Czy chcesz stracić tłuszcz z górnej części ciała? Ponieważ tłuszcz w górnej części ciała może powodować szereg problemów zdrowotnych, dobrym pomysłem jest obniżenie procentowej zawartości tłuszczu w górnej części ciała i zwiększenie jego stonowania - ale tylko pod warunkiem, że zrobisz to we właściwy sposób. Istnieją trzy kroki, które możesz podjąć, aby promować spalanie tłuszczu w górnej części ciała.
Rozpoznaj potencjalne powikłania zdrowotne
Tłuszcz w górnej części ciała - nadmiar tłuszczu wokół ramion, klatki piersiowej i pleców - jest częstym problemem wielu osób. Jeśli kiedykolwiek żałowałeś, że masz „skrzydła nietoperza” lub nadmiar tłuszczu opadający z obszaru między ramieniem a łokciem, prawdopodobnie rozumiesz ten dylemat. Tłuszcz w górnej części ciała może obniżyć Twoją pewność siebie i dać negatywny obraz ciała.
Bez względu na to, gdzie nosisz nadmiar tkanki tłuszczowej, może to stanowić więcej niż problem kosmetyczny. Według Obesity Action nawet utrata masy ciała o 5 do 10 procent może spowodować wzrost dobrego poziomu cholesterolu i obniżenie poziomu trójglicerydów, cząstek podobnych do tłuszczu, które mogą narazić Cię na zawał serca i udar.
Harvard Health Publishing wskazuje, że tłuszcz trzewny (który znajduje się między narządami brzucha) może przyczyniać się do wielu problemów zdrowotnych, w tym chorób sercowo-naczyniowych - więc utrata tłuszczu może uczynić cię zdrowszym.
Tłuszcz w górnej części ciała ogólnie może służyć jako znak ostrzegawczy. W końcu, jeśli masz nadmiar tkanki tłuszczowej w górnej części ciała, najprawdopodobniej masz nadmiar tkanki tłuszczowej również w innym miejscu. Artykuł Obesity Action wyjaśnia, że utrata nadmiaru tkanki tłuszczowej ma również inne zalety; może poprawić stan zapalny i może poprawić bezdech senny.
Możesz być bardziej zmotywowany do utraty tkanki tłuszczowej w górnej części ciała, gdy zdasz sobie sprawę, że nadmiar tłuszczu może odgrywać rolę w powodowaniu poważnych problemów zdrowotnych. A jeśli patrzysz w lustro, mając na sobie podkoszulek i nie podoba ci się to, co widzisz, to kolejny znak, że nadszedł czas, aby dążyć do zmniejszenia tkanki tłuszczowej w górnej części ciała.
Ćwicz regularnie, aby stracić tłuszcz
Departament Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych zaleca, aby dorośli wykonywali co najmniej 150 minut tygodniowo ćwiczeń o umiarkowanej intensywności; Trening siłowy, który może pomóc w rozpoczęciu spalania tkanki tłuszczowej w górnej części ciała, powinien koncentrować się na co najmniej dwóch dniach w tygodniu. Poniższa skrócona lista ćwiczeń może pomóc wzmocnić plecy, klatkę piersiową, ramiona i ramiona:
- Pompki i warianty pompek
- Hantle leci
- Prasa wojskowa
- Loki bicepsa
- Dice Tricep
- Podciąganie
- Prasa górna
Istnieje wiele innych ćwiczeń górnej części ciała, które możesz wykonać, aby kontynuować spalanie tłuszczu w górnej części ciała. Harvard Health Publishing wyjaśnia również, że „ćwiczenia punktowe” (próby poprawy jednego określonego obszaru ciała za pomocą ukierunkowanych ćwiczeń, takich jak przysiady) nie są skuteczne.
Aby naprawdę zredukować tkankę tłuszczową w górnej części ciała i poprawić zdrowie, musisz przyjąć szersze podejście, myśląc o ogólnej kondycji i zdrowiu, zamiast skupiać się na jednym obszarze. Gdy całe twoje ciało staje się bardziej dopasowane, tłuszcz w górnej części ciała również zacznie się zmniejszać, obniżając procent tłuszczu w górnej części ciała.
Oprócz treningu siłowego z ciężarami możesz wykonywać treningi interwałowe o wysokiej intensywności (HIIT). ACE Fitness mówi, że treningi HIIT są ogólnie ustawione jako obwód; na przykład możesz wykonać 10 powtórzeń każdego z sześciu różnych ćwiczeń.
Po zakończeniu wszystkich ćwiczeń zacznij od nowa i ponownie wykonaj obwód. HIIT może pomóc w utracie tkanki tłuszczowej górnej części ciała, ponieważ obejmuje trening siłowy, ujędrnia mięśnie i działa na całe ciało.
Jedz kalorie wysokiej jakości
Aby przyspieszyć spalanie tłuszczu w górnej części ciała i zrobić to szybko, ważne jest, aby skupić się również na odżywianiu, a nie tylko ćwiczeniach. Klinika Cleveland wyjaśnia znaczenie rozpoznawania różnych rodzajów kalorii: kalorie cukru powodują magazynowanie tłuszczu, podczas gdy kalorie z tłuszczu i białka sprzyjają spalaniu tłuszczu. Cała żywność ma mniej kalorii niż żywność przetworzona i ma wyższą zawartość składników odżywczych.
Biuro ds. Zapobiegania i Promocji Zdrowia zaleca spożywanie różnych białek, takich jak owoce morza, chude mięso i drób, jaja, rośliny strączkowe oraz orzechy i nasiona. Powinieneś również starać się jeść całe owoce, różne rodzaje warzyw, produkty pełnoziarniste, niskotłuszczowe produkty mleczne i zdrowe oleje. Staraj się spożywać mniej niż 10 procent kalorii dziennie z dodanych cukrów.
Przestrzegając diety bogatej w takie produkty i regularnie ćwicząc (koncentrując się na treningu siłowym i HIIT), możesz promować spalanie tłuszczu i zmniejszać procent tłuszczu w górnej części ciała, zmniejszając zarówno tłuszcz trzewny, jak i tłuszcz, który widzisz. Pewność siebie podczas noszenia podkoszulek i poprawy zdrowia? To wygrana wygrana.
