Według National Digestive Diseases Information Clearinghouse około 15 procent Amerykanów cierpi na zaparcia - stan charakteryzujący się suchymi, twardymi stolcami lub mniej niż trzema wypróżnieniami na tydzień. Ponieważ zapada na tak wiele osób, zaparcia są opisywane jako jedna z najczęstszych dolegliwości żołądkowo-jelitowych w Stanach Zjednoczonych. Chociaż możesz mieć zaparcia z wielu powodów, Cleveland Clinic określa brak błonnika w diecie i zakłócenia w normalnym harmonogramie diety jako główne przyczyny zaparć.
Zwiększ swoje włókno
Włókno to Twoja pierwsza linia obrony przed zaparciami. Włókno dodaje objętości do stołka. To zmiękcza go, ułatwiając przejście przez okrężnicę. Chociaż błonnik jest tak ważny dla zdrowego układu trawiennego, przeciętny Amerykanin spożywa od 10 do 15 gramów błonnika każdego dnia - około połowy zalecanej ilości od 20 do 35 gramów. Jeśli cierpisz na przewlekłe zaparcia, stopniowo zwiększaj spożycie błonnika, włączając do diety pokarmy bogate w błonnik, takie jak fasola, płatki otrębowe, rozdrobniona pszenica, gruszki, jabłka, maliny, suszone śliwki, brokuły, słodkie ziemniaki, groszek i szpinak. Stopniowo zwiększaj spożycie błonnika, aby uniknąć nieprzyjemnych efektów ubocznych, takich jak wzdęcia i gazy. Chociaż suplementy błonnika dostarczają Ci błonnika, nie zawierają one niezbędnych witamin i minerałów, które oferuje żywność bogata w błonnik, więc nie powinieneś polegać na nich, aby zaspokoić twoje potrzeby.
Porzuć paczkę
W tej erze celowości wielu Amerykanów polega na wygodzie pakowania i przetwarzania żywności. Proces rafinacji zastosowany do wytworzenia tych wygodnych potraw usuwa większość naturalnego błonnika. To pozostawia coś z dużą zawartością węglowodanów, ale bez błonnika, który pomoże poruszać jelitami. Ogranicz więc pakowaną i przetworzoną żywność, a także żywność, która zawiera niewiele lub nie zawiera naturalnego błonnika, takiego jak lody i ser.
Bottom's Up
Jeśli chodzi o łagodzenie przewlekłych zaparć, to, co pijesz, jest tak samo ważne, jak to, co jesz. Cleveland Clinic zaleca picie od dwóch do czterech dodatkowych szklanek wody dziennie, w sumie od 10 do 12 szklanek 8 uncji. Picie ciepłej wody lub herbaty ziołowej z cytryną, szczególnie rano, może również pomóc w poruszaniu się. Unikaj napojów zawierających kofeinę, takich jak kawa i napoje gazowane, które mogą odwodnić i pogorszyć zaparcia. Mleko może powodować zaparcia u niektórych osób, więc najlepiej go unikać, gdy masz zaparcia.
Wybierz Omega-3
Tłuszcze Omega-3 pomagają smarować jelita, zapewniając gładką powierzchnię i ułatwiając przejście stolca. Regularne spożywanie kwasów omega-3 może pomóc zmniejszyć przewlekłe zaparcia. Źródła dietetyczne kwasów omega-3 to łosoś, tuńczyk, halibut, oleje orzechowe, olej konopny i olej lniany. Możesz również uzyskać wysoką dawkę kwasów omega-3 poprzez suplementację oleju z ryb, ale porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem nowego schematu suplementacji.
