Zastanów się nad działaniem pompki: odsuwanie ciała od podłogi z pozycji twarzą w dół. Co jest na odwrót? Istnieją dwie różne możliwości. W jednym jesteś na czworakach, ale tyłem do ziemi; z drugiej strony jesteś na plecach i odrywasz się od ziemi. Wykonaj oba te ćwiczenia wraz z regularnym pompowaniem, a będziesz miał zabójczą rutynę, która działa na wszystkie mięśnie górnej części ciała.
Reverse Push-Up: Wersja pierwsza
W pierwszej wersji w zasadzie odwracasz zwykłe push-up do góry nogami. Zamiast twarzą do podłogi odwracasz się od niej. Zegnij łokcie i opuść tyłek w kierunku podłogi, a następnie cofnij się w górę. To nakłada większość pracy na triceps wzdłuż pleców ramion i ramion. Dostajesz także trochę aktywności w górnej części pleców i rdzeniu.
Jak to zrobić:
- Usiądź na podłodze lub na macie do ćwiczeń. Połóż dłonie na podłodze około 6 do 8 cali za biodrami i nieco szersze niż odległość bioder. Utrzymuj kolana zgięte, a stopy płasko na podłodze.
- Podnieś biodra kilka centymetrów nad podłogę. To jest twoja pozycja wyjściowa.
- Zegnij łokcie, aby biodra opadały w dół w kierunku podłogi. Lekko dotknij tylnego końca do podłogi, a następnie wyprostuj ramiona, aby podnieść się z powrotem do pozycji wyjściowej. Nie blokuj ramion u góry.
Spraw, aby ćwiczenie było trudniejsze, wyprowadzając stopy. Ułatw to, pozostawiając biodra na podłodze, po prostu zginając i prostując łokcie, aby poruszała się tylko górna część ciała.
Odwracanie pompek: wersja druga
Podczas pompowania odsuwasz się od podłogi, więc ma sens, że w drugiej wersji pompki odwrotnej, zwanej również odwróconym rzędem, odsuwasz się od podłogi. Ciągnięcie zamiast pchania wymaga większego wysiłku od pleców i bicepsa, a nie od klatki piersiowej i tricepsa, które wykonują tę czynność przy regularnym pompowaniu.
Do wykonania tego ćwiczenia potrzebujesz przysiadu i sztangi.
Jak to zrobić:
- Ustaw sztangę w przysadzistym stojaku na długości ramienia - lub nieco wyżej - nad ziemią.
- Połóż się na ziemi na plecach, z klatką piersiową pod barem.
- Sięgnij do góry i chwyć drążek za uchwyt, który jest nieco szerszy niż szerokość ramion.
- Trzymając skurczone biodra i rdzeń, a ciało w jednej prostej linii, zegnij łokcie na bok, ciągnąc górną klatkę piersiową w kierunku baru.
- Zatrzymaj się u góry, a następnie powoli opuść z powrotem do pozycji wyjściowej.
Jeśli jest to zbyt trudne, zegnij kolana i połóż stopy płasko na podłodze. Stopniowo wyprowadzaj stopy, gdy stajesz się silniejszy.
Możesz wykonać to ćwiczenie w domu z solidnym stołem, ławką lub biurkiem. Po prostu połóż się pod nim i chwyć za krawędź stołu w taki sam sposób jak sztangę.
