Jedną z najlepszych części związanych z przygotowaniami do każdego wyścigu jest impreza z makaronem przed startem. Makaron, należący do grupy produktów zbożowych, zajmuje miejsce wśród innych ulubionych węglowodanów, takich jak chleb, ryż i płatki owsiane. Amerykański Departament Rolnictwa (USDA) stwierdza, że kobiety powinny otrzymywać sześć uncji równoważnika ziarna dziennie, a mężczyźni osiem.
Połowa z nich powinna być pełnoziarnista, zgodnie z Akademią Żywienia i Dietetyki. Według jednego z badań opublikowanych w Nutrition Research w marcu 2014 r. Większość Amerykanów ma niewielkie trudności z jedzeniem wystarczającej ilości ziaren, ale jedzenie pełnych ziaren może być przełomem. Według przeglądu opublikowanego w British Medical Journal w czerwcu 2016 r. Trzy porcje pełnych ziaren mogą zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych i przedwczesnej śmierci.
Skąd więc wiesz, ile kosztuje odpowiednia ilość? Jeśli chodzi o makaron, odmierzenie wielkości porcji przed ugotowaniem jest dość niezawodnym sposobem, aby zapobiec przejadaniu się. Zmierz go po ugotowaniu, a będzie trochę trudniejszy w obsłudze i może się okazać, że zrobiłeś trochę za dużo.
Właściwa kontrola porcji może być trudna, gdy masz do czynienia z pakowanymi produktami spożywczymi. Podczas gdy większość pudełek makaronu ma wielkość porcji w postaci dwóch uncji suchego makaronu (lub jednej szklanki gotowanego makaronu), USDA zaleca przygotowanie jednej uncji niegotowanego makaronu (lub pół szklanki ugotowanego) jako „ekwiwalent uncji”. Oto, jak uzyskać odpowiedni rozmiar porcji.
Ze skalą
1. Uzyskaj właściwą skalę
Do pomiaru makaronu użyj skali cyfrowej lub wiosennej. Dodaj suchego makaronu do wagi, aby uzyskać ilość Złotowłosa.
2. Dodawaj powoli, aby uzyskać odpowiednią wielkość porcji
Przestań dodawać makaron, gdy waga wyświetli 1 uncję (lub 30 gramów), jeśli chcesz przestrzegać zalecanej wielkości porcji USDA.
Z miarkami
Sięgnij po narzędzie o odpowiednim rozmiarze
Użyj 1/8 szklanki, aby rozdzielić jedną porcję makaronu na jedną uncję i 1/4 szklanki na porcję dwóch uncji.
Zwiększ proporcjonalnie do tego, ile serwujesz
Gotuj dla więcej niż jednej osoby i pomnóż swoje porcje przez 1/8 lub 1/4 filiżanki.
Twoimi rękami
Znajdź odpowiednią średnicę
Odmierz dłonią długi makaron. Mała grupa powinna mierzyć mniej więcej półtora cala średnicy. Odpowiada to ośmiu uncjom suchego makaronu.
Oddzielne porcje z góry
Podziel makaron na osiem równych części, aby uzyskać zalecaną wielkość porcji USDA. Użyj jednej sekcji na porcję. Idź z czterema równymi sekcjami, jeśli chcesz zastosować się do zalecanej wielkości porcji dwóch uncji.
Nowe odmiany makaronów
Opcje bladego makaronu, z którymi dorastaliśmy, mają teraz dużą konkurencję na półkach. Biorąc pod uwagę wszystko, od pełnej pszenicy po odmiany soczewicy i ciecierzycy, ogólne założenie jest takie, że można jeść większe ilości tych makaronów „lepszych dla ciebie”. Chociaż mogą być zdrowsze, nie powinny być uważane za opcje „wszystko, co możesz zjeść”.
„Makaron z ciecierzycy lub soczewicy może być świetną alternatywą ze względu na wyższą zawartość białka i błonnika”, mówi zarejestrowana dietetyk Hailey Crean, certyfikowana nauczycielka cukrzycy w Connecticut, która dodaje, że zamiana makaronu z soczewicy i ciecierzycy może sprawić, że poczujesz się pełniejszy dzięki ich zawartość błonnika. „Jednak nadal zalecam trzymanie się tej samej wielkości porcji, ponieważ ich całkowita zawartość kalorii jest bardzo podobna, około 200 kalorii w 2 uncjach”.
Wskazówka
- Czasy gotowania makaronu różnią się w zależności od kształtu i rodzaju, dlatego zawsze czytaj instrukcje.
- Oszczędzaj czas, ważąc i pakując poszczególne porcje na wiele posiłków jednocześnie.
- Jeśli twoja porcja makaronu wydaje się skąpa, szczególnie w porównaniu z tym, do czego przyzwyczajasz się w restauracjach, po prostu napełnij ją, sugeruje Crean. „Wypróbuj mżawkę aromatycznego sosu z pierwszego tłoczenia lub pesto, korony brokułów, posiekanej czerwonej papryki, świeżych pomidorów, oliwek lub grzybów”.
