American Heart Association zaleca, aby twoje całkowite spożycie tłuszczu było ograniczone do 35 procent dziennych kalorii, a jednonienasycony tłuszcz stanowił do 20 procent twojego dziennego spożycia kalorii. Jednonienasycone tłuszcze są korzystne dla układu sercowo-naczyniowego - obniżają LDL, rodzaj szkodliwego cholesterolu związanego z chorobami serca, jednocześnie podnosząc poziom HDL lub „dobrego” cholesterolu. Pokarmy bogate w jednonienasycone tłuszcze obejmują orzechy, oleje, ryby i inne pokarmy roślinne.
Oleje roślinne i owoce
Wiele olejów roślinnych jest bogatych w jednonienasycone tłuszcze (znane również jako kwas oleinowy). Do tych, które oferują najwyższą zawartość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, należą wysokoolejowy olej słonecznikowy lub szafranowy, a także olej z orzechów laskowych, oliwek, rzepaku, awokado, migdałów, orzeszków ziemnych, kukurydzy, sezamu, otrębów ryżowych, soi i wątroby dorsza. Miękkie pasty do smarowania przypominające margarynę wykonane głównie z oliwek lub olejków rzepakowych są również bogate w jednonienasycone tłuszcze. Tylko dwa owoce - awokado i oliwki - są bogatym źródłem jednonienasyconych tłuszczów. Każdy z nich zapewnia około 10 g jednonienasyconego tłuszczu na 100 g porcji.
Orzechy, rośliny strączkowe i nasiona
Orzechy laskowe (lub orzechy laskowe), orzechy makadamia, pekany, migdały, pistacje i orzechy nerkowca są bogatym źródłem pożywienia jednonienasyconych tłuszczów. Zatem nerkowce i masło migdałowe są również bogate w ten zdrowy dla serca tłuszcz. Orzeszki ziemne to rośliny bogate w tłuszcze jednonienasycone. Masło orzechowe jest również doskonałym źródłem pożywienia tego tłuszczu. Nasiona sezamu, a także masło lub pasta z sezamu - znane również jako tahini - zawierają dużo jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Nasiona słonecznika i masło słonecznika, dynia i siemię lniane dostarczają trochę jednonienasyconego tłuszczu.
Ryby i inne produkty spożywcze
Większość ryb ma wysoką zawartość wielonienasyconych tłuszczów, w szczególności kwasów tłuszczowych omega-3. Jednak kilka odmian ryb oferuje znaczne ilości jednonienasyconego tłuszczu. Należą do nich śledź marynowany atlantycki, halibut, sobolówka i makrela. Jedynym płatkiem śniadaniowym uważanym za bardzo dobre źródło jednonienasyconego tłuszczu jest gotowa do spożycia, przygotowana na rynku muesli. Masło, jajka i wiele odmian sera, takich jak Roquefort, muenster, Monterey jack, Parmezan, Cheshire, śmietana i limburger, są dobrymi źródłami pożywienia jednonienasyconego tłuszczu.
