Czy jesteś w koleinie śniadaniowym? Jeśli jesteś zmęczony jedzeniem tego samego zimnego płatka, płatków owsianych lub tostów każdego ranka, nadszedł czas, aby trochę przygód. Wyeliminuj nudę ze śniadania, ulepszając swój poranny posiłek dzięki tym dziewięciu pysznym i prostym zamianom.
Czy jesteś w koleinie śniadaniowym? Jeśli jesteś zmęczony jedzeniem tego samego zimnego płatka, płatków owsianych lub tostów każdego ranka, nadszedł czas, aby trochę przygód. Wyeliminuj nudę ze śniadania, ulepszając swój poranny posiłek dzięki tym dziewięciu pysznym i prostym zamianom.
1. Jeśli lubisz jajecznicę… Wypróbuj gofry jajeczne
Pewnego dnia Lindsay Livingston, RD, blogerka w The Lean Green Bean, wlała jajecznicę do gofrownicy zamiast patelni, tworząc szybkie, zdrowe śniadanie. Bądź kreatywny, „dodając ulubione mieszanki jak omlet” (pomyśl o posiekanej papryce, pieczarkach, cebuli, pomidorach i serze) - oferuje. Jajka to zdrowe śniadanie dla osób próbujących schudnąć - badanie z 2008 r. W International Journal of Obesity wykazało, że zjedzenie dwóch jajek na śniadanie w ramach ośmiotygodniowej diety o obniżonej kaloryczności pomogło osobom z nadwagą schudnąć o 65 procent więcej i poczuć bardziej energiczny niż ci, którzy jedli bajgiel śniadanie równych kalorii. Mieszanka wysokiej jakości białka i tłuszczu w jajach pomaga poczuć się usatysfakcjonowanym, dlatego należy jeść żółtka, a nie tylko białka (prawie połowa białka jaja znajduje się w żółtku).
Pewnego dnia Lindsay Livingston, RD, blogerka w The Lean Green Bean, wlała jajecznicę do gofrownicy zamiast patelni, tworząc szybkie, zdrowe śniadanie. Bądź kreatywny, „dodając ulubione mieszanki jak omlet” (pomyśl o posiekanej papryce, pieczarkach, cebuli, pomidorach i serze) - oferuje. Jajka to zdrowe śniadanie dla osób próbujących schudnąć - badanie z 2008 r. W International Journal of Obesity wykazało, że zjedzenie dwóch jajek na śniadanie w ramach ośmiotygodniowej diety o obniżonej kaloryczności pomogło osobom z nadwagą schudnąć o 65 procent więcej i poczuć bardziej energiczny niż ci, którzy jedli bajgiel śniadanie równych kalorii. Mieszanka wysokiej jakości białka i tłuszczu w jajach pomaga poczuć się usatysfakcjonowanym, dlatego należy jeść żółtka, a nie tylko białka (prawie połowa białka jaja znajduje się w żółtku).
2. Jeśli lubisz koktajle… Wypróbuj szklankę Smoothie Bowl
Do widzenia słomko, cześć łyżka. Zrób grubszy koktajl, wlej go do miski i dodaj swoje ulubione zdrowe wykaszarki, mówi Brittany Mullins, trenerka zdrowia i blogerka w jedzeniu Bird Bird Food. Bądź kreatywny i zwień miskę mieszanką rozdrobnionego niesłodzonego kokosa, świeżych owoców, nasion, kakao, orzechów, masła orzechowego, suszonych jagód lub muesli o niskiej zawartości cukru. Po stronie zdrowia, ponieważ miski na smoothie są tylko półpłynne, musisz je żuć. Żucie może pomóc ci zwolnić i bardziej uważnie jeść, dając żołądkowi czas na uczucie sytości. „Piękna miska Mullinsa” jest pełna składników odżywczych z owoców, ma białko w proszku, które zapewnia dodatkowe białko i masło orzechowe oraz nasiona chia dla zdrowego tłuszczu ”- mówi.
Do widzenia słomko, cześć łyżka. Zrób grubszy koktajl, wlej go do miski i dodaj swoje ulubione zdrowe wykaszarki, mówi Brittany Mullins, trenerka zdrowia i blogerka w jedzeniu Bird Bird Food. Bądź kreatywny i zwień miskę mieszanką rozdrobnionego niesłodzonego kokosa, świeżych owoców, nasion, kakao, orzechów, masła orzechowego, suszonych jagód lub muesli o niskiej zawartości cukru. Po stronie zdrowia, ponieważ miski na smoothie są tylko półpłynne, musisz je żuć. Żucie może pomóc ci zwolnić i bardziej uważnie jeść, dając żołądkowi czas na uczucie sytości. „Piękna miska Mullinsa” jest pełna składników odżywczych z owoców, ma białko w proszku, które zapewnia dodatkowe białko i masło orzechowe oraz nasiona chia dla zdrowego tłuszczu ”- mówi.
3. Jeśli lubisz naleśniki… Wypróbuj naleśniki z twarogiem
Tradycyjnie naleśniki są przygotowywane z pysznego połączenia wyrafinowanych ziaren, cukru, jajek i wysokotłuszczowych produktów mlecznych. Ale jeśli uważasz, że twoja dieta jest zbyt ciężka na flapjackach, zastanów się nad tymi białkowymi naleśnikami, które zachowują zabawę, ale są również całkowicie dopuszczalnym sposobem jedzenia naleśników we wtorek rano. Jeśli chcesz je rozjaśnić, rozłóż na wierzchu masło orzechowe lub przetwory owocowe, nałóż na świeże owoce lub lekko syrop klonowy, aby uzyskać słodycz. Mając tylko cztery składniki, miskę i łyżkę, otrzymujesz sycącą kombinację błonnika i białka, a także wapnia, aby utrzymać mocne kości (i pomóc w absorpcji wzmacniającej kości witaminy D zawartej w żółtku jaja) i luteiny, a składnik odżywczy w jajach, który promuje zdrowie oczu.
Tradycyjnie naleśniki są przygotowywane z pysznego połączenia wyrafinowanych ziaren, cukru, jajek i wysokotłuszczowych produktów mlecznych. Ale jeśli uważasz, że twoja dieta jest zbyt ciężka na flapjackach, zastanów się nad tymi białkowymi naleśnikami, które zachowują zabawę, ale są również całkowicie dopuszczalnym sposobem jedzenia naleśników we wtorek rano. Jeśli chcesz je rozjaśnić, rozłóż na wierzchu masło orzechowe lub przetwory owocowe, nałóż na świeże owoce lub lekko syrop klonowy, aby uzyskać słodycz. Mając tylko cztery składniki, miskę i łyżkę, otrzymujesz sycącą kombinację błonnika i białka, a także wapnia, aby utrzymać mocne kości (i pomóc w absorpcji wzmacniającej kości witaminy D zawartej w żółtku jaja) i luteiny, a składnik odżywczy w jajach, który promuje zdrowie oczu.
4. Jeśli lubisz mrożone kanapki śniadaniowe… Spróbuj Egg Burritos
Mrożone fabryczne kanapki śniadaniowe prowadzą długą drogę od gospodarstwa do stołu; i możesz tego spróbować. W 2014 r. Consumer Reports wypróbowało 16 odmian supermarketów i stwierdziło, że wiele z nich miało dziwną konsystencję, smak starego mięsa (ewww!) I składniki niskiej jakości; tylko dwa z nich otrzymały ocenę „bardzo dobry” pod względem smaku, ale były również bogate w tłuszcze nasycone i sód. Jeśli lubisz wygodę kanapek śniadaniowych, twórz i zamrażaj własne burrito z jajek. Sonali Ruder, znany również jako Foodie Physician, robi sześć burrito na raz i wrzuca je do zamrażarki. Nagrzewanie zajmuje tylko dwie minuty. „Moje burrito na śniadanie zawierają dobrą mieszankę pełnego ziarna, białka, warzyw pełnych składników odżywczych i błonnika, aby przyspieszyć metabolizm i zwiększyć koncentrację i wydajność przez cały ranek” - mówi Ruder.
Mrożone fabryczne kanapki śniadaniowe prowadzą długą drogę od gospodarstwa do stołu; i możesz tego spróbować. W 2014 r. Consumer Reports wypróbowało 16 odmian supermarketów i stwierdziło, że wiele z nich miało dziwną konsystencję, smak starego mięsa (ewww!) I składniki niskiej jakości; tylko dwa z nich otrzymały ocenę „bardzo dobry” pod względem smaku, ale były również bogate w tłuszcze nasycone i sód. Jeśli lubisz wygodę kanapek śniadaniowych, twórz i zamrażaj własne burrito z jajek. Sonali Ruder, znany również jako Foodie Physician, robi sześć burrito na raz i wrzuca je do zamrażarki. Nagrzewanie zajmuje tylko dwie minuty. „Moje burrito na śniadanie zawierają dobrą mieszankę pełnego ziarna, białka, warzyw pełnych składników odżywczych i błonnika, aby przyspieszyć metabolizm i zwiększyć koncentrację i wydajność przez cały ranek” - mówi Ruder.
5. Jeśli lubisz płatki zbożowe… Spróbuj owsianki na noc
Możesz zrobić śniadanie we śnie (i to nie tylko przypadkowo podczas lunatyk). Mocząc płatki owsiane mlekiem, jogurtem lub ich kombinacją, obudzisz się w kremowym, zimnym śniadaniu, które możesz zjeść prosto ze słoika. Łatwo jest dostosować swój przepis za pomocą dodatków lub dodatków, takich jak nasiona chia, owoce, orzechy, masło orzechowe, przyprawy i naturalne słodziki. Serena Wolf, autorka bloga Domesticate ME !, wykorzystuje mleko migdałowe, rozgrzewające przyprawy, kremowy puree z bananów i bogate masło orzechowe, aby stworzyć wegańskie masło orzechowe i bananowe płatki owsiane. Wolf mówi: „Białko i błonnik w tych łatwych w ciągu nocy owsach gwarantują, że pozostaniesz pełny i energiczny przez wiele godzin!”
Możesz zrobić śniadanie we śnie (i to nie tylko przypadkowo podczas lunatyk). Mocząc płatki owsiane mlekiem, jogurtem lub ich kombinacją, obudzisz się w kremowym, zimnym śniadaniu, które możesz zjeść prosto ze słoika. Łatwo jest dostosować swój przepis za pomocą dodatków lub dodatków, takich jak nasiona chia, owoce, orzechy, masło orzechowe, przyprawy i naturalne słodziki. Serena Wolf, autorka bloga Domesticate ME !, wykorzystuje mleko migdałowe, rozgrzewające przyprawy, kremowy puree z bananów i bogate masło orzechowe, aby stworzyć wegańskie masło orzechowe i bananowe płatki owsiane. Wolf mówi: „Białko i błonnik w tych łatwych w ciągu nocy owsach gwarantują, że pozostaniesz pełny i energiczny przez wiele godzin!”
6. Jeśli podoba Ci się bajgiel… Spróbuj awokado i angielskiej muffinki pomidorowej
Podczas gdy bułeczki i ser śmietankowy tworzą niesamowitą parę, nie pakują żadnej mocy, która napędza Twój dzień. Innymi słowy, jest to puste kaloryczne śniadanie (bogate w kalorie, ale ubogie w składniki odżywcze). Gdy zamienisz ser śmietankowy na puree z awokado i zastąpisz bułeczką angielską pełnoziarnistą bułeczkę, otrzymasz pyszne, obfite w składniki odżywcze śniadanie (o niskiej zawartości kalorii w ilości składników odżywczych). Mimo że mają taką samą ilość kalorii na łyżkę stołową, awokado są lepsze dla twojego serca i ciśnienia krwi, ponieważ mają niższą zawartość tłuszczów nasyconych i zawierają błonnik i potas.
Podczas gdy bułeczki i ser śmietankowy tworzą niesamowitą parę, nie pakują żadnej mocy, która napędza Twój dzień. Innymi słowy, jest to puste kaloryczne śniadanie (bogate w kalorie, ale ubogie w składniki odżywcze). Gdy zamienisz ser śmietankowy na puree z awokado i zastąpisz bułeczką angielską pełnoziarnistą bułeczkę, otrzymasz pyszne, obfite w składniki odżywcze śniadanie (o niskiej zawartości kalorii w ilości składników odżywczych). Mimo że mają taką samą ilość kalorii na łyżkę stołową, awokado są lepsze dla twojego serca i ciśnienia krwi, ponieważ mają niższą zawartość tłuszczów nasyconych i zawierają błonnik i potas.
7. Jeśli lubisz płatki owsiane… Wypróbuj kasza jaglana
Proso, starożytne zboże bezglutenowe, nie służy wyłącznie do karmienia ptaków. Ponad 10 000 lat temu służyło jako podstawowe ziarno Azji przed ryżem i wydaje się, że wróciło do trendu. Proso jest bogate w przeciwutleniacze zwalczające choroby i magnez, które mogą pomóc w zapobieganiu i kontrolowaniu wysokiego ciśnienia krwi, chorób serca i cukrzycy. Prawdopodobnie nie masz wystarczającej ilości magnezu w swojej diecie, według badania z 2010 r. W Nutrition Reviews, które wykazało, że 60 procent Amerykanów ma niedobór. Jeśli znudzi Ci się płatki owsiane, wymieszaj je z owsianką na ciepło. „Proso gotuje gęste i kremowe, dzięki czemu jest to najwyższy komfort jedzenia na śniadanie”, mówi Rachel Begun, MS, RDN, dietetyk i naturalny kucharz. Jej przepis obejmuje figi, orzechy włoskie i pestki dyni, które „dodają smaku i tekstury, a także zwiększają wartość odżywczą, dodając więcej błonnika, przeciwutleniaczy, białka i tłuszczów zdrowych dla serca”.
Proso, starożytne zboże bezglutenowe, nie służy wyłącznie do karmienia ptaków. Ponad 10 000 lat temu służyło jako podstawowe ziarno Azji przed ryżem i wydaje się, że wróciło do trendu. Proso jest bogate w przeciwutleniacze zwalczające choroby i magnez, które mogą pomóc w zapobieganiu i kontrolowaniu wysokiego ciśnienia krwi, chorób serca i cukrzycy. Prawdopodobnie nie masz wystarczającej ilości magnezu w swojej diecie, według badania z 2010 r. W Nutrition Reviews, które wykazało, że 60 procent Amerykanów ma niedobór. Jeśli znudzi Ci się płatki owsiane, wymieszaj je z owsianką na ciepło. „Proso gotuje gęste i kremowe, dzięki czemu jest to najwyższy komfort jedzenia na śniadanie”, mówi Rachel Begun, MS, RDN, dietetyk i naturalny kucharz. Jej przepis obejmuje figi, orzechy włoskie i pestki dyni, które „dodają smaku i tekstury, a także wzmacniają ante odżywcze, dodając więcej błonnika, przeciwutleniaczy, białka i tłuszczów zdrowych dla serca”.
8. Jeśli lubisz kupowane w sklepie batoniki Granola… Wypróbuj domowe batony z żywnością
Kolor karmelowy. Syrop kukurydziany. Cukier inwertowany: są to wszystkie składniki kupionych w sklepie batoników muesli. Nawet zdrowe marki często wymieniają dodany cukier jako drugi składnik. Jeśli próbujesz ograniczyć stosowanie sztucznych dodatków i cukrów w diecie, stwórz własne batony i wybierz własne składniki. Alergia na orzechy? Użyj masła słonecznikowego. Nienawidzisz nerkowców? Użyj migdałów. Możesz łatwo dostosować je do swoich potrzeb i upodobań żywieniowych. Jen DeCurtins, certyfikowany trener osobisty i twórca zdrowego stylu życia blogu Peanut Butter Runner, opracował przepis, który zajmuje mniej niż pięć minut: „Te domowe batony granola są zdrową i prostą alternatywą dla kupionych w sklepie. Krótka lista składników jest pełna dobre rzeczy, takie jak owies, orzechy, nasiona, przyprawy i suszone owoce ”.
Kolor karmelowy. Syrop kukurydziany. Cukier inwertowany: są to wszystkie składniki kupionych w sklepie batoników muesli. Nawet zdrowe marki często wymieniają dodany cukier jako drugi składnik. Jeśli próbujesz ograniczyć stosowanie sztucznych dodatków i cukrów w diecie, stwórz własne batony i wybierz własne składniki. Alergia na orzechy? Użyj masła słonecznikowego. Nienawidzisz nerkowców? Użyj migdałów. Możesz łatwo dostosować je do swoich potrzeb i upodobań żywieniowych. Jen DeCurtins, certyfikowany trener osobisty i twórca zdrowego stylu życia blogu Peanut Butter Runner, opracował przepis, który zajmuje mniej niż pięć minut: „Te domowe batony granola są zdrową i prostą alternatywą dla kupionych w sklepie. Krótka lista składników jest pełna dobre rzeczy, takie jak owies, orzechy, nasiona, przyprawy i suszone owoce ”.
9. Jeśli lubisz tosty… Wypróbuj gofry pełnoziarniste
Czy gofry nie są jakimś dekadenckim brunchowym weekendem? Nie wtedy, gdy są zamrożone wafle pełnoziarniste z co najmniej trzema gramami błonnika na porcję. Są idealnym pojazdem na ciepło i tosty do dodatków takich jak jagody, masło orzechowe, twarożek lub grecki jogurt, które mogą zakraść się do wszystkich zakamarków. Spróbuj polać gofry masłem orzechowym lub z nasionami i pokroić świeże owoce. Lub wzmocnij białko, dodając grecki jogurt z konfiturami owocowymi.
Czy gofry nie są jakimś dekadenckim brunchowym weekendem? Nie wtedy, gdy są zamrożone wafle pełnoziarniste z co najmniej trzema gramami błonnika na porcję. Są idealnym pojazdem na ciepło i tosty do dodatków takich jak jagody, masło orzechowe, twarożek lub grecki jogurt, które mogą zakraść się do wszystkich zakamarków. Spróbuj polać gofry masłem orzechowym lub z nasionami i pokroić świeże owoce. Lub wzmocnij białko, dodając grecki jogurt z konfiturami owocowymi.
Co myślisz?
Czy jesteś w koleinie śniadaniowym? Które z tych przepisów najbardziej Cię ekscytują? Czy czujesz się lepiej, kiedy jesz zdrowe śniadanie?
Czy jesteś w koleinie śniadaniowym? Które z tych przepisów najbardziej Cię ekscytują? Czy czujesz się lepiej, kiedy jesz zdrowe śniadanie?
