Ryby są promowane ze względu na ich korzystny wpływ na serce, stawy i mózg, ale ilość w jednej porcji może czasami być myląca. Różne organizacje mają różne definicje wielkości porcji ryb.
Jednak ogólne zalecenia dotyczące ilości ryb, które należy jeść w ciągu tygodnia, są dość dobrze ugruntowane. Twoje własne warunki zdrowotne mogą wpływać na ilość ryb, które powinieneś spożywać, więc pamiętaj o tym, obliczając swój idealny rozmiar porcji.
Typowy rozmiar serwowanej ryby
Typowa wielkość porcji ryby może wynosić od 3 do 6 uncji, w zależności od rodzaju ryby i jej przygotowania. American Heart Association uważa, że 3, 5 uncji gotowanej ryby lub około 3/4 szklanki to jedna porcja. Puszka tuńczyka zawiera około 5 uncji i zawiera 2 uncje lub 1/4 szklanki, jako odpowiedni pojedynczy rozmiar porcji na etykiecie wartości odżywczej.
Listy wymiany żywności American Dietetic Association, opisane przez National Heart, Lung i Blood Institute, obliczają przy użyciu 1 uncji porcji ryb. Wiele restauracji i kucharzy domowych podaje więcej niż jedną porcję w jednym posiłku. Aby oszacować jedną porcję bez ważenia lub mierzenia, 3 uncje ryb są na ogół wielkości dłoni kobiety.
Uwzględnij ryby jako chude białko
Jedna uncja ryby zawiera około 35 kalorii i 1 gram tłuszczu, co oznacza, że należy do kategorii bardzo chudego białka, według National Heart, Lung i Blood Institute.
American Heart Association zaleca spożywanie około dwóch porcji ryb na tydzień, 6 lub 7 uncji ryb, aby czerpać korzyści z wysokich poziomów tłuszczów omega-3. Większość ludzi powinna starać się utrzymać spożycie ryb poniżej 12 uncji tygodniowo lub około trzech do czterech porcji, aby uniknąć zanieczyszczenia rtęcią.
Według Cleveland Clinic jedna porcja rekina, włócznika, ostrokrzewu i makreli królewskiej ma niezdrowy poziom rtęci. Kobiety w ciąży, matki karmiące i małe dzieci powinny unikać spożywania nawet niewielkiej ilości tych ryb i ograniczać swoją dwutygodniową porcję do ryb o niskiej zawartości rtęci, takich jak łosoś, sum, mintaj i tuńczyk w puszkach.
Zastanów się nad Omega-3
Niektóre osoby powinny otrzymywać dodatkowe porcje ryb co tydzień. Ludzie z chorobami serca powinni dążyć do uzyskania 1 grama lub więcej tłuszczów omega-3 pochodzących z ryb EPA i DHA każdego dnia, a ludzie z wysokimi trójglicerydami mogą potrzebować aż 4 gramów dziennie, zgodnie z Cleveland Clinic. EPA wspiera wzrost i podział komórek, krzepnięcie krwi, funkcję mięśni i trawienie, podczas gdy DHA wspiera zdrowie mózgu.
Osoby, które chcą czerpać korzyści z ryb, ale jedzą mniej niż zalecane porcje tygodniowo, mogą rozważyć suplementację olejem rybnym.
Według National Institutes of Health Office of Dietary Supplements, kwasy tłuszczowe omega-3 zmniejszają ogólną śmiertelność z dowolnej przyczyny. Pomagają również zapobiegać określonym chorobom sercowo-naczyniowym, w tym nagłej śmierci, zawałowi serca i śmierci tkanki serca. Oleje rybne mogą również pomóc obniżyć poziom cukru we krwi i zmniejszyć ból stawów związany z reumatoidalnym zapaleniem stawów.
