Czas powrotu do zdrowia po złamaniu nadgarstka zależy od osoby i głębokości złamania; gips może być noszony w dowolnym miejscu od kilku tygodni do kilku miesięcy. Bycie odsuniętym na bok przez cały ten czas może być bardzo frustrujące. Chociaż możesz nie być w stanie uprawiać swojego ulubionego sportu, istnieją sposoby, aby pozostać aktywnym podczas kontuzji. Poproś lekarza o wskazówki, jak ćwiczyć ze złamanym nadgarstkiem i jak stopniowo zwiększać intensywność.
Wskazówka
Ćwiczenie z obsadą na ramieniu jest trudne, ale możesz utrzymać kondycję, koncentrując się na dolnej części ciała i rdzeniu. Możesz także wykonywać trening cardio, który nie wymaga nacisku na dłonie lub ramiona, na przykład na rowerze stacjonarnym. Skonsultuj się z lekarzem przed wykonaniem któregokolwiek z tych ćwiczeń ze złamanym nadgarstkiem.
Cardio ze złamanym nadgarstkiem
Niektóre ćwiczenia sercowo-naczyniowe można wykonywać ze złamanym nadgarstkiem, o ile lekarz wyrazi na to zgodę i jeśli czynnik potu, który może zwilżyć twoją gips, nie stanowi problemu. Mądry wybór działań może pomóc w uzyskaniu wydajnego treningu bez ryzyka dalszego uszkodzenia ramienia. Na przykład stacjonarne jazda na rowerze i trening eliptyczny to opcje ćwiczeń, które nie wymagają dużego użycia ręki i umożliwiają łatwą stabilizację ciała.
Unikaj czynności, które zwiększają ryzyko upadku, takich jak jazda na rolkach, bieganie i skakanie na trampolinie. Wioślarz wymaga nacisku na dłonie i nadgarstki, dlatego też należy go opcjonalnie wyeliminować.
Ćwiczenia wzmacniające nogi
Mimo że doznał urazu nadgarstka, a nie nóg, podczas treningu dolnej części ciała należy zachować ostrożność. Maszyny do ćwiczeń, takie jak wyciskanie nóg i zwijanie nóg, są idealne, ponieważ nie wymagają dużej interakcji z dłońmi.
Unikaj ćwiczeń, w których musisz trzymać ciężary w obu rękach, takich jak przysiady ze sztangą lub martwe ciągi, używając sztangi do oporu. Trzymanie hantli lub kettlebell w dobrej ręce podczas wykonywania ćwiczeń takich jak przysiady, rzuty i martwy ciąg są prawdopodobnie w porządku, jednak należy pamiętać, że trzymanie jedną ręką oznacza stosowanie niższych poziomów oporu niż normalnie. Unikaj ćwiczeń, w których możesz łatwo upaść lub zgnieść nadgarstek, takich jak przysiady i skoki z pudełka.
Trening wzmacniający rdzeń
Utrzymanie siły rdzenia jest dobrym sposobem na ćwiczenia z gipsem na ramieniu i może pomóc w utrzymaniu prawidłowej postawy i wyrównania ciała podczas urazu. Najlepsze ćwiczenia brzucha do wykonywania ze złamanym nadgarstkiem to takie, które wymagają siedzenia lub leżenia na podłodze, takie jak brzuszki, V-upy, wydrążenie żołądka i anioły na wznak na śniegu. Unikaj ćwiczeń, które wywierają nacisk na dłoń, nadgarstek lub ramię, takich jak deski, stabilizatory kolan z piłką stabilizacyjną, ptaszki i obracanie kufra piłki medycznej.
Trening górnej części ciała podczas regeneracji
Twoje niezranione ramię będzie kompensować złamany nadgarstek, dlatego ważne jest, aby zachować zdrowie. Można wykonywać ćwiczenia wzmacniające jednorękie ramiona, które nie zagrażają zranionemu nadgarstkowi, chociaż wybór może być ograniczony. Mogą to być loki bicepsów, przedłużenia tricepsów, naciski ramion i boczne uniesienia w celu ujędrnienia i wzmocnienia.
