Korzyści z lekkiego treningu obejmują zwiększenie zaangażowania sercowo-naczyniowego i zmniejszenie ryzyka urazu. Treningi przy niskim obciążeniu są również wygodniejsze i tańsze. Więcej informacji na temat tego rodzaju ćwiczeń oporowych pomoże Ci osiągnąć swoje cele zdrowotne.
: Ile wagi potrzebuję na hantle?
Wskazówka
Trening z lekką wagą może pomóc osobom zagrożonym rozpocząć trening oporowy. Na przykład autorzy raportu z grudnia 2012 r. W Procedia pokazali, że lekki trening pomógł kobietom z nadwagą lepiej zarządzać ciążą.
Lekki trening: korzyści
Większość ludzi uważa, że aby podnieść wyniki, musisz podnosić duże ciężary. Jednak możesz uzyskać tę samą ilość masy mięśniowej, podnosząc lekkie ciężary, zgodnie z recenzją z grudnia 2017 r. W Journal of Strength and Condition Research. Ci badacze wykazali również, że można uzyskać taką samą siłę izometryczną. Ten rodzaj siły może być przydatny dla osób z urazami lub zapaleniem stawów, zgodnie z dokumentem Mayo Clinic ze stycznia 2018 r.
Podnoszenie dużych ciężarów ma jedną zaletę: zwiększy maksymalną siłę. Niestety ta korzyść ma swoją cenę. Trening przy dużym obciążeniu zwiększa ryzyko kontuzji, zgodnie z przeglądem ze stycznia 2014 r. W Journal of Strength and Condition Research. Ten zespół badawczy wykazał, że sportowcy siłaczy są dwa razy bardziej narażeni na kontuzje podczas ćwiczeń wymagających maksymalnego wysiłku.
Niezręczna natura zadań siłaczy, takich jak kamienie Atlasu, może również przyczyniać się do kontuzji. Ćwiczenia te często stawiają sportowca w mniej niż optymalnej pozycji. Autorzy badania BOSEM z lipca 2018 r. Zauważyli, że zła technika, duże obciążenia i zmęczenie prawdopodobnie odgrywają rolę w niektórych urazach. Przeprowadzenie lekkiego treningu pozwoli ci uniknąć zmęczenia przy zachowaniu odpowiedniej formy. Takie podejście powinno zmniejszyć ryzyko obrażeń.
: Jak rozpocząć podnoszenie ciężarów
Lekki trening: limity
Praca z lekkimi ciężarkami ma jeszcze jedną wadę. Autorzy artykułu z grudnia 2014 r. W European Journal of Physiology przetestowali 10 mężczyzn i wykazali, że podnoszenie przy niskim obciążeniu nie aktywuje wszystkich jednostek motorycznych w docelowym mięśniu - nawet gdy ćwiczysz podnoszenie lekkich ciężarów aż do niepowodzenia. Natomiast wysokie obciążenie aktywuje wszystkie jednostki silnikowe. Brak pełnej aktywacji, który występuje podczas podnoszenia lekkich ciężarów, może ograniczyć jego wpływ na masę mięśniową.
Jednak badanie opublikowane w czasopiśmie Journal of Applied Physiology z lipca 2012 r. Kontrastowało z tym ustaleniem. Ci badacze przetestowali 18 mężczyzn i wykazali, że trening niskiego i dużego obciążenia podobnie zwiększa masę mięśniową.
Ścisła kontrola tych danych może wyjaśnić ten paradoks. Trening przy niskim obciążeniu miał tendencję do zwiększania włókien mięśniowych typu I, a trening przy dużym obciążeniu miał tendencję do zwiększania włókien typu II. Zatem podnoszenie lekkich ciężarów wydaje się najbardziej korzystne dla sportowców wytrzymałościowych, takich jak biegacze.
W badaniach tych uczestniczyło mniej niż 20 uczestników, a badacze przetestowali tylko mężczyzn. Naukowcy będą musieli przeprowadzić więcej badań, zanim można będzie wyciągnąć jednoznaczne wnioski na temat jednostek motorycznych i rodzajów włókien, na które wpływ mają lekkie ciężary.
Łączenie lekkich i ciężkich ciężarów
Lekki trening ma zarówno zalety, jak i wady. Biorąc to pod uwagę, autorzy raportu z medycyny sportowej z marca 2017 r. Zalecają przeprowadzenie obu rodzajów treningu. Badacze ci sugerują, że zróżnicowane podejście do treningu oporowego przyniosłoby korzyści zarówno siedzącym trybunom, którzy chcą poprawić swoje zdrowie, jak i wytrenowanym sportowcom potrzebującym sukcesu w dowolnym otoczeniu.
Trening przy niskim obciążeniu najlepiej zwiększa siłę izometryczną, a trening przy dużym obciążeniu najlepiej zwiększa siłę maksymalną. Jednak ostatecznie będziesz potrzebować obu rodzajów siły, aby odnieść sukces w życiu codziennym. Autor artykułu z HealthGuidance.org z marca 2019 r. Twierdzi, że ćwiczenia takie jak loki bicepsów nie zwiększają siły, której potrzebujesz każdego dnia - siły funkcjonalnej. Ten rodzaj siły pozwoli ci przenosić ciężkie i lekkie przedmioty z dowolnej pozycji.
Możesz uzyskać siłę funkcjonalną dzięki treningowi o zmiennej oporności. Ten rodzaj treningu wykorzystuje gumki lub metalowe łańcuchy. Autorzy artykułu z kwietnia 2017 r. W Journal of Strength and Conditioning Research testowali 16 elitarnych sportowców młodzieżowych przez sześć tygodni i stwierdzili, że trening o zmiennym oporze zwiększa ich siłę mięśniową. Zwiększyło to także ich siłę mięśniową.
Co ciekawe, w tym niewielkim badaniu trening zmiennego oporu przewyższył tradycyjne ćwiczenie oporu. Jednak naukowcy będą musieli wykonać więcej eksperymentów, aby właściwie porównać te dwa rodzaje treningu. Jedno jest jednak jasne: zarówno trening ze zmiennym oporem, jak i tradycyjne ćwiczenia oporu mają wiele zalet - nawet przy niewielkich obciążeniach.
: Czy zespoły oporu działają na trening siłowy?
