Możesz budować siłę w mięśniu czworogłowym bez konieczności wchodzenia na siłownię lub podnoszenia ciężarów. Wykorzystując masę ciała jako opór, możesz wykonywać ćwiczenia skierowane na mięsień czworogłowy, pośladki i ścięgna podkolanowe. Ćwiczenia z masą ciała mogą być bardziej skuteczne niż trening z ciężarami, ponieważ obejmują więcej niż jedną grupę mięśni na raz i są bardziej podobne do naturalnego ruchu ciała, zmniejszając w ten sposób ryzyko kontuzji, mówi Mark Lauren, autor „You Are Your Własna siłownia. ”
Przysiad z jedną nogą
Krok 1
Stój z rozstawionymi na szerokość bioder stopami i palcami skierowanymi do przodu. Dokręć rdzeń, aby ustabilizować kręgosłup i wyciągnij ramiona równolegle do podłogi przed sobą. Zrównoważyć ciężar ciała po prawej stronie, podnosząc lewą stopę kilka cali nad podłogę i zginając kolano.
Krok 2
Opuść ciało w przysiad po prawej stronie, jednocześnie przesuwając biodra do tyłu i zginając kolano. Odepchnij lewą nogę do tyłu, jak podczas wykonywania odwrotnego rzutu, ale nie pozwalając stopie dotknąć podłogi.
Krok 3
Wróć do pozycji wyjściowej i powtarzaj na prawej nodze, aż poczujesz, że twoje prawe udo i pośladki zaczynają płonąć. Unikaj dotykania podłogi lewą stopą między powtórzeniami.
Naprzemienne wypadanie do przodu
Krok 1
Stój ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i palcami skierowanymi do przodu. Połóż dłonie na biodrach, aby uzyskać dodatkową równowagę i zaatakuj rdzeń, przyciągając pępek w kierunku kręgosłupa.
Krok 2
Podnieś prawą stopę z podłogi i rzuć się do przodu, lądując najpierw piętą, a następnie palcami u stóp. Poprowadź biodra w kierunku podłogi, aby utworzyć zgięcie pod kątem 90 stopni na obu kolanach.
Krok 3
Odepchnij prawą przednią nogę, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz z lewą nogą. Kontynuuj naprzemiennie nogi, aż poczujesz oparzenie ud i pośladków.
Alpiniści
Krok 1
Uklęknij na obu kolanach i połóż dłonie na podłodze nieco szersze niż szerokość ramion. Podnieś kolana i wyciągnij nogi za siebie, ciągnąc ciało w pozycji pushup.
Krok 2
Zaatakuj mięśnie brzucha, przyciągając pępek do kręgosłupa, utrzymując kręgosłup w neutralnym wyrównaniu. Szybko przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej i umieść palce u stóp na podłodze.
Krok 3
Odskocz prawą stopą do tyłu, jednocześnie ciągnąc lewą nogę do przodu. Gdy tylko obie stopy dotkną podłogi, natychmiast powróć do pozycji wyjściowej i kontynuuj naprzemiennie nogi, aż poczujesz oparzenie ud, ramion i ramion.
Przysiad na krześle
Krok 1
Stań około 1 stopy na 1 1/2 stopy przed krzesłem, rozstawiając stopy na szerokość bioder i palce u nóg skierowane do przodu. Zablokuj palce za głową z szerokimi łokciami. Dokręć rdzeń, aby ustabilizować kręgosłup.
Krok 2
Odsuń biodra do tyłu, jednocześnie zginając kolana, aby opuścić ciało w przysiad. Zatrzymaj się na chwilę, gdy poczujesz, jak krawędź krzesła stuka w twoje udo. Unikaj podnoszenia palców stóp lub pięt.
Krok 3
Powróć do pozycji wyjściowej, starając się trzymać golenie prostopadle do podłogi. Powtarzaj, aż poczujesz oparzenie ud i pośladków.
Wskazówka
Poświęć od 5 do 10 minut na rozgrzanie mięśni podczas treningów dzięki energicznemu spacerowi, lekkiemu joggingowi i niewielkiemu rozciągnięciu napiętych mięśni.
Po ćwiczeniach ochłódź się, rozciągając wszystkie mięśnie, które przepracowałeś.
Ostrzeżenie
Unikaj tych ćwiczeń, jeśli cierpisz na ból kolana lub nogi.
