Aminokwasy to jednostki chemiczne, które tworzą białko. Chociaż ciało ludzkie może samodzielnie wytwarzać większość aminokwasów, nie jest w stanie syntezować niektórych aminokwasów w wystarczających ilościach, aby zaspokoić potrzeby organizmu. Takie aminokwasy nazywane są „niezbędnymi aminokwasami”, ponieważ ważne jest, aby organizm je pozyskał poprzez źródła dietetyczne. Niedobór niezbędnych aminokwasów może powodować liczne problemy zdrowotne, od niestrawności, zahamowania wzrostu po bezpłodność.
Jajka
Jajka są uważane za kompletne białko, co oznacza, że zawierają całe białko potrzebne organizmowi, w tym każdy z dziewięciu niezbędnych aminokwasów. Według Krajowego Komitetu Koordynacyjnego ds. Jaj, jedno duże jajko zawiera 6, 3 grama białka, co stanowi około 10 procent zalecanej dziennej dawki białka dla osoby dorosłej. NECC informuje również, że jakość białka jaja jest tak wysoka, że naukowcy wykorzystują jajko jako punkt odniesienia do pomiaru jakości białka w innych produktach spożywczych.
Mięso
Mięso zwierzęce, takie jak wołowina, wieprzowina, kurczak i indyk, jest kompletnym białkiem. Według Centers for Disease Control and Prevention, 3-uncyjny kawałek mięsa zawiera około 21 gramów wysokiej jakości białka. Jednak pomimo tego, że otrzymujesz wszystkie niezbędne aminokwasy z mięsa, CDC zaleca wybranie najcieńszych kawałków czerwonego mięsa lub trzymania się drobiu, aby uniknąć spożywania zbyt dużej ilości tłuszczów nasyconych wraz z białkiem.
Soja
Soja to jedyne rośliny uważane za kompletne białko. Tofu, edamame, orzechy sojowe, miso, a nawet mleko sojowe są dobrymi źródłami dziewięciu niezbędnych aminokwasów - i mają tę dodatkową zaletę, że są niskotłuszczowe. Ostatnie badania wykazały, że czasami soja w diecie może być szkodliwa. Soja może wpływać na poziom hormonów tarczycy u niemowląt i może stymulować wzrost guza u pacjentów z nowotworami wrażliwymi na hormony ze względu na jego właściwości podobne do estrogenów.
Komosa ryżowa
Komosa ryżowa to niezbędne aminokwasy bogate w nasiona. Jest to idealne źródło białka dla wegan, ponieważ jest nie tylko kompletnym białkiem, ale zawiera także niezbędny aminokwas lizynę, który ma podstawowe znaczenie dla rozwoju i naprawy tkanek. Jedna filiżanka gotowanej komosy ryżowej zawiera 9 gramów białka.
