Rośliny strączkowe, w tym fasola, soczewica, soja, orzeszki ziemne i groszek, to rośliny ze strąkami nasion, które dzielą się na pół. Są niedrogim, bogatym w składniki odżywcze źródłem białka roślinnego. Rośliny strączkowe mogą być liczone jako warzywo lub jako źródło białka w grupie mięsa i fasoli.
Grupa warzyw
Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych Piramida żywieniowa obejmuje suszony groszek i fasolę jako podgrupę grupy warzyw. Sugeruje się kilka filiżanek tygodniowo jako wybór warzyw. Osoby, które regularnie spożywają mięso, na ogół liczą groszek i fasolę jako wybór warzyw.
Grupa Mięsa i Fasoli
Orzeszki ziemne, groszek, soja i suszona fasola mogą być również liczone jako źródło mięsa lub białka. Jest to najważniejsze dla wegetarian lub osób spożywających ograniczone ilości mięsa. Zastąpienie mięsa i drobiu roślinami strączkowymi zmniejsza zawartość tłuszczów nasyconych w diecie. Dlatego pomagają obniżyć poziom lipoprotein o niskiej gęstości - „złego” cholesterolu - we krwi, a także zmniejszają ryzyko sercowo-naczyniowe.
Zalecenia dotyczące spożycia
Wytyczne dietetyczne z 2005 r. Zalecają spożywanie trzech filiżanek roślin strączkowych tygodniowo osobom spożywającym 2000 kalorii. Pół szklanki gotowanego groszku, fasoli, soczewicy lub soi liczy się jako pół szklanki porcji warzyw lub dwie uncje mięsa i fasoli. Pół uncji porcji orzeszków ziemnych lub jedna łyżka masła orzechowego odpowiada jednej uncji porcji mięsa i fasoli.
Jak liczyć rośliny strączkowe
Aby ustalić, czy powinieneś brać pod uwagę fasolę i groszek jako porcję warzyw lub mięsa, policz jedną uncję równoważnika całego mięsa, drobiu, ryb, jajek, orzechów i nasion, które spożyłeś w ciągu dnia. Jeśli suma jest większa niż zalecane spożycie grupy mięsa i fasoli dla twojego ciała, cały groszek i fasolę spożywane tego dnia należy liczyć jako porcje warzyw. Jeśli suma jest mniejsza niż zalecane spożycie dla grupy mięsa i fasoli, wówczas zjedzony groszek i fasolę należy zaliczyć do grupy mięsa i fasoli, aż do osiągnięcia zalecanego spożycia. Wszelkie pozostałe porcje należy liczyć w grupie warzyw. Sprawdź stronę MyPyramid.gov, aby uzyskać informacje na temat twoich konkretnych potrzeb.
Korzyści zdrowotne
Zastąpienie produktów bogatych w tłuszcze nasycone, takich jak czerwone mięso lub rafinowane węglowodany, takie jak biały makaron i pieczywo, roślinami strączkowymi może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i cukrzycy typu 2. Rośliny strączkowe są bogate w fitochemikalia, błonnik, niezbędne witaminy i minerały - i mogą współpracować, aby zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych i poprawić ogólny stan zdrowia.
