Korzyści z treningu obwodowego są tak samo realne, jak sprawdzone w czasie efekty podnoszenia ciężarów, ale porównywanie dwóch rodzajów ćwiczeń jest dalekie od cięcia i osuszania. Porównanie natomiast wymaga spojrzenia na to, jak każdy rodzaj ćwiczeń przoduje w szerokim znaczeniu, a także na ich szczególne zalety na poziomie bardziej makro.
Podnoszenie ciężarów może obejmować wszystko, od loków po przysiady - ćwiczenia z drastycznie różnymi celami - podczas gdy trening obwodowy jest tak elastyczny, że może, ale nie musi wcale, obejmować obciążników. Ta ogromna różnorodność wariantów sprawia, że bezpośrednie porównanie jest trudne, ale możesz być pewien co najmniej jednej rzeczy: oba rodzaje ćwiczeń oferują wiele korzyści na rekordowym poziomie, i prawdopodobnie dlatego oboje przetrwali próbę czasu jako niezliczone mody fitness przychodzą i odchodzą.
Wskazówka
Porównanie podnoszenia ciężarów i treningu obwodowego nie jest tak naprawdę bitwą jeden na jednego; obie są szerokimi kategoriami i każda z nich wyróżnia się na różne sposoby.
Co to jest trening obwodowy?
Niezależnie od tego, czy ćwiczysz ćwiczenia z tlenem, czy trenujesz ciężary obwodu, jednym z kluczowych faktów dotyczących treningu obwodu jest to, że jest on niezwykle elastyczny. Jak pisze Jacqueline Crockford, MS, CSCS z American Council on Exercise: „Istnieje niezliczona ilość ćwiczeń, które mogą być częścią wielkiego obwodu i kilka różnych sposobów ich programowania”.
U jego podstaw trening obwodowy jest rodzajem treningu o wysokiej intensywności, który rzuca ci wyzwanie wykonywania różnych ćwiczeń indywidualnych w krótkim odstępie czasu, bez przerwy między nimi. Zestawy każdego ćwiczenia trwają od około 20 sekund do około 5 minut, z grubsza od 10 sekund do 5 minut odpoczynku między seriami.
Podczas gdy tradycyjne rutyny treningowe często koncentrują się na jednej grupie mięśni na raz - jak na przykład „dzień nóg” pełen przysiadów, płuc i nacisków na nogi - trening obwodowy jest w stanie obrać za cel różne grupy mięśni podczas jednej sesji. W zależności od rutyny obwodu może także łączyć ćwiczenia z różnych kategorii, takie jak trening siłowy i trening sercowo-naczyniowy. Zazwyczaj grupa ćwiczeń w obwodzie działa razem w celu osiągnięcia określonych celów wydajnościowych.
Te atuty sprawiają, że trening obwodowy pozwala zaoszczędzić czas, dając tego rodzaju treningom duże punkty za efektywność. Często stosuje się go, aby schudnąć, zwiększyć zdrowie serca lub zwiększyć maksymalny pobór tlenu (inaczej VO2 max), ale to tylko wierzchołek góry lodowej, jeśli chodzi o potencjalne korzyści.
„Istnieją niezliczone ćwiczenia, które mogą być częścią wielkiego obwodu”. - Jacqueline Crockford, MS, CSCS, American Council on Exercise
Korzyści płynące ze szkolenia w obwodach
Pamiętaj, że korzyści płynące z treningu obwodowego mogą się różnić bardziej niż korzyści wynikające z podnoszenia ciężarów, dzięki ogromnej różnorodności ćwiczeń, które możesz włączyć do swojego obwodu. Obwód treningu Tabata i wszystkich ćwiczeń aerobowych służy do innego zestawu celów niż ten, który obejmuje na przykład maszyny do podnoszenia ciężarów lub treningu wytrzymałościowego.
To powiedziawszy, niektóre typowe zalety treningu obwodowego - przynajmniej na dużym obrazie - obejmują utratę masy ciała i lepszą definicję mięśni, zgodnie z American Council on Exercise. Jak ujmuje to czasopismo Health and Fitness Journal wydane przez American College of Sports Medicine, w metaanalizie opublikowanej w maju / czerwcu 2013 r., Trening obwodowy o wysokiej intensywności, nawet przy samej masie ciała, „może być szybki i skuteczny sposób stracić nadmiar masy ciała i tkanki tłuszczowej. ” Lub, jak mówią, „maksymalne wyniki przy minimalnej inwestycji”.
Mówiąc konkretnie o treningu obwodowym, który obejmuje zarówno ćwiczenia aerobowe, jak i oporowe, dziennik odnotowuje zarówno korzyści sercowo-naczyniowe, jak i metaboliczne, które mogą utrzymywać się do 72 godzin po treningu obwodowym. W badaniu przeprowadzonym w 2013 r. Z udziałem 96 osób, Global Journal of Human Social Science, Arts, Humanities & Psychology zgadza się na płaszczyźnie sercowo-naczyniowej, zgłaszając „znaczną poprawę” wytrzymałości sercowo-naczyniowej osób ćwiczących w regularnych treningach obwodowych. Po włączeniu ćwiczeń oporowych jako części obwodu naukowcy zgłosili także wzrost siły mięśni.
Ogólne zalety podnoszenia ciężarów
Podnoszenie ciężarów (tak, nawet podnoszenie lekkich ciężarów) oferuje szereg korzyści dla ciała. Na pierwszy rzut oka zauważysz spore nakładanie się korzyści zdrowotnych oferowanych przez podnoszenie ciężarów z korzyściami oferowanymi przez trening obwodowy. Nikt nie będzie zaskoczony, gdy dowie się, że trening siłowy z ciężarami oczywiście zwiększa Twoją siłę, szczególnie w stosunku do docelowych mięśni.
Co więcej, Cleveland Clinic twierdzi, że trening siłowy poprawia także ogólną wytrzymałość i poziom energii, jednocześnie poprawiając podstawowe tempo metabolizmu. Chociaż nie jest to ćwiczenie cardio, wyższy BMR może pomóc ciału efektywniej spalać kalorie. Podnoszenie może również zwiększać beztłuszczową masę ciała, a także poprawiać masę mięśniową i kształt.
Podczas gdy podnoszenie ciężarów może potencjalnie pomóc w tolerancji glukozy i wrażliwości na insulinę, jest to również szczególnie niezawodny sposób na zwiększenie gęstości kości - i jest to korzyść, której nie można przecenić. Wraz ze wzrostem gęstości kości występuje zmniejszone wystąpienie zaburzeń kości i zmniejszone ryzyko złamań kości, szczególnie u osób starszych.
W porównaniu: zwycięstwa w treningu obwodowym
Na ściśle logistycznym poziomie trening obwodowy może zmaksymalizować czas ćwiczeń, ponieważ krótsze okresy odpoczynku i krótsze zestawy w naturalny sposób zapewniają bardziej skondensowany trening. Biorąc pod uwagę, że raport National Health Statistics 2018 z Centers for Disease Control and Prevention zauważa, że tylko 23 procent dorosłych Amerykanów ćwiczy wystarczająco dużo - i że Heart Foundation wymienia brak czasu jako jedną z 10 najlepszych wymówek dla nieużywania - to jest to dalekie od nieznaczących.
Z podobnego punktu widzenia, wiele rodzajów treningu obwodowego nie wymaga inwestycji w podnoszenie ciężarów. Jak pokazują badania Health and Fitness Journal , trening obwodowy z samą masą ciała jest nadal bardzo skuteczny, nie wspominając o całkowicie darmowym. Nawet przy użyciu sprzętu, takiego jak opaski lub hantle, trening obwodowy jest często bardziej dostępny niż inwestowanie w pełny zestaw ciężarów, zarówno pod względem budżetu, jak i przestrzeni. Czas i wygoda są więc wyraźnie ważne, ale co z drobniejszymi szczegółami w walce o trening obwodowy a podnoszenie ciężarów?
Zgodnie z powyższym (https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2013/05000/HIGH_INTENSITY_CIRCUIT_TRAINING_USING_BODY_WEIGHT .5.aspx) _ metaanaliza, „może mieć większy wpływ na podskórną utratę tłuszczu” z obwodu trening w porównaniu do tradycyjnego treningu oporowego. To samo można powiedzieć o treningu obwodowym w porównaniu z treningami aerobowymi w stanie ustalonym. Należy zauważyć, że wyniki te odnoszą się do treningów oporowych o wysokiej intensywności w trybie przerywanym.
Różnica ta prawdopodobnie wynika ze zwiększonego poziomu katecholamin, rodzaju hormonu nadnerczy wytwarzanego w wyniku ćwiczeń o wysokiej intensywności połączonych z krótkimi okresami odpoczynku. Przypomnijmy, że tłuszcz podskórny jest miękkim, chwiejnym tłuszczem znajdującym się tuż pod skórą - bardzo często celem programów ćwiczeń ukierunkowanych na odchudzanie, które mają na celu ograniczenie uchwytów miłosnych i brzuszków piwa.
Być może najbardziej widocznym na szeroką skalę obrazem na korzyść treningu obwodowego jest jego ogólny nacisk na trening cardio. Pomimo wielu odmian występujących w treningach obwodowych, trening obwodowy generalnie zapewnia większy wydatek energii w porównaniu z wolniejszymi ćwiczeniami, często czyniąc go lepszym wyborem, gdy celem są wytrzymałość układu krążenia lub utrata masy ciała.
W porównaniu: Wygrane w treningu siłowym
Ale co z wadami treningu obwodowego? W przeciwieństwie do tego, że trening obwodowy koncentruje się na utracie masy ciała i wysiłku (nawet jeśli w obwodzie są zawarte pewne formy treningu siłowego lub oporu), oldschoolowe, regularne tempo, podnoszenie ciężarów z ustalonym zestawem ćwiczeń utrzymuje koncentrację na budowaniu siła i rosnąca masa mięśniowa.
Nie zapomnij też o kościach. Podczas gdy poprawa gęstości kości jest kluczową zaletą podnoszenia ciężarów, małe badanie z 28 osób z sierpnia 2014 r. Opublikowane w The Journal Journal wykazało, że chociaż 12 tygodni treningu obwodowego rzeczywiście wywiera pozytywny wpływ zarówno na skład ciała, jak i stan kości, wzrosty w gęstości kości nie są bardzo znaczące. Biorąc pod uwagę, że to badanie koncentrowało się na treningu oporu obwodu, jest to dość duży znak kontrolny dla klasycznego podnoszenia ciężarów.
Trening obwodowy vs. HIIT
„Oba protokoły ćwiczeń mają pozytywny wpływ na skład ciała, siłę i wytrzymałość mięśni”. - Matthew Monaco, Western Michigan University
Ponieważ trening obwodowy odrodził się w ostatnich latach, możesz znaleźć bardziej subtelne porównanie między nim a inną formą współczesnych ćwiczeń o wysokiej intensywności: trening interwałowy o wysokiej intensywności (lub HIIT). Badania tego bardzo specyficznego porównania są rzadkie - być może z powodu pewnego podobieństwa formatów między HIIT i treningami obwodowymi o wysokiej intensywności, nie wspominając o tym, że są one często używane w tandemie - ale kilka ostatnich, choć mniejszych badań, rzuciło ciekawe światło na temat HIIT i relacji treningu obwodowego.
Zamiast porównywać je ze sobą, niektórzy badacze oferują wgląd w to, jak zastosowanie formatu obwodu do HIIT może wpłynąć na twoje wyniki. Badanie 26 uczestników z listopada 2017 r. Opublikowane w International Journal of Exercise Science porównuje trening o wysokiej intensywności oparty na prędkości z treningiem uderzeniowym o wysokiej intensywności opartym na obwodach. W badaniu nie stwierdzono różnicy między szybszym HIIT a HIIT opartym na obwodach w odniesieniu do wyników VO2 po treningu. Stwierdzono jednak, że wydatek kaloryczny jest większy podczas szybszego treningu HIIT niż podczas HIIT opartego na obwodach.
Jeszcze mniejsze, praca magisterska z 5 ćwiczącymi i metaanaliza danych z siedmiu istniejących badań przeprowadzonych przez program ScholarWorks Uniwersytetu Western Michigan i opublikowana w kwietniu 2018 r. Porównuje trening interwałowy o wysokiej intensywności z treningiem opartym na oporności, z uwzględnieniem różnych wskaźników po drodze. W badaniu stwierdzono, że HIIT wydaje się mieć większy wpływ na zmniejszenie ogólnej zawartości tłuszczu w ciele, podczas gdy trening obwodowy wykazuje lepsze wyniki w zakresie poprawy siły i wytrzymałości mięśniowej.
W szczególności badania WMU wyjaśniają ten punkt jasno: „W oparciu o dane zebrane do tej pory z tych badań wyniki potwierdzają fakt, że oba protokoły ćwiczeń mają pozytywny wpływ na skład ciała, siłę i wytrzymałość mięśniową”.
Badając HIIT i trening obwodowy, WMU dochodzi do wniosku, że oba treningi mają pozytywny wpływ na sprawność fizyczną, podobnie jak trening obwodowy i podnoszenie ciężarów mają swoje własne unikalne zestawy sprawdzonych, rekordowych korzyści. Co nasuwa pytanie: dlaczego nie jedno i drugie?
