Budowanie siły w górnej części ciała jest procesem stopniowym, który może potrwać miesiące lub lata, ale wysiłki opłacają się lepszym napięciem mięśniowym, lepszą postawą i możliwością łatwiejszego wykonywania codziennych zadań.
Harvard Health Publishing twierdzi, że tradycyjne pompowanie jest jednym z najlepszych ćwiczeń, które można zrobić, aby uzyskać silniejsze ramiona, ramiona, klatkę piersiową, plecy i mięśnie brzucha, ale wiele osób ma trudności z wykonaniem nawet jednego regularnego pompowania.
Jedną sztuczką, która pomoże ci opanować to fundamentalne ćwiczenie, jest wykonanie ich przy ścianie i zbudowanie siły, której potrzebujesz, aby ostatecznie uzyskać poziomą pozycję. Oto pięć rzeczy, które musisz wiedzieć o pompkach ściennych, aby zacząć.
1. Opanuj odpowiedni formularz push-up na ścianie
Przygotuj się na sukces! Aby wykonać pompkę ścienną, wykonaj następujące kroki:
- Stań w odległości ramion od solidnej ściany, stawiając stopy pod biodrami.
- Połóż dłonie na ścianie w odległości ramion od siebie na wysokości ramion.
- Zegnij łokcie i przyłóż klatkę piersiową do ściany. Trzymaj łokcie skierowane w dół, a nie na bok.
- Naciśnij z powrotem do pozycji wyjściowej.
Lub wypróbuj wariant push-up na ścianie, często nauczany na zajęciach jogi, gdzie zaczynasz od dłoni na ścianie i palców skierowanych ku sobie. Trzymaj pięty na podłodze podczas całego ruchu.
2. Aktywuj swoje podstawowe mięśnie
Kluczem do idealnego push-up jest utrzymanie mięśni rdzenia - abs, skośnych i dolnej części pleców - napiętych i zaangażowanych. Ułatwia to utrzymanie idealnej pozycji push-up - pozycji deski, z ramionami, biodrami i piętami w jednej linii. Zapobiega również zwiotczeniu bioder, co jest szczególnie ważne w standardowym poziomym push-upie, ponieważ chroni dolną część pleców przed urazami.
3. Kontroluj swoje oddychanie
W miarę zwiększania liczby powtórzeń i zmęczenia mięśni kontrolowane oddychanie pomoże dostarczać tlen do mięśni i zwiększać wytrzymałość. Twoje wdechy i wydechy działają również jak rodzaj metronomu, utrzymując stały poziom pompek. Wdychaj, zginając łokcie i wydychaj, gdy je prostujesz.
4. Wykonuj je regularnie
Aby zbudować siłę, musisz regularnie wywierać siłę na mięśnie. To sprawia, że dostosowują się i stają się silniejsze. Wykonuj trzy lub cztery zestawy po 15 pompek ściennych co najmniej dwa razy w tygodniu, ale nie w kolejne dni.
5. Zwiększ wyzwanie
Gdy będziesz w stanie wykonać trzy zestawy 15 pompek ściennych, nadszedł czas, aby podbić stawkę. Utrudnienie pompowania ściany jest tak proste, jak odejście stóp od ściany. Im bardziej twoje stopy są od ściany, tym bardziej twoje ciało jest w poziomie. Zatrzymaj się, gdy nie będziesz już w stanie utrzymać pięty na podłodze.
Następnie jesteś gotowy na nachylenie push-up za pomocą pudełka, stopnia lub ławki. Obniżaj wsparcie, którego używasz, aż będziesz w pozycji poziomej. Nawet po tym możesz odchylić swoje ciało w inny sposób, aby zmniejszyć liczbę pompek (stopy na pudełku lub stopniu).
Możesz także wypróbować odmianę plyo, która daje ci więcej mocy. Przyjmij opisaną powyżej pozycję początkową i pochyl się w stronę ściany. Zamiast naciskać z powrotem do pozycji wyjściowej, odepchnij się od ściany z wystarczającą siłą, aby ręce oderwały się od ściany.
