Jeśli chodzi o najlepsze ćwiczenie do budowania silnych quadów i pośladków, wiele osób wybiera maszynę do nóg. Chociaż ta maszyna jest najlepszym wyborem dla wielu osób ćwiczących na siłowni, nierzadko odczuwa się ból kolana podczas naciskania nóg, szczególnie jeśli masz kontuzję, używasz zbyt dużej masy lub masz niewłaściwą formę.
Wskazówka
Istnieje kilka powodów, dla których wyciskanie nóg może zranić kolana, w tym użycie zbyt dużej masy, niewłaściwej formy i pozycjonowania w maszynie.
Noga Naciśnij ból kolana
Ból podczas ćwiczeń lub bezpośrednio po aktywności fizycznej jest powodem do niepokoju. Dlatego ustalenie, dlaczego odczuwasz ból kolana spowodowany uciskiem nóg, jest tak ważne w zapobieganiu i leczeniu ewentualnych obrażeń.
„Podczas fazy wyciskania nóg, która obejmuje głębokie zgięcie kolana, nacisk dociera do tylnej części kolana lub tylnej części kolana oraz kości i chrząstki z tyłu kolana”, dr David Geier, chirurg ortopeda i specjalista medycyny sportowej, informuje LIVESTRONG.com. Geier często twierdzi, że na tym obszarze znajdują się uszkodzenia chrząstki i inne uszkodzenia strukturalne, takie jak łzy łąkotki. „Przyłożenie dużego stresu do tej części kolana może powodować ból u osób z wczesnym zapaleniem stawów lub innymi urazami” - dodaje.
Według Mayo Clinic uraz kolana może wpływać na dowolne ścięgna, więzadła lub kaletki otaczające staw kolanowy. Dodatkowo może również uszkadzać kości, chrząstki i więzadła, które tworzą staw. Jeśli odczuwasz dokuczliwy ból kolana, który nie ustępuje, rozważ skontaktowanie się z lekarzem, jeśli nie możesz znieść ciężaru kolana, masz obrzęk w okolicach kolana, nie jesteś w stanie w pełni wyprostować lub zgiąć kolana lub zobaczysz deformację.
Czy Leg Press jest bezpieczny?
Niezależnie od tego, czy jesteś doświadczonym sportowcem, który boryka się z bólem kolan podczas wyciskania nóg, czy dopiero zaczynasz ćwiczyć, możesz zastanawiać się, czy włączenie tego ćwiczenia do swojego składu jest dobrym pomysłem. „Ogólnie rzecz biorąc, wyciskanie nóg jest bezpieczniejsze niż wiele innych ćwiczeń kolan, zwłaszcza wyprostów nóg”, wyjaśnia Geier. Wynika to z tego, że prasa do nóg jest ćwiczeniem o zamkniętym łańcuchu, co oznacza, że stopy są sadzone na płycie maszyny.
To powiedziawszy, jeśli wykonane nieprawidłowo lub ze zbyt dużą wagą, możesz niepotrzebnie obciążać kolana, co może powodować ból lub obrażenia. Ponieważ niewłaściwa technika może prowadzić do kontuzji, American Council on Exercise podkreśla znaczenie kontrolowania fazy przedłużenia, utrzymując pięty w kontakcie z platformą, jednocześnie unikając chęci zablokowania kolan.
A jeśli chodzi o nacisk, który naciskasz, Geier mówi, aby zacząć od mniejszej wagi i wykonywać więcej powtórzeń, aż zobaczysz, jak to ćwiczenie czuje się dla ciebie i twojego kolana. „Jeśli odczuwasz ból kolana z powodu wcześniejszego urazu lub po prostu zużywasz się po latach aktywności, nie bierz głębiej z ćwiczeniem” - wyjaśnia. I ogranicz zgięcie kolana do 90 stopni, kiedy kolana są zgięte pod kątem prostym.
Wskazówki i inne ćwiczenia
Jeśli odkryłeś usterki lub problemy, które powodują ból kolana i jesteś w stanie je rozwiązać, możesz zrobić kilka rzeczy, aby zwiększyć skuteczność nacisku na nogi.
Ponieważ większość platform w prasach do nóg jest wystarczająco duża, aby zmienić pozycję stopy, użyj tego na swoją korzyść, aby celować w różne obszary dolnej części ciała. Na przykład, aby położyć większy nacisk na pośladek maksymalny, ExRx.net zaleca umieszczenie stóp nieco wyżej na platformie niż pierwotna pozycja, a jeśli chcesz celować w mięsień czworogłowy, przesunąć stopy nieco niżej na platformie.
Rzetelny plan treningowy wymaga użycia różnych ćwiczeń w celu ukierunkowania dolnej części ciała. Prasa do nóg powinna służyć jako jedno z możliwych ćwiczeń, które można wykonać, gdy jest dzień nóg. Kolejnym ćwiczeniem podobnym do wyciskania nóg, którego możesz spróbować, jest przysiad.
Geier mówi, że przysiad jest jak wyciskanie nóg, ponieważ wymaga również, abyś utrzymywał stopy na stałej powierzchni (podłodze). „Pozwala to na kurczenie się quadów i ścięgien ścięgna, chroniąc kolano podczas ruchu”, wyjaśnia Geier. Oprócz przysiadu można także zastosować różne rzuty, martwy ciąg, podzielony przysiad z podwyższoną tylną stopą i step-upy.
