Problemy z wyrównaniem rzepki są częstym źródłem bólu kolana. Rzepka lub rzepka porusza się w górę iw dół, gdy kolano zgina się i prostuje. Porusza się na „torze” zwanym rowkiem kręgu. Gdy rzepka nie porusza się prawidłowo w rowku, stan ten określa się jako problem z wyrównaniem rzepki (lub śledzeniem). Czasami nieprawidłowości w postawie kostki i kolana mogą prowadzić do problemów z wyrównaniem rzepki. Częściej jednak brak równowagi mięśniowej lub osłabienie doprowadzi do problemów z wyrównaniem, a to w większości przypadków można to skorygować za pomocą określonych ćwiczeń.
Zestawy quad
Najprostsze ćwiczenia na mięśnie czworogłowe (przednie uda), zestawy quadowe wykonuje się przy nodze spoczywającej w prostej pozycji. Aby wykonać ćwiczenie, napnij mięśnie z przodu uda, jakbyś próbował wyprostować nogę jeszcze bardziej prosto. Przytrzymaj ten skurcz przez trzy do pięciu sekund, a następnie rozluźnij się. Spróbuj wykonać 15 z nich na początek.
Zestawy krótkich łuków
Zestawy quadów z krótkim łukiem wykonywane są z nogą spoczywającą przed tobą, ale będziesz potrzebować czegoś małego spoczywającego pod zgięciem kolana. Zwinięty ręcznik lub mała poduszka będą do tego dobrze działać. Po umieszczeniu rolki tam twoje kolano powinno być lekko zgięte. W tej pozycji napnij mięśnie z przodu uda, jednocześnie wciskając tył kolana w rolkę. Twoja kostka i stopa powinny unieść się z powierzchni, ale tył kolana powinien nadal dotykać rolki. Spróbuj wykonać 15 powtórzeń, trzymając każde z nich przez trzy do pięciu sekund.
Wyprostowane nogi
Trudniejszym ćwiczeniem jest proste podniesienie nogi. Połóż się płasko na plecach. Dla wygody możesz lekko ugiąć jedno kolano. Najpierw będziesz chciał napiąć mięśnie przedniej części uda prostej, która jest prosta - to noga będzie wykonywać ćwiczenie. Gdy są ciasne, powoli podnieś nogę z powierzchni w dowolnym miejscu od 1 do 2 stóp. Przez cały czas utrzymuj kolano prosto, trzymając mocno mięśnie czworogłowe. Po przytrzymaniu w pozycji podniesionej dwie do trzech sekund, powoli opuść nogę z powrotem do pozycji wyjściowej. Zacznij od 10 do 15 z nich. Gdy stają się łatwiejsze, możesz spróbować wykonać je w pozycji półleżącej.
Ściska Adduktora
Prostym, ale skutecznym ćwiczeniem dla wewnętrznych mięśni uda lub przywodziciela jest ściskanie przywodziciela. Zwykle robi się to za pomocą kulki lub złożonej poduszki, ale wszystko podobne będzie działać. W pozycji siedzącej umieść piłkę lub poduszkę między kolanami. Ściśnij oba kolana, ściskając piłkę lub poduszkę. Przytrzymaj ściśnięcie przez trzy do pięciu sekund, a następnie zrelaksuj się. Zacznij od 10 do 15 powtórzeń.
