Biegacze na odległość często utkną w pułapce rutynowych treningów, które polegają tylko na bieganiu. Przebywanie mil ma duże znaczenie dla udanego biegania na odległość, ale trening oporowy jest często pomijanym i niezwykle cennym narzędziem treningowym dla biegaczy. Trening oporowy może nie tylko poprawić ekonomię biegu i ogólną siłę, ale może również być skutecznym sposobem na ograniczenie obrażeń związanych z bieganiem. Niezależnie od tego, czy Twoje długie biegi wynoszą 5 mil, czy 25 mil, Twój program biegowy może skorzystać z treningu siłowego.
Krok 1
Utwórz harmonogram szkoleń. Określ, ile dni w tygodniu zamierzasz biegać i które dni zamierzasz poświęcić na trening oporowy. W krótkie i regeneracyjne dni możesz rozważyć trening siłowy. W dni, w których planujesz intensywny trening oporowy, całkowicie zrezygnuj z biegu. Staraj się wykonywać treningi oporowe dwa do trzech dni w tygodniu. Nie zapomnij pozwolić sobie na co najmniej jeden do dwóch dni całkowitego odpoczynku każdego tygodnia.
Krok 2
Wykonuj trening obwodowy jeden lub dwa dni w tygodniu. Trening obwodowy polega na szybkim przemieszczaniu się z jednego stanowiska do następnego. Jest to świetny sposób dla biegaczy na włączenie ćwiczeń oporowych, ponieważ jednocześnie działa zarówno na układy tlenowe, jak i beztlenowe. Zminimalizuj odpoczynek między stacjami, aby utrzymać podwyższone tętno.
Krok 3
Zintegruj ogólny trening oporowy, aby poprawić ogólną siłę. Ten rodzaj treningu obejmuje tradycyjne ćwiczenia oporowe z wykorzystaniem maszyn, wolnych ciężarów i kabli. Dużą zaletą tego rodzaju treningu dla biegaczy jest to, że pozwala im celować i wzmacniać określone mięśnie. U biegaczy często dochodzi do nierównowagi mięśni, na przykład między mięśniem czworogłowym a ścięgnowym. Ogólny trening oporowy daje im możliwość skupienia się na wzmacnianiu słabych mięśni, które mogą powodować nieprawidłowe wzorce biegowe.
Krok 4
Wykonuj wybuchowy, plyometryczny trening oporowy, w tym skoki ze skrzyni, sprinty i ćwiczenia z udziałem kettlebell i piłek medycznych. Ze względu na intensywność ćwiczenia te można ograniczyć do jednego dnia w tygodniu.
Wskazówka
Nie ulegaj pokusie ograniczania ćwiczeń wytrzymałościowych tylko do nóg. Ćwiczenia dolnej części ciała są ważne, ale należy również wzmocnić rdzeń i górną część ciała, aby poprawić ogólną postawę i ekonomię biegu. Aby uniknąć przybierania na wadze lub znacznej masy mięśniowej, utrzymuj niską wagę i powtarzaj wysokie podczas ogólnego treningu oporowego i obwodowego.
Ostrzeżenie
Zawsze porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń. Jeśli potrzebujesz pomocy w ustaleniu rutyny lub nie jesteś pewien, jak prawidłowo wykonać ćwiczenie, skonsultuj się ze specjalistą fitness. Niewłaściwa forma podczas ćwiczeń treningu oporowego może prowadzić do bólu i kontuzji.
