Właściwa forma przysiadu
Wykonywanie przysiadów w odpowiedniej formie jest kluczem do maksymalizacji rozwoju pośladków.
Jak przysiady: Stań wyprostowany ze stopami nieco szerszymi niż szerokość bioder. Zaatakuj pośladki, pociągnij mięśnie brzucha w kierunku kręgosłupa i zsuń łopatki po plecach. Zegnij kolana i odchyl biodra do tyłu, gdy opuścisz tyłek w kierunku podłogi; pozwól tułowi pochylić się lekko do przodu. Przestań obniżać, gdy uda są ustawione równolegle do ziemi. Trzymaj plecy prosto i kolana za palcami. Przytrzymaj skurcz przez jedną liczbę, a następnie przepchnij się przez nogi, aby wyprostować nogi i stać prosto.
Odporność ma znaczenie
Zwiększenie odporności na przysiady może przyspieszyć zmęczenie pośladków. Co więcej, odporność prowadzi do rozpadu włókien mięśniowych, co skłania twoje ciało do naprawy grubszych i mocniejszych włókien, zwiększając w ten sposób rozmiar mięśni.
Przykładami oporu są hantle, sztangi, kettlebell i piłki lekarskie. Wybierz poziom odporności, który cię męczy w jednym do trzech zestawów po osiem do 12 powtórzeń o odpowiedniej formie. Aby uzyskać jeszcze szybsze wyniki, idź cięższy i celuj od sześciu do ośmiu powtórzeń. Wykonuj ćwiczenia z przysiadów dwa do trzech razy w tygodniu, umożliwiając 48 godzin między sesjami na regenerację.
Ważny jest również sposób ustawienia oporu. Przytrzymaj sztangę na plecach, aby naprawdę podkreślić pośladki. Podczas przysiadu ustaw hantle lub kettlebell wzdłuż bioder. Jedna kula lekarska może być trzymana z przodu klatki piersiowej podczas przysiadów - ale przysiadaj głęboko, bo inaczej podkreślisz quady z przodu ud niż pośladki.
Zaangażuj swój tyłek
Aby przysiady skutecznie budowały tyłek, musisz upewnić się, że angażujesz mięśnie pośladkowe. Skoncentruj się na ściskaniu mięśni pośladków i zjeżdżaniu piętami, gdy wychodzisz z pozycji kucającej. Musisz również upuścić uda równolegle lub, jeśli twoje kolana są zdrowe, poniżej równoległości, aby aktywować tyłek. Częściowe przysiady lub przysiady, w których większą wagę przykładasz do podeszwy stóp, rozwiniesz mięsień czworogłowy bardziej niż pośladki.
Dodaj inne ruchy budowania tyłków, aby przyspieszyć wzrost pośladków. Martwe ciągi, rzuty i osły to inne ćwiczenia, które możesz dodać do swoich treningów.
