Płaski brzuch pokazuje, że silnie angażujesz się w fitness i obserwujesz, co jesz. Siła i podstawowa praca wymagana do uzyskania tego godnego pozazdroszczenia wyglądu oznacza również, że masz stabilny brzuch, który chroni przed kontuzjami i utrzymuje cię w codziennej i sportowej aktywności.
Uzyskanie płaskiego brzucha wymaga wysiłku, zwłaszcza jeśli zaczynasz od znacznej ilości tłuszczu z brzucha. Skoncentrowana rutyna ćwiczeń i dieta zapewnią płaski brzuch, dzięki czemu będziesz pewny, że możesz zdjąć koszulę na basenie lub plaży.
Najpierw stracić tłuszcz
Twoje mięśnie brzucha mogą być solidnie rozwinięte, ale nikt nigdy nie będzie wiedział, czy są ukryte za warstwą tłuszczu. Mężczyźni często przechowują nadwagę w środku jako tłuszcz trzewny, szczególnie niezdrowy typ, który otacza narządy wewnętrzne i uwalnia związki zapalne, aby zwiększyć ryzyko choroby.
Choć tłuszcz ten jest niebezpieczny, zwykle jest to jeden z pierwszych tłuszczów, które człowiek traci, gdy zaczyna poważną rutynę ćwiczeń i oczyszcza dietę. Jednak utrata tłuszczu występuje w całym ciele, co sprawia, że jesteś szczuplejszy i zdrowszy, a także daje płaski brzuch.
Nie wystarczy wycinać deser kilka razy w tygodniu i wyprowadzać psa częściej niż raz dziennie. Utrata tłuszczu wymagana do pokazania płaskiego abs wymaga spadku do około 12 procent tkanki tłuszczowej lub mniej. Przeciętny człowiek ma około 28 procent tkanki tłuszczowej. Tego rodzaju straty wymagają poważnej pracy.
Zreformuj opcje menu
Spowoduj utratę tłuszczu, jedząc mniej kalorii niż spalasz. Kalkulator online pomaga określić bieżące tempo spalania, z którego tworzysz deficyt, jedząc mniej i przenosząc więcej. Deficyt wynoszący od 500 do 1000 kalorii dziennie powoduje stratę od 1 do 2 funtów tygodniowo.
Skoncentruj się na spożywaniu chudego białka, takiego jak pierś z kurczaka i chudy stek oraz warzywa. Umiarkowane porcje pełnych ziaren, owoców i niskotłuszczowych produktów mlecznych uzupełniają Twój plan żywieniowy.
Twoje spożycie rafinowanych ziaren, cukru, alkoholu i tłuszczów nasyconych będzie musiało się zmniejszyć. Płaski brzuch wymaga planowania, więc większość posiłków zawiera te całe produkty.
Zwiększ objętość i intensywność ćwiczeń
Mężczyzna powinien spożywać co najmniej 1800 kalorii dziennie, aby utrzymać swój metabolizm na stałym poziomie, więc nie ograniczaj kalorii tylko, aby osiągnąć deficyt z powodu utraty tłuszczu. Dodaj więcej aktywności i treningu siłowego, aby spalić większą liczbę kalorii i zbudować mięśnie.
Przez większość dni staraj się wykonywać od 30 do 60 minut ćwiczeń cardio, takich jak jogging lub jazda na rowerze. Spraw, aby kilka z tych ćwiczeń kardio składało się z interwałów o wysokiej intensywności, podejścia do ćwiczeń, które efektywniej spala tłuszcz, pokazują badania opublikowane w wydaniu Journal of Obesity z 2011 roku.
Trening interwałowy o wysokiej intensywności obejmuje naprzemienne krótkie okresy wysiłku całkowitego z krótkimi okresami regeneracji. Łatwy trening HIIT może składać się z minutowych sprintów na przemian z minutowymi joggingami przez 30 do 45 minut, w tym rozgrzewki i ochłonięcia.
Innym sposobem wykonywania treningu HIIT są interwały kalisteniczne o wysokiej intensywności, takie jak odbijanie i zmiana płuc, na przemian z ruchami siłowymi, takimi jak pompki i przysiady ze sztangą. Dodatkowym bonusem jest to, że dopasowujesz zarówno siłę, jak i cardio w jednej sesji.
Trening siłowy jest również kluczem do utraty tłuszczu i płaskiego brzucha. Siła to coś więcej niż brzuszki, skręty i wiszące uniesienia nóg. Podczas gdy ćwiczenia specyficzne dla ab rozwijają mięśnie i napięcie w żołądku, nie są to ruchy kompleksowe.
Podnoś duże ciężary za pomocą ruchów całego ciała, aby budować mięśnie na całym ciele. Prasy w klatce piersiowej, rzędy, przysiady i martwy ciąg są przykładami złożonych ćwiczeń, które wykorzystują wiele stawów do budowy maksymalnej siły.
Im większa ilość mięśni na ciele, tym wyższy potencjał spalania kalorii każdego dnia. Kiedy masz ten wyższy metabolizm, łatwiej jest upuścić dodatkowy tłuszcz i odsłonić płaski brzuch.
Wskazówka
Nawet jeśli regularnie chodzisz na siłownię, umów się na spotkanie ze specjalistą fitness, aby opracować spójny program ćwiczeń. Kiedy masz ustalony harmonogram, bardziej prawdopodobne jest, że będziesz przestrzegać sesji i zobaczyć wyniki.
Uzyskaj duży odpoczynek i regenerację
Odpowiedni sen i regeneracja między treningami sprzyja również utracie tłuszczu i bardziej zwartemu środkowi. National Sleep Foundation zaleca siedem do dziewięciu godzin na noc dla większości dorosłych.
Kiedy ćwiczysz, aby osiągnąć zmiany składu ciała, ten sen jest niezwykle ważny dla naprawy i regeneracji mięśni. Duży sen kontroluje również poziom hormonów apetytu, dzięki czemu nie popijasz pokarmów, które podważają twoje cele.
Przerwa między treningami jest również bardzo ważna. Pozostaw 48 godzin między mięśniami przepracowanymi podczas treningu oporowego. Karm także swoje mięśnie odpowiednim pożywieniem, które zawiera około 20 gramów białka i niewielką ilość węglowodanów. Węglowodany uzupełniają zapasy energii, podczas gdy białko wspomaga wzrost i regenerację.
