Robisz wszystkie właściwe rzeczy w kuchni i na podłodze cardio, aby stracić tłuszcz i osiągnąć płaski brzuch. Teraz nadszedł czas, aby przyspieszyć rutynę ab, aby praca na podłodze w sali ćwiczeń odpowiadała pozostałym wysiłkom. Urozmaicaj brzuszki, przysiady i deski hantlami i wykonuj ruchy, które trenują całe ciało, aby zbudować stonowaną sylwetkę ze szczególnym naciskiem na rdzeń.
1. Połowa tureckiego wstawania
Ten ruch jest często wykonywany za pomocą kettlebell, ale hantle działa równie dobrze. Jest to kompleksowy ruch, który wykorzystuje rdzeń dla stabilności, ale także buduje mięśnie w ramionach, biodrach, ramionach i plecach.
JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na plecach i przytrzymaj hantle prosto nad ramieniem, aby sięgało do sufitu. Rozciągnij lewą nogę, ale zgnij prawe kolano.
Z laserowym wzrokiem na ciężar obróć się na lewą stronę i wciśnij w górę na lewą rękę. Trzymaj hantle nad głową i cały czas na niego patrz. Zatrzymaj się na kilka minut.
Użyj kontroli, gdy cofasz ruchy, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Wykonaj pięć do siedmiu powtórzeń z jednej strony, a następnie przełącz.
2. Wyskok do hantli nad głową
Kolejny ruch całego ciała, zrzucenie hantli nad głową stanowi wyzwanie dla twojego rdzenia, abyś był stabilny. Za każdym razem, gdy robisz krok do przodu, twój żołądek i mięśnie pleców muszą się aktywować, aby trzymać ręce nad ramionami. Zyskasz lepszą postawę, dzięki czemu Twój brzuch będzie wyglądał bardziej płasko, gdy staniesz wysoki i wyprostowany.
JAK TO ZROBIĆ: Użyj stosunkowo lekkich hantli i naciśnij je prosto w górę i nad głową. Ustaw dłonie twarzą do siebie. Przesuń prawą stopę do przodu i zegnij się w przednie kolano, aby rzucić się.
Cofnij się do pozycji wyjściowej i powtórz po lewej stronie. Cały czas utrzymuj ciężary na ramionach. Kontynuuj naprzemiennie strony dla 10 do 16 całkowitych powtórzeń.
3. Obroty pnia hantli
V-sit i zwroty aktywują mięśnie brzucha. Łącz ruchy, aby stworzyć potężny spłaszczacz żołądka.
JAK TO ZROBIĆ: Usiądź na podłodze z nogami wyciągniętymi przed sobą. Chwyć hantle na końcu obiema rękami. Trzymaj hantle na środku klatki piersiowej.
Lekko ugnij kolana i trzymaj pięty posadzone. Odchyl się do tyłu, aż poczujesz, że napinają się mięśnie brzucha. Twoje ciało będzie przypominało literę „V.” Utrzymuj wyprostowany kręgosłup, przekręcając tułów w prawo.
Trzymaj hantle bezpośrednio pośrodku między pępkiem a górną częścią klatki piersiowej. Wróć do środka, a następnie obróć w lewo. Wykonaj od 10 do 15 całkowitych obrotów w prawo-lewo.
Wskazówka
Aby zwiększyć wyzwanie, unieś stopy z podłogi i utrzymuj równowagę z tyłu kości siedzenia. W końcu możesz być w stanie zbudować wystarczającą siłę, aby opuścić obie nogi z podłogi przy zgiętych kolanach lub wyprostować je pod kątem 45 stopni.
4. Łucznik
Ten ruch wzmacnia plecy i mięśnie brzucha, co sprzyja lepszej postawie i mniej opuchnięciom - przez co brzuch wygląda na pulchny.
JAK TO ZROBIĆ: Z hantlem ustawionym po prawej stronie, przyjmij pozycję push-up. Podnieś prawą rękę i przesuń się na boczną deskę, z rozłożonymi stopami. Twoje proste ciało opiera się na lewej dłoni i bokach stóp.
Złap hantle prawą ręką i poprowadź ją obok klatki piersiowej, łokciem skieruj się za siebie. Wykonaj osiem do 12 powtórzeń z jednej strony, a następnie powtórz z prawą ręką jako podstawą i lewą ręką.
