Kiedy masz niedowagę, twoja klatka piersiowa może wydawać się lekka lub delikatna, więc nierzadko chcesz budować rozmiar w tym regionie. Mężczyźni z dużymi, muskularnymi klatkami piersiowymi wyglądają wyraźnie i silnie; kobiety o zmysłowych piersiach wypełniają top bikini lub sukienkę bez ramiączek. Przybieranie na wadze może pomóc w stworzeniu pełniej wyglądającej górnej części ciała, ale nie możesz zagwarantować, że dodatkowa waga przeniesie się wyłącznie na klatkę piersiową.
Dodatkowe kalorie i rutynowy trening siłowy mogą pomóc ci przytyć. Włączenie kilku ćwiczeń ukierunkowanych na mięśnie piersiowe może również pomóc w budowaniu większego rozmiaru w klatce piersiowej. Jeśli jesteś kobietą, ten wzrost mięśni niekoniecznie zwiększy rozmiar miseczki.
Kalorie na przyrost mięśni
Optymalnym sposobem na zbudowanie większej klatki piersiowej i ogólnie zdrowszego ciała jest zwiększenie masy mięśniowej poprzez trening siłowy i zjedzenie nadwyżki kalorii. Spożywanie od 250 do 500 kalorii dziennie oprócz kalorii potrzebnych do utrzymania wagi pomaga w przybieraniu maksymalnie 1/2 funta masy mięśniowej na tydzień. Jeśli twoje ciało łatwo pakuje się w tłuszcz, trzymaj się dolnej granicy tego zakresu.
Wiele z tych dodanych kalorii powinno pochodzić z większej porcji białka i bogatych w białko przekąsek. Twoje dzienne spożycie powinno wynosić około 0, 8 grama białka na funt masy ciała.
Ćwiczenie, aby zbudować skrzynię
Samo dodanie kalorii nie pozwoli Ci zbudować masy mięśniowej, ani nie doda tkanki tłuszczowej wyłącznie do piersi, jeśli jesteś kobietą, która chce zwiększyć rozmiar biustonosza. Bez ćwiczeń około dwie trzecie każdego funta, który dodajesz, ma postać tłuszczu - i tłuszcz ten może trafić do żołądka, bioder i ud.
Trening siłowy zapewnia odporność niezbędną do pracy mięśni, dzięki czemu zużywają dodatkowe kalorie, które jesz, aby stać się silniejszym i grubszym. Program całego ciała skierowany do każdej dużej grupy mięśni maksymalizuje przyrost masy ciała i równowagę w sylwetce. Wybierz co najmniej jeden zestaw od czterech do ośmiu powtórzeń ruchów, takich jak przysiady, rzuty, naciski ramion, rzędy, loki i brzuszki. Używaj obciążników, które wydają się ciężkie, gdy wykonujesz ostatnie jedno lub dwa powtórzenia.
Ponieważ skupiasz się na wielkości klatki piersiowej, wykonaj dodatkowe ćwiczenia na mięśnie piersiowe - w tym prasy, muchy i pompki. Pozostaw co najmniej 48 godzin między przepracowanymi mięśniami, aby umożliwić im regenerację i wzrost.
Pokarmy, które można zjeść, aby nabrać mięśni
Plan posiłków składający się z bogatych w kalorie, całych posiłków wspiera wysiłki na siłowni. Wybierz skrobię, warzywa o wysokiej zawartości błonnika, takie jak słodki ziemniak i dynia zimowa, i pełne ziarna na energię. Wysokiej jakości owoce sprzyjające przybieraniu na wadze to banany, papaja i ananas. Źródła białek, które zapewniają aminokwasy potrzebne do wzrostu i regeneracji mięśni - a także dla zdrowia - obejmują jajka, kurczaka, indyka, łososia, stek z flanki, tofu i białko serwatki.
Zjedz białkową przekąskę po dowolnym treningu siłowym, w tym skoncentrowanym na klatce piersiowej. Odpowiednie przekąski powysiłkowe, które mają wysokiej jakości kalorie, mogą obejmować shake zrobiony z mieszanych owoców, jogurtu i białka serwatkowego; kanapka z indykiem na pieczywie pełnoziarnistym; lub pierś kurczaka ze słodkim ziemniakiem.
Realistyczne oczekiwania dotyczące wielkości klatki piersiowej
Twój podstawowy kształt i rozmiar ciała jest uwarunkowany genetycznie - dotyczy to również wielkości klatki piersiowej. Niektóre typy ciała są po prostu luźniejsze i bardziej smukłe niż inne. Chociaż spożywanie pokarmów o dużej zawartości składników odżywczych i trening siłowy mogą sprawić, że poczujesz się lepiej i wyglądasz sprawniej, mogą nie dać ci klatki piersiowej kulturysty lub większego biustu. Silniejsze mięśnie klatki piersiowej poprawiają postawę i definicję w górnej części ciała, aby pomóc Ci wyglądać jak najlepiej.
