaprogramowane opcje, dzięki którym początkujący mogą łatwo wykonywać trening na rowerze stacjonarnym. Ta opcja usuwa zgadywanie z rutyny i możesz wybrać długość i intensywność, które są dla Ciebie najlepsze.
Lekcje jazdy na rowerze są również dobrym sposobem na rozpoczęcie treningu z przewodnikiem. Słuchaj swojego ciała i powoli zwiększaj intensywność. Alternatywnie możesz zaprojektować własny program, ręcznie dostosowując opór i prędkość pedałowania, jak podkreśla American Council on Exercise.
Ochłodź się w taki sam sposób, jak podczas rozgrzewki dzięki lekkiemu pedałowaniu, aby przywrócić normalne tętno. Po zejściu z roweru rozciągnij mięśnie. Dotyczy to nie tylko nóg, ale także klatki piersiowej i ramion.
Ostrzeżenie
Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń. Jazda na rowerze może być intensywnym ćwiczeniem cardio, więc pamiętaj, aby pozostać nawodnionym przed, w trakcie i po treningu.
