Dieta ketogeniczna, którą większość osób podążających za nią z miłością nazywa „keto”, to wysokotłuszczowy, bardzo niskowęglowodanowy plan diety, którego celem jest zmiana metabolizmu. Głównym celem jest rozpoczęcie ketozy, która jest stanem metabolicznym, w którym twoje ciało spala tłuszcz na energię (zamiast węglowodanów). Podczas gdy wiele osób decyduje się na dietę ketogenną, aby stracić dodatkowe kilogramy, korzyści z ketozy wykraczają poza utratę wagi.
Oprócz pomagania w odchudzaniu ketoza może również zwiększać energię, poprawiać koncentrację, zmniejszać stany zapalne i poprawiać wskaźniki cukru we krwi, zmniejszając ryzyko rozwoju cukrzycy. Badanie opublikowane w czasopiśmie Seizure w 2014 r. Wiązało również ketozę ze zmniejszonym nasileniem i częstością napadów u osób z padaczką i wolniejszym postępem choroby Alzheimera.
Używanie węglowodanów dla energii
Twoje ciało lubi przede wszystkim spożywać węglowodany na energię. Kiedy jesz pokarmy zawierające węglowodany, twoje ciało rozkłada je na prosty cukier zwany glukozą. Glukoza dostaje się do krwi, co sygnalizuje uwalnianie hormonu zwanego insuliną z trzustki.
Kiedy insulina dostaje się do krwi, wiąże się z glukozą i robi z nią dwie rzeczy:
- Część glukozy jest przenoszona bezpośrednio do komórek i natychmiast spalana w celu uzyskania energii.
- Reszta jest przekształcana w glikogen, który jest przechowywany w wątrobie i mięśniach, aby twoje ciało mogło później wykorzystać je jako energię.
Dostać się do ketozy
Jeśli zapewniasz swojemu ciału stałe zapasy węglowodanów, proces ten powtarza się. W rezultacie tłuszcz spożywany w diecie jest gromadzony w organizmie. Na diecie ketogennej ograniczasz spożycie węglowodanów na tyle, aby przerwać ten proces.
Kiedy twoje ciało nie ma dostępu do węglowodanów, zamiast tego zaczyna spalać tłuszcz na energię. Aby skutecznie spalać tłuszcz na energię, wątroba rozkłada go na kwasy tłuszczowe, które są następnie przekształcane w substancje zwane ketonami . Kiedy masz ketony we krwi, jesteś w ketozie.
Równoważenie makroskładników
Dokładna liczba każdego makroskładnika, który należy wprowadzić w ketozę, różni się u poszczególnych osób, ale ogólnie stosunek makroskładników w diecie ketogenicznej wygląda mniej więcej tak:
- 5 do 10 procent kalorii z węglowodanów
- 60 do 75 procent kalorii z tłuszczu
- 15 do 30 procent kalorii z białka
Prawdopodobnie będziesz musiał poeksperymentować z tymi wskaźnikami, dopóki nie osiągniesz swojego ulubionego miejsca, ale dla większości ludzi jest to dobre miejsce na rozpoczęcie.
Korzyści z ketozy
Korzyści z ketozy są dalekosiężne. Wiele osób przyciąga dietę ketogeniczną w celu odchudzania, ale to tylko wierzchołek góry lodowej. Inne korzyści obejmują:
- Zwiększona energia
- Zmniejszenie tkanki tłuszczowej / zwiększenie masy mięśniowej
- Zmniejszone zapalenie
- Zmniejszony apetyt / poprawa sytości
- Poprawiona koncentracja
- Lepszy sen
- Lepsza regulacja cukru we krwi (obniżony poziom cukru we krwi / poprawiona wrażliwość na insulinę)
- Obniżone ciśnienie krwi i cholesterol we krwi
- Poprawiona wydajność ćwiczeń
- Spowolniony postęp chorób neurologicznych, takich jak choroba Parkinsona i choroba Alzheimera
- Zmniejszone nasilenie i częstość napadów u osób z padaczką
Kolejną zaletą ketozy jest nieograniczone źródło energii dla twojego ciała. Twoje ciało może przechowywać tylko pewną ilość węglowodanów w wątrobie i mięśniach, ale nie ma ograniczenia co do ilości tłuszczu, który może przechowywać. Według raportu opublikowanego w Nutrition Reviews w 2018 roku twoje ciało może przechowywać łącznie 600 gramów glikogenu, który jest podzielony między wątrobę i mięśnie. Z drugiej strony może przechowywać tyle tłuszczu, ile podasz.
Innymi słowy, jeśli twoje ciało pali węglowodany w celu uzyskania energii, ostatecznie osiągnie punkt, w którym nie będzie już żadnej zmagazynowanej energii; ale jeśli twoje ciało pali ketony, będziesz miał nieograniczoną rezerwę energii.
Zaparcia na diecie ketogenicznej
Jedną z najczęściej zgłaszanych wad diety ketogenicznej jest zaparcie. Dieta wymaga wyeliminowania większości źródeł węglowodanów, które są również niektórymi pokarmami z największą ilością błonnika. W rezultacie trawienie może spowolnić i spowodować, że poczujesz się nieswojo, szczególnie na początkowych etapach, gdy twoje ciało się dostosowuje.
Możesz walczyć z zaparciami, włączając do swojej diety dużo produktów bogatych w błonnik, o niskiej zawartości węglowodanów, takich jak nasiona chia, zielone warzywa liściaste, brokuły i kalafior. Możesz również zdecydować się na dodanie dodatku do błonnika do swojej codziennej rutyny.
Inne wady diety ketogenicznej
Kolejną wadą diet ketogennych jest ścisła natura. Dostanie się do ketozy (i pozostanie w niej) wymaga ograniczenia węglowodanów na czas nieokreślony. Oznacza to, że jeden dzień przekroczenia zalecanych potrzeb węglowodanów może wyrzucić cię z ketozy.
Będziesz musiał wyeliminować słodycze, ziarna i alkohol tak długo, jak zamierzasz pozostać w ketozie. W rezultacie wiele osób uważa, że długotrwałe trzymanie się diety jest trudne. „Dni oszukiwania” lub „oszukiwane posiłki” są trudne do uwzględnienia w planie, ponieważ jeden posiłek wysokowęglowodanowy może przywrócić organizmowi do spalania węglowodanów w celu uzyskania energii, których cofnięcie może zająć dni (a nawet tydzień).
Niedobory składników odżywczych i odwodnienie są również możliwe w diecie ketogenicznej, szczególnie jeśli nie jesteś pewien, jak stworzyć zbilansowaną dietę, jednocześnie eliminując niektóre grupy pokarmowe. Jeśli Twoja dieta nie zawiera różnorodnych pokarmów, możesz przyjmować niewystarczającą ilość niektórych witamin i minerałów, takich jak magnez i inne elektrolity.
Ketoza vs. kwasica ketonowa
Ketoza różni się od kwasicy ketonowej, potencjalnie zagrażającego życiu powikłaniu cukrzycy. Kwasica ketonowa rozwija się, gdy organizm nie jest w stanie wytworzyć (lub nie otrzymuje) wystarczającej ilości insuliny i zamiast tego zaczyna szybko rozkładać kwasy tłuszczowe na ketony. Ponieważ we krwi nie ma wystarczającej ilości insuliny, poziomy glukozy i ketonów stają się zbyt wysokie.
Objawy kwasicy ketonowej obejmują:
- Zmęczenie
- Nadmierne pragnienie
- Nadmierne oddawanie moczu
- Zaczerwieniona skóra
- Ból brzucha
- Nudności wymioty
- Zamieszanie
- Utrata przytomności
Kwasica ketonowa jest uważana za nagły przypadek medyczny. Jeśli wystąpią jakiekolwiek z tych objawów, zasięgnij porady lekarza. Jeśli masz cukrzycę, porozmawiaj ze swoim lekarzem przed podjęciem diety ketogenicznej.
