Kiedy Twoim celem jest budowanie mięśni, możesz pomyśleć, że im więcej białka, tym lepiej. Ale czy powinieneś pić koktajl proteinowy podczas treningu? Podczas gdy to pytanie jest nadal badane, ogólny konsensus wśród specjalistów od żywienia dla sportowców jest nie.
Oczywiście nie oznacza to, że nie możesz pić koktajlu z białka serwatkowego podczas treningu. Ale w zależności od tego, co masz w koktajlu, może to spowodować, że twój trening będzie mniej skuteczny lub prowadzić do problemów z brzuchem.
Potrzeba białka
Białko jest jednym z trzech niezbędnych makroskładników odżywczych, których organizm potrzebuje do utrzymania dobrego zdrowia. Węglowodany i tłuszcz to pozostałe dwa. Często nazywane budulcem życia, białka składają się z ciągów aminokwasów, które ulegają rozkładowi i rekonfiguracji w celu utworzenia każdej komórki, tkanki i narządu w twoim ciele.
Według Food and Nutrition Board of Institute of Medicine większość zdrowych osób potrzebuje 0, 36 grama białka na funt masy ciała, aby zaspokoić podstawowe zapotrzebowanie organizmu na białko. Dla osoby ważącej 200 funtów przekłada się to na około 72 gramów białka dziennie.
Jednak jeśli jesteś sportowcem lub kulturystą, twoje zapotrzebowanie na białko jest większe. Twoje ciało potrzebuje nie tylko białka do wykonywania i utrzymania podstawowych funkcji, ale także białka do naprawy i odbudowy mięśni, które regularnie ćwiczysz.
Stanowisko Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego (ISSN) dotyczące białka i ćwiczeń opublikowane w wydaniu Journal of the International Society of Sports Nutrition z czerwca 2017 r. Mówi, że potrzebujesz 0, 63 do 0, 9 grama białka na funt masy ciała. Dla tej samej osoby o wadze 200 funtów oznacza to od 126 do 180 gramów białka dziennie.
Białko znajduje się w wielu różnych rodzajach żywności, w tym w mięsie, nabiale, jajach, warzywach, fasoli, zbożach, orzechach i nasionach. Ilość białka jest różna, a oto kilka przykładów:
- 1 szklanka mleka = 8 gramów białka
- 3 uncje chudego kurczaka = 27 gramów białka
- 1 szklanka gotowanej soczewicy = 18 gramów białka
- Jedno duże jajko na twardo = 6 gramów białka
Podczas gdy idealnie jest, aby twoje białko pochodziło z całych pokarmów, jeśli twoje codzienne zapotrzebowanie na białko jest wysokie, możesz mieć trudności z uzyskaniem wystarczającej ilości pokarmu. Proszki białkowe - jak białko serwatkowe - stanowią praktyczną opcję, zgodnie z ISSN.
Białko Serwatki W Proszku
Może się wydawać, że wszyscy na siłowni piją białko serwatkowe, i jest dobry powód: jest to doskonałe źródło białka budującego mięśnie. Białko serwatkowe jest jednym z dwóch białek występujących w mleku krowim, a drugim jest kazeina. Oba są wysokiej jakości źródłami białka, co oznacza, że zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, których organizm potrzebuje do budowy mięśni.
Jednak serwatka ma jedną przewagę nad kazeiną: szybko trawi i szybko dostarcza odpowiednie proporcje aminokwasów do natychmiastowej syntezy białek mięśniowych. Serwatka ma również wysoką zawartość aminokwasu leucyny, która według National Association of Sports Medicine jest niezbędnym aminokwasem, który napędza syntezę białek mięśniowych w organizmie.
W zależności od marki i wielkości miarki jedna porcja proszku białka serwatkowego zawiera:
- 70 do 100 kalorii
- 16 do 25 gramów białka
- 1 do 2 gramów węglowodanów
- Mniej niż 1 gram tłuszczu
Twoje ciało może nie być w stanie trawić kazeiny tak szybko jak serwatka, ale wysokiej jakości białko zapewnia krwi i mięśniom stałe źródło niezbędnych aminokwasów, zgodnie z NASM, które mogą przedłużyć syntezę białek mięśniowych.
Czas na białko
Według ISSN, kiedy spożywasz białko serwatki w proszku, w dużej mierze zależy od twojej tolerancji. Spożywanie białka przed lub po treningu daje pożądane rezultaty. Twoje ciało może naprawić i odbudować mięśnie do 24 godzin po treningu, dopóki pozostaje w dodatnim bilansie białek.
ISSN wyjaśnia dalej, że powinieneś dążyć do 20 do 40 gramów wysokiej jakości białka bogatego w niezbędne aminokwasy, a także leucyny, aby stworzyć dodatnią równowagę, której potrzebujesz do budowy mięśni. Łączenie węglowodanów z białkami, takimi jak białko serwatki w proszku zmieszane ze świeżymi owocami, greckim jogurtem i lodem, i picie go przed treningiem może również pomóc zmaksymalizować syntezę białek mięśniowych.
Ćwiczenia bez wystarczającego zapasu energii z posiłku przedtreningowego mogą zakłócać wydajność ćwiczeń, zgodnie z Colorado State University Extension. Najlepiej jest spożywać posiłek przedtreningowy trzy do czterech godzin przed pójściem na siłownię, aby był w pełni strawiony, a ciało pełne energii.
Shake proteinowy podczas treningu
To, czy spożywasz serwatkę podczas treningu, zależy od Ciebie. Według ISSN, jeśli jesteś sportowcem wytrzymałościowym (rowerzystą lub biegaczem) lub intensywnie trenujesz trening siłowy, węglowodany i białko (takie jak serwatka) podczas ćwiczeń mogą zminimalizować uszkodzenia mięśni i stymulować hormony wspomagające budowę mięśni.
Spożywanie węglowodanów i białka podczas ćwiczeń może być szczególnie korzystne podczas treningu wytrzymałościowego, ponieważ może zapobiec zmęczeniu mięśni.
Chociaż picie koktajlu proteinowego podczas treningu ma swoje zalety, istnieje kilka potencjalnych wad. Możliwe, że wstrząs proteinowy może powodować bóle brzucha i skurcze, które mogą wpływać na jakość treningu.
Białko serwatki łatwo wchłania się w żołądku, więc może nie być źródłem problemów z brzuchem. Jeśli podczas treningu odczuwasz dyskomfort w jamie brzusznej, może to wynikać z wysokiego stężenia cukru, zarówno z proszku, jak i płynu używanego do mieszania. Kiedy wysokie stężenie cukru uderza w żołądek, ciało wciąga wodę, aby go rozcieńczyć, co może prowadzić do skurczów żołądka i bólu.
Przesunięcia płynu mogą również prowadzić do odwodnienia, co może również zapaść energię. Aby zminimalizować problemy trawienne podczas treningu, zmieszaj białko serwatki w proszku z wodą i użyj marki białka w proszku bez dodatku cukru.
Proszek białkowy po treningu
Być może koncentrujesz się na białku, ale nie jest to jedyny składnik odżywczy, którego twoje ciało potrzebuje do odbudowy i uzupełnienia. Kiedy ćwiczysz, twoje ciało wykorzystuje glukozę zgromadzoną w mięśniach i wątrobie, aby utrzymać poziom energii na wysokim poziomie. Aby uzyskać pożądane rezultaty, połącz swój proteinowy proszek po treningu z węglowodanami (owocami, sokami lub mlekiem), aby przywrócić poziomy energii, dzięki czemu mięśnie mogą skoncentrować się na odbudowie.
Białkowy proszek nie jest jedyną opcją dla twojego odżywiania po treningu. Możesz także wypić szklankę niskotłuszczowego mleka czekoladowego lub zjeść kanapkę z indykiem na pieczywie pełnoziarnistym. Aby uzyskać jak najwięcej korzyści z posiłku po treningu, Academy of Nutrition and Dietetics zaleca spożywanie go w ciągu godziny od rygorystycznej rutyny.
