Podobnie jak nie ma jednego idealnego buta do biegania ani jednego niezawodnego programu treningowego, który działałby dla wszystkich biegaczy, nie ma magicznej diety, która zasiliłaby każdego maratończyka na linii mety.
Według Diny Griffin, dietetyka sportowego z certyfikatem sportowym i zarejestrowanego dietetyka w The Nutrition Mechanic, twoje potrzeby dietetyczne zależą od takich czynników, jak poziom doświadczenia, problemy zdrowotne i sposób, w jaki twoje ciało reaguje na różne pokarmy. „Lubię patrzeć na wybory żywieniowe wysokiej jakości i upewniać się, że biegacze mają wystarczająco dużo, aby wesprzeć swój trening i utrzymać dostępność energii” - mówi.
To powiedziawszy, istnieje kilka podstawowych zasad pożywnego jedzenia, które napędzają trening w maratonie i oferują najlepszą szansę na sukces w dniu wyścigu. Zacznij od tych wskazówek, a następnie zastanów się nad jednym z nich. Zanotuj krótkie notatki na temat tego, co jesz i jak potem czuje się twoje ciało, umysł i układ pokarmowy, sugeruje Tom Holland, certyfikowany dietetyk sportowy i autor Swim, Bike, Run, Eat .
Dzięki tej metodzie możesz doskonalić dietę optymalną dla maratonu - dla siebie . Jak mówi Holland, najlepsza dieta przed maratonem może się z czasem zmienić. w wieku 50 lat ciągle dostosowuje własne równanie tankowania.
Uważaj na makroskładniki
Wszystkie pokarmy składają się z trzech podstawowych składników zwanych makroskładnikami - węglowodanów, białka i tłuszczów. Wszystkie są ważne dla biegaczy na dystans, mówi zarejestrowana dietetyk Lidia Nader, założycielka RUN Performance Nutrition w Chicago.
Węglowodany służą jako podstawowe źródło energii dla sportowców wytrzymałościowych. Dla większości maratończyków Nader zaleca wycelowanie w około 5 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała - to 2, 2 funta - dziennie (tak więc 150-funtowy biegacz potrzebowałby około 340 gramów).
Białko pomaga naprawić uszkodzenie mięśni i odstrasza zmęczenie w późnych fazach wyścigu. Griffin mówi, że często zaczyna planować diety sportowców, upewniając się, że ich zapotrzebowanie na białko jest zaspokojone - dąży do 1, 4 do 2 gramów na kilogram dziennie (95 do 136 gramów dla biegacza o wadze 150 funtów).
Wreszcie tłuszcze dostarczają również energii, utrzymują równowagę hormonów i zwalczają stany zapalne, które narastają, gdy trenujesz ciężko. Nader mówi, że kwasy tłuszczowe omega-3 - występujące w tłustych rybach, orzechach włoskich i siemieniu lnianym - odgrywają szczególnie istotną rolę. Radzi sportowcom spożywać pokarmy bogate w te tłuszcze co najmniej dwa do trzech razy w tygodniu.
Chociaż prawdą jest, że niektórzy sportowcy odnoszą sukcesy na diecie wysokotłuszczowej i niskowęglowodanowej, to dla wielu osób nie działa, mówi Nader. Tłuszcze nie są tak łatwe do szybkiego spalania, jak węglowodany. Aby wytrenować ciało w zakresie efektywnego korzystania z nich, musisz bardzo uważać na ograniczenie spożycia węglowodanów.
Mówi, że dla wielu biegaczy dodatkowe obciążenie na treningu przynosi efekt przeciwny do zamierzonego. „Węglowodany pozwalają na nieco większą elastyczność, trochę więcej swobody” - wyjaśnia Nader. Co więcej, podejście o niskiej zawartości węglowodanów może pogorszyć wydajność u wielu sportowców wytrzymałościowych, zgodnie z badaniem z grudnia 2016 r. W Journal of Physiology .
Zastanów się też nad jakością
Twoje nawyki żywieniowe to nie tylko gra liczbowa. Liczy się również jakość spożywanych pokarmów. Celuj w całe, minimalnie przetworzone produkty, takie jak chude mięso i ryby, produkty pełnoziarniste, nabiał oraz szeroki wybór owoców i warzyw. Oferują najwięcej mikroskładników odżywczych, witamin i minerałów, których potrzebuje Twój organizm, aby wspierać Twój trening i regenerację oraz utrzymywać zdrowy układ odpornościowy.
Nader twierdzi, że większość węglowodanów powinna być nazywana węglowodanami złożonymi - pokarmy bogate w błonnik i składniki odżywcze, takie jak produkty pełnoziarniste, większość warzyw i fasoli. Ale proste węglowodany, takie jak owoce, warzywa skrobiowe i cukry, również mają swoje miejsce; zapewniają szybką energię, która może dać ci bardzo potrzebny wstrząs przed wyścigiem lub w jego trakcie.
Paliwo w trakcie i po biegu
Zapasy glikogenu w mięśniach - rodzaj cukru, który zużywają na energię - ulegają znacznemu wyczerpaniu po około 90 minutach ćwiczeń o umiarkowanej do wysokiej intensywności, zauważa badanie z września 2016 r. W American Journal of Physiology: Endocrinology and Metabolism .
Musisz wziąć więcej glikogenu podczas długich treningów i maratonu. Zalecenia żywieniowe dla sportowców zalecają dążenie do 30 do 90 gramów na godzinę; zacznij od niskiego poziomu, jeśli jesteś mniejszy lub podatny na dolegliwości żołądkowe, mówi Griffin.
Zacznij ćwiczyć tankowanie w połowie biegu, gdy sesje treningowe osiągną ten 90-minutowy znak. W ten sposób będziesz miał dużo czasu na ćwiczenie i sprawdzenie, co działa na ciebie i na twoje jelita, mówi Griffin. Możesz używać paczkowanych żeli, żuć i napojów sportowych, a nawet pakować własne potrawy, takie jak banany lub daktyle.
Ważne jest również uzupełnianie zapasów energii po ciężkim treningu lub wyścigu. Nader mówi, że spożywanie przekąski lub posiłku w proporcji trzy do jednego węglowodanów do białka w ciągu około godziny po długim biegu lub wyścigu przyspiesza proces regeneracji, uzupełniając glikogen i pomagając naprawić uszkodzenia mięśni.
Wypij - i dodaj elektrolity
Nader podkreśla, że nawodnienie to kolejny kluczowy aspekt właściwego zaopatrzenia się w maraton. Odwodnione mięśnie nie działają tak dobrze, a także są bardziej podatne na ból i wolniejszą regenerację w późniejszym czasie. Zaleca linię podstawową wynoszącą co najmniej dwa litry wody dziennie, chociaż może być potrzebne więcej w zależności od wagi, przebiegu i pory roku. Pij tyle płynów, że Twój mocz ma kolor lemoniady, niezbyt ciemny, ale niezbyt jasny.
Pamiętaj, że można pić za dużo wody. Może to przyczynić się do niebezpiecznego stanu zwanego hiponatremią, w którym stężenie sodu w organizmie jest rozcieńczone. Uzupełnianie zapasów elektrolitów - minerałów, w tym sodu, potasu i magnezu - ma również znaczenie dla prawidłowej równowagi płynów. Nader mówi, że można je dostarczać poprzez żywność, w tym banany i sól, lub mieszankę napojów lub białko odżywcze dla sportowców.
Wzmocnij swoją rasę
Ciężko trenujesz i dobrze się odżywiasz od tygodni - a wraz z kilkoma ostatnimi posiłkami przed wyścigiem masz szansę dopracować swoje przygotowania. Tak jak ćwiczysz jedzenie w biegu, wykorzystaj swoje długie biegi treningowe jako okazję do przetestowania tego, co zjesz wczoraj wieczorem i rano podczas wyścigu. Eksperymentuj zarówno ze składnikami posiłków, jak i czasem, aby dowiedzieć się, co będzie dla ciebie najlepsze, mówi Griffin.
Obiady z makaronem i śniadania z bajgli to powód, dla którego wielu biegaczy nie ma powodu - proste węglowodany zapewniają szybką energię i wydają się być łatwiejsze w jelitach. Griffin zaleca włączenie do obiadu białka - może jednej czwartej do jednej trzeciej talerza - aby zapewnić coś, co nazywa „siłą przyczepności”. Włączenie białka do porannego posiłku, takiego jak masło orzechowe lub jajka, nieco spowalnia trawienie, więc uwalnianie energii trwa do momentu, aż broń wystrzeli na linii startowej.
Możesz zacząć od tego szablonu, dostosować, aby zobaczyć, co działa, a następnie upewnić się, że masz dostęp do wszystkich tych składników w noc przed i w dniu wyścigu, zwłaszcza jeśli podróżujesz. Po zamknięciu posiłków możesz skoncentrować się na spokoju i bieganiu z najlepszymi.
