Życie w zimnym klimacie uczy doceniać uczucie ciepłego słońca na skórze. Pierwszy raz słońce uderza w twarz, ręce i nogi po długiej zimie i wydaje się niesamowite. Zwiększenie poziomu witaminy D3 ma częściowo podziękować za twoje szczęście. Jeśli nie chcesz czekać na słoneczny dzień, aby uzyskać witaminę D, spróbuj spożywać pokarmy, które ją zawierają.
Witamina D
Prawdopodobnie już słyszałeś o witaminie D, ale możesz nie wiedzieć, co to jest witamina D3. W większości są to to samo. Artykuł z Mercoli wyjaśnia, że istnieją dwa rodzaje witamin D: D2, który pochodzi z roślin, i D3, który pochodzi od zwierząt.
Cholekalcyferol, zwany także witaminą D3, jest witaminą naturalnie wytwarzaną przez ludzi. To sprawia, że jest to najbardziej poszukiwana forma witaminy D i potencjalnie dwa razy bardziej skuteczna niż witamina D2.
Naturalne źródła witaminy D3
Ciało ludzkie naturalnie produkuje witaminę D3, gdy jest wystawione na słońce. Promienie ultrafioletowe powodują, że organizm uwalnia zgromadzoną witaminę D i przesyła ją do krwioobiegu. Klinika Cleveland mówi, że ilość witaminy D3 wytwarzanej przez skórę zależy od pory dnia i pory roku. Oba czynniki zmieniają to, ile światła UV uderza w twoją skórę.
Im więcej dostajesz światła UV, tym więcej witaminy D3 wytwarza twoje ciało. Należy jednak zachować ostrożność, ponieważ zbyt duża ekspozycja na słońce może prowadzić do raka skóry. Zgodnie z artykułem z National Health Services nie ma ustalonego czasu na ekspozycję na słońce, ponieważ inny pigment skóry i siła światła słonecznego powodują różne reakcje.
Istnieje wiele powodów, dla których twoje ciało potrzebuje witaminy D3. Wpływa na wszystko, od zdrowia kości do zdrowia serca i układu odpornościowego.
Witamina D i zdrowie kości
Według National Osteoporosis Foundation, jedną z najważniejszych funkcji witaminy D3 jest wchłanianie wapnia. Twoje ciało może wykorzystać ten wapń do budowy mocniejszych kości.
Witamina D dla Twoich mięśni
Twoje mięśnie potrzebują witaminy D3, zwłaszcza z wiekiem. Badanie z 2015 r. Dotyczące żywienia i metabolizmu wykazało, że przyjmowanie suplementu witaminy D poprawia jakość mięśni w starszej populacji. Naukowcy odkryli również, że witamina D może sprawić, że będziesz lepiej budować mięśnie, ale badanie nie było wystarczająco długie, aby pozwolić na jakiekolwiek wnioski.
Chociaż nie jest jasne, w jaki sposób witamina D pomaga mięśniom, nie ma wątpliwości, że przyjmowanie suplementów działa, jeśli masz niedobór. Badanie z 2018 r. Opublikowane w Bone Reports wykazało, że suplement witaminy D pomaga zmniejszyć upadki u osób starszych. To samo badanie wykazało również, że korzyści nie są tak oczywiste, jeśli nie masz niedoboru witaminy.
Zdrowie serca i witamina D.
Oprócz poprawy zdrowia mięśni i kości witamina D może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca i raka, a także wzmocnić układ odpornościowy. Artykuł z Harvard School of Public Health cytuje badanie, które pokazuje, że niski poziom witaminy D wiąże się z wyższym ryzykiem zawału serca.
Istnieją również dowody na to, że przyjmowanie suplementu witaminy D może pomóc zmniejszyć ryzyko wysokiego ciśnienia krwi. Może dlatego obniża ryzyko chorób serca. Wysokie ciśnienie krwi może powodować odkładanie się płytki w tętnicach i nadmierne obciążenie serca.
Ryzyko raka i witamina D
Podczas gdy inne nowotwory mogą być powiązane z niskim poziomem witaminy D, istnieją mocne dowody łączące ją ze zwiększonym ryzykiem raka jelita grubego. Istnieją również ograniczone dowody na to, że suplementy witaminy D mogą pomóc w przeżywaniu raka.
Witamina D i odporność
Podczas zimnych, ciemnych zimowych miesięcy choroby, takie jak przeziębienie i grypa, gwałtownie rosną. Powodem może być to, że większość ludzi jest pozbawiona witaminy D z powodu braku światła słonecznego. Podczas gdy w tej dziedzinie jest jeszcze więcej badań, istnieją pewne dowody na to, że suplementy witaminy D mogą zmniejszyć ryzyko zachorowania na grypę.
Niedobór witaminy D.
Korzyści z witaminy D są ogromne, zwłaszcza jeśli masz niedobór. Jednak oznaki niedoboru nie są bardzo oczywiste. Jednym z efektów ubocznych jest utrata masy kostnej, co może prowadzić do osteoporozy. Dzieje się tak jednak przez długi czas. Mogą istnieć inne skutki uboczne, ale należy jeszcze przeprowadzić badania, zanim zostaną udowodnione, zgodnie z artykułem MedLine Plus.
Twój lekarz może wykonać badanie krwi, aby sprawdzić, czy masz niedobór. Jeśli tak, prawdopodobnie zaleci połączenie słońca, suplementów i żywności bogatej w witaminę D. Przeciętny dorosły powinien dążyć do 600 jednostek międzynarodowych dziennie witaminy D.
Wyjście na zewnątrz, aby zobaczyć słońce raz dziennie, zwiększa poziom witaminy D, ale może być niebezpieczne. Zbyt dużo czasu na słońcu może poparzyć skórę i spowodować raka skóry w dłuższej perspektywie. Oznacza to, że jedzenie i suplementy mogą być najlepszym wyborem.
Owoce morza bogate w witaminę D.
Aby zdobyć 600 międzynarodowych jednostek witaminy D3 dziennie, musisz zaopatrzyć się w żywność o wysokim poziomie witaminy, a tłuste ryby są najlepszym źródłem witaminy D3 z pożywienia. Zgodnie z wytycznymi dietetycznymi 2015-2020 łosoś z sockeye w puszkach ma najwyższy poziom spośród wszystkich potraw. 3 uncja porcji zawiera około 730 jednostek międzynarodowych, co oznacza, że możesz przekazać swoje dzienne minimum jedną porcją.
Nawet jeśli jesteś na diecie, 3 uncje łososia nie spowodują dużego spadku spożycia kalorii w ciągu dnia. Jest tylko 142 kalorii na porcję, co oznacza, że otrzymujesz duży zastrzyk witaminy D dla minimalnej liczby kalorii.
Następny na liście jest pstrąg tęczowy. Inne ryby o podobnej zawartości witaminy D to: miecznik, jesiotr, cisco, sieja, makrela, tuńczyk, halibut, śledź i rockfish. Jeśli łosoś ci się nie spodoba lub zacznie się nudzić, możesz przełączyć się na dowolną z tych ryb. W zależności od miejsca zamieszkania niektóre mogą być świeższe niż inne.
Olej rybny i olej z wątroby dorsza są również wysoko na liście. Jedna łyżeczka zawiera około 450 międzynarodowych jednostek witaminy D3. To nie jest najbardziej apetyczny sposób na uzyskanie dziennego zapotrzebowania, ale jest łatwy i ma mało kalorii. Jest tak skoncentrowana ilość witaminy D3, że jest ona bliska suplementowi.
Wegetariańskie źródło witaminy D.
Pół szklanki grzybów portobello poddanych działaniu światła UV zawiera ** ** 320 gramów witaminy D2. Zawierają jednak witaminę tylko pod wpływem światła słonecznego. Według Berkeley Wellness większość grzybów kupionych w sklepie jest uprawiana w domu w ciemności, więc musisz sprawdzić, czy kupowane grzyby zostały wystawione na działanie promieni UV.
Nabiał i witamina D.
Jedna szklanka pełnego mleka zawiera 130 międzynarodowych jednostek witaminy D3. Chociaż nie wystarczy zaspokoić potrzeby dnia, możesz wypić kilka porcji, o ile nie tolerujesz laktozy. Niektóre mleko jest wzbogacone jeszcze większą ilością witaminy D, aby zwiększyć ilość na porcję. Kalorie z pełnego mleka mogą szybko się sumować, więc bądź ostrożny. Jedna szklanka zawiera prawie 150 kalorii.
Mleko o obniżonej zawartości tłuszczu zawiera tylko nieco mniej witaminy D3 w około 120 jednostkach międzynarodowych. Możesz kupić beztłuszczowe, 1 procent lub 2 procent. Jeśli obserwujesz swoje kalorie, będzie to lepsza opcja na zwiększenie spożycia witaminy D3.
Jogurt i mleko sojowe są również opcjami, jeśli nie chcesz pić zwykłego mleka. Dostarczają mniej więcej taką samą ilość witaminy D3 na porcję. W przypadku jogurtu musisz zjeść porcję 8 uncji, a w przypadku mleka sojowego potrzebujesz jednej filiżanki.
Witamina D na śniadanie
Proste jajko na twardo, które jest łatwe do zrobienia i pełne składników odżywczych, zawiera około 40 międzynarodowych jednostek witaminy D. Biorąc pod uwagę, że większość ludzi je dwa lub trzy jajka na jednym siedzeniu, możesz otrzymać od 80 do 120 jednostek międzynarodowych w jednym posiłku. Jeśli masz mało witaminy D, dodanie jajek do śniadania pomoże ci wzmocnić dietę.
Niektóre wzbogacone zboża zawierają dużo witaminy D3. Jeśli jesteś wegetarianinem lub nie lubisz owoców morza i produktów mlecznych, wzmocnione zboża mogą ci pomóc. Kellogg's Special K ma wysoką zawartość witaminy D3, zgodnie z artykułem z Women's Running. Owsiki cheerios i kwakry są również dość bogate w witaminę D.
Sok pomarańczowy może być również wzbogacony witaminą D. Wegetarianie i weganie mogą używać wzbogaconego soku pomarańczowego w celu uzupełnienia diety, ponieważ istnieje bardzo niewiele źródeł żywności witaminy D, które nie pochodzą od zwierząt. Jedna szklanka 8-uncji Simply Orange zawiera 25 procent dziennej wartości witaminy D, zgodnie z faktami żywieniowymi na stronie internetowej Simply Orange.
Najpierw skonsultuj się z lekarzem
Dodanie witaminy D do diety jest dobrym pomysłem, jeśli masz niedobór, ale musisz uważać, aby nie przesadzić. Witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach, co oznacza, że przechowujesz ją w komórkach tłuszczowych. Z czasem może się gromadzić, w przeciwieństwie do witamin rozpuszczalnych w wodzie, które regularnie wydalasz z moczem. Jeśli witamina D gromadzi się w twoim systemie, twoje ciało zatrzymuje nadmiar wapnia, zgodnie z artykułem National Health Services.
Dopuszczalny górny limit dla dorosłych wynosi 4000 jednostek międzynarodowych dziennie, zgodnie z National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Oznacza to, że nie powinieneś spożywać więcej niż tę ilość dziennie, ponieważ może być toksyczna. Jest bardzo mało prawdopodobne, że będziesz spożywać tak dużo przez jedzenie, ale dodawanie jedzenia i suplementów może być zbyt duże.
Przed dodaniem suplementu lub zmianą diety skonsultuj się z lekarzem, jeśli uważasz, że masz niski poziom witaminy D. Trudno stwierdzić bez badania krwi, jeśli masz niedobór, więc nie powinieneś próbować diagnozować siebie. Twój lekarz może pomóc w opracowaniu schematu suplementów i pokarmów bogatych w witaminę D, aby naprawić niedobór.
