Naciskanie motyla lub latanie to ćwiczenie, które wzmacnia mięśnie piersiowe (klatki piersiowej) i zwykle wykonuje się je na maszynie obciążającej lub maszynie linowej w klubie zdrowia. Możesz jednak mieć sytuacje, w których chcesz wykonać ten ruch przy użyciu wolnych ciężarów zamiast większej maszyny. Wzmocnienie klatki piersiowej jest ważne przy codziennych ruchach i poprawie ogólnej sprawności fizycznej.
Krok 1
Wybierz rodzaj wolnej wagi, której chcesz użyć. Hantle, pasy oporowe i kettlebell to przykłady ciężarów, z którymi możesz wykonać to ćwiczenie. Wybierz lekką wagę od 5 do 10 funtów. i stopniowo zwiększaj ciężary podczas budowania mięśni.
Krok 2
Połóż się na ławce z plecami i głową płaską i oprzyj stopy pewnie na podłodze. Zacznij od obciążników prosto nad klatką piersiową z lekkim zgięciem w łokciach. Skierujcie dłonie ku sobie. To jest pozycja początkowa ćwiczenia.
Krok 3
Opuść ciężarki powoli na boki ciała. Zejdź tak nisko, jak to możliwe, ale zatrzymaj się, gdy ramiona będą równolegle do ziemi. Przytrzymaj w opuszczonej pozycji przez jedną sekundę, a następnie powoli podnieś ciężarki z powrotem do swojego ciała do pozycji wyjściowej. Podczas podnoszenia i opuszczania utrzymuj ten sam łuk w ramionach.
Krok 4
Uzupełnij odpowiednią liczbę zestawów i powtórzeń. Jeśli chcesz zbudować więcej mięśni, użyj nieco cięższej wagi i wykonaj trzy do pięciu serii po sześć do ośmiu powtórzeń. Jeśli Twoim celem jest zbudowanie większej wytrzymałości mięśniowej, użyj mniejszej masy i wykonaj dwa do czterech zestawów po 10 do 12 powtórzeń.
Rzeczy, których będziesz potrzebować
-
2 wolne ciężary
Ławka
Wskazówka
Po osiągnięciu dolnej pozycji prasy motylkowej upewnij się, że łokcie są skierowane bezpośrednio w stronę podłogi. W górnej części prasy motylkowej łokcie powinny być skierowane na zewnątrz, z dala od ciała.
Ostrzeżenie
Jeśli używasz hantli lub kettlebellów, użyj spottera podczas tego ćwiczenia. Obserwator powinien trzymać ręce w pobliżu nadgarstków, aby w razie potrzeby pomóc ci w wyciskaniu motyla.
