Niektóre osoby szukają najlepszej diety budującej mięśnie i mogą zastanawiać się, czy mogą uzyskać więcej mięśni. Jeśli tak jest w Twoim przypadku, możesz zacząć od łatwego planu odchudzania i przyrostu mięśni. Poznanie podstawowych zasad i wykonywanie prostych ćwiczeń pomoże Ci osiągnąć swoje cele zdrowotne.
Wskazówka
Zwiększyć dzięki treningowi oporowemu
Wykonywanie ćwiczeń oporowych, takich jak podnoszenie ciężarów, może powodować wzrost masy mięśniowej. Wydaje się, że zmiany te zachodzą bez względu na to, ile ważysz . Raport z lipca 2017 r. W czasopiśmie Journal of Strength and Conditioning Research potwierdził ten efekt, testując dwa rodzaje programów treningu oporowego u 25 kobiet z nadwagą.
Naukowcy porównali tradycyjny program treningu oporowego (zestawy proste) i piramidalny trening wytrzymałościowy. Badanie trwało kilka miesięcy. Badani ćwiczyli w poniedziałki, środy i piątki przez dwie ośmiotygodniowe sesje oddzielone 12-tygodniową przerwą. Uczestniczyli w obu rodzajach treningu oporowego.
Wyniki wskazały, że w porównaniu do wartości wyjściowej każda ośmiotygodniowa faza powodowała wzrost siły mięśni. Każdy rodzaj ćwiczeń oporowych powodował także wzrost masy mięśniowej. Zmiany te nastąpiły bez wpływu na czynnik wzrostu insuliny lub testosteron.
Możesz skorzystać z budującej mięśnie siły treningu oporowego za pomocą prostego programu z elastycznymi opaskami. Te akcesoria są doskonałym sposobem na rozpoczęcie, ale będziesz chciał stopniowo włączać trening siłowy.
Ważne jest, aby stosować odpowiednią technikę niezależnie od wykonywanych ćwiczeń. Zastanów się, czy nie współpracować z osobistym trenerem, specjalistą, który może zaplanować sposób działania, śledzić postępy i zagwarantować bezpieczeństwo.
Buduj mięśnie dzięki ekscentrycznemu jeździe na rowerze
Ekscentryczny cykl polega na odepchnięciu pedałów napędzanych silnikiem. To ćwiczenie powoduje przerost - wzrost wielkości komórek mięśniowych. Artykuł ze stycznia 2019 r. W Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports wykazał pozytywny wpływ ekscentrycznego roweru u 24 nastolatków z nadwagą.
Naukowcy przetestowali uczestników przy użyciu zarówno ekscentrycznego, jak i tradycyjnego (koncentrycznego) roweru. Dzieci ćwiczyły trzy razy w tygodniu przez 12 tygodni. Każda sesja trwała 30 minut. Pod koniec badania naukowcy porównali wyniki znalezione przed treningiem z wynikami uzyskanymi po treningu.
Ekscentryczny ruch rowerowy spowodował 3, 8 procentowy wzrost masy beztłuszczowej dzieci. Cykl koncentryczny przyniósł podobne wyniki - spowodował wzrost beztłuszczowej masy o 1, 5 procent. Oba rodzaje jazdy na rowerze zwiększały również siłę mięśni czworogłowych badanych.
Potrzebujesz specjalnej maszyny do ekscentrycznego roweru, ale możesz jeździć koncentrycznie na zwykłym rowerze. To ćwiczenie jest skierowane na mięśnie nóg i wywołuje przerost, zgodnie z artykułem ze stycznia 2019 r. W Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports . Mniejsze zmiany miały miejsce podczas jazdy koncentrycznej - wzrost beztłuszczowej masy całego ciała o 1, 5 procent - ale efekty te są imponujące i łatwe do osiągnięcia.
Zyskaj masę dzięki treningowi aerobowemu
Ćwiczenia aerobowe, takie jak bieganie, mogą również pomóc w zwiększeniu masy mięśniowej. Artykuł z kwietnia 2017 r. W czasopiśmie American Geriatrics Society dobrze zilustrował pozytywny wpływ treningu aerobowego u 60 starszych osób dorosłych z wyniszczeniem mięśni i otyłością związaną z wiekiem.
Badani wykonywali trening aerobowy dwa razy w tygodniu przez osiem tygodni. W porównaniu z grupą kontrolną dorośli w grupie leczonej mieli większą masę mięśniową do końca eksperymentu. Co ciekawe, różnice te pozostały miesiąc po badaniu - mimo że uczestnicy przestali ćwiczyć.
To badanie pokazuje siłę treningu aerobowego. Marnowanie mięśni zwykle następuje bardzo szybko po zakończeniu ćwiczeń. Na przykład raport z Maastricht z czerwca 2019 r. Wykazał, że tydzień leżenia w łóżku spowodował znaczną utratę mięśni u 10 zdrowych osób dorosłych. Ćwiczenia aerobowe mogą pomóc w zapobieganiu utracie mięśni i pomóc w osiągnięciu pozytywnych wyników poprzez zwiększenie metabolizmu.
Łatwo jest znaleźć rodzaj ćwiczeń cardio, które pomogą Ci zbudować mięśnie, biorąc pod uwagę wiele dostępnych obecnie rodzajów ćwiczeń aerobowych. Twoje wybory obejmują szeroki zakres - od chodzenia po pływanie. Nawet taniec może pomóc w przybieraniu na wadze, zgodnie z raportem z października 2015 r. Opublikowanym w Journal of Aging and Physical Activity, w którym przebadano 34 starsze kobiety.
Dbaj o urozmaicenie rutyny
Bieg długodystansowy może powodować utratę wagi, ale może również zmniejszyć masę mięśniową. Dodanie ćwiczeń oporowych do tej rutyny pozwala utrzymać masę mięśniową podczas utraty wagi. Trenerzy nazywają to połączenie jednoczesnym treningiem . Artykuł ze stycznia 2016 r. W Applied Physiology, Nutrition and Metabolism analizował wpływ jednoczesnego treningu na 68 dziewcząt z nadwagą.
Naukowcy losowo przypisali dziewczęta do jednego z trzech warunków eksperymentalnych: treningu interwałowego o wysokiej intensywności lub HIIT, treningu plyometrycznego połączonego z HIIT i bez ćwiczeń. Każda z trzech faz trwała 12 tygodni. Pod koniec tego eksperymentu autorzy porównali wyniki z wynikami z początku badania.
Oba style treningu - HIIT i plyometrics plus HIIT - przyniosły znaczące korzyści zdrowotne. Na przykład poprawili sprawność fizyczną i skład ciała. Jednak równoczesny trening spowodował większy wzrost masy mięśniowej i poprawę markerów cukrzycy. Na przykład obniżył poziom cukru we krwi i produkcję leptyny.
Raport z medycyny sportowej z października 2014 r. Opisuje, w jaki sposób można zmaksymalizować korzyści płynące z jednoczesnego treningu. Autor sugeruje trening siłowy na początku dnia, regenerację przez trzy godziny, a następnie trening oporowy. Korzystne jest również przyjmowanie suplementów aminokwasowych natychmiast po treningu oporowym. Musisz dobrze zjeść między dwiema sesjami, abyś mógł całkowicie zregenerować siły.
Zmień dietę
Najlepsza dieta budująca mięśnie spalająca tłuszcz pozostaje nieznana. Wiele osób schudło dzięki dietom niskowęglowodanowym. Dla jasności, większość planów z ograniczoną zawartością węglowodanów ma również niską kaloryczność. Takie diety mogą powodować utratę masy ciała, a zatem mogą potencjalnie korzystnie wpływać na podstawowy metabolizm i jakość życia, zgodnie z dokumentem z marca 2014 r. W Rocznym przeglądzie zdrowia publicznego .
Trudno jest jednak schudnąć i utrzymać mięśnie podczas zmniejszania kalorii. Na przykład raport z cukrzycy, zespołu metabolicznego i otyłości z maja 2017 r. Wykazał, że ograniczenia dietetyczne spowodowały utratę masy ciała u 24 otyłych mężczyzn, ale także spowodowały utratę siły. Autorzy przypisali tę ostatnią zmianę dużym stratom w masie mięśniowej dolnej części ciała.
Wykonywanie ćwiczeń oporowych podczas diety może zapobiec utracie mięśni. Artykuł z lutego 2017 r. W czasopiśmie Nutrition Journal wykazał, że połączenie zmian diety i ćwiczeń oporowych pozwoliło nadwagom dorosłym zwiększyć masę mięśniową podczas diety. Co ciekawe, wzrost masy mięśniowej nie nastąpił przy samych zmianach diety. Dlatego ważne jest, aby ćwiczyć podczas diety, jeśli chcesz zyskać masę.
Niektórzy uważają, że jednoczesne ćwiczenia i dieta są przytłaczające. Staraj się wykazywać umiar w swojej diecie, ponieważ nie możesz przezwyciężyć złych nawyków żywieniowych poprzez ćwiczenia. Powinieneś także wykazywać moderację podczas ćwiczeń. Zbyt dużo ćwiczeń może uszkodzić stawy i spowodować wypalenie.
Utrata tłuszczu a przyrost mięśni
Ważne jest, aby zachować cierpliwość, jeśli zaczniesz myśleć: „Nabieram mięśni, ale nie tracę tłuszczu”. Najlepsza dieta budująca mięśnie spalająca tłuszcz pozostaje nieuchwytna, a niektóre efekty ćwiczeń wymagają czasu. Ćwiczenie powoduje natychmiastowe i opóźnione efekty.
Raport z International Journal of Sports Medicine z listopada 2017 r. Przetestował 10 zdrowych dorosłych i wykazał, że zapalenie wywołane wysiłkiem fizycznym wydaje się wyjaśniać wczesne korzyści związane z treningiem oporowym. Jednak artykuł z Journal of Physiology z września 2016 r. Przebadał 10 zdrowych dorosłych i wykazał, że adaptacja następuje w ciągu kilku tygodni i w tym momencie rozwija się prawdziwa tkanka mięśniowa.
Recenzja z lutego 2016 r. Opublikowana w Immunology and Cell Biology opisuje opóźnione skutki ćwiczeń, takie jak lepszy metabolizm i zmniejszenie stanu zapalnego. Te zmiany mogą jednak chwilę potrwać. Płeć może również odgrywać pewną rolę.
Artykuł z Allina Health z kwietnia 2018 r. Obala kilka mitów na temat metabolizmu i zawiera przydatne wskazówki. Na przykład ważne jest, aby nie używać ćwiczeń jako wymówki do przejadania się, ponieważ zmiana ta zastąpi wiele twoich korzyści. Połącz regularne ćwiczenia ze zbilansowaną dietą, aby przyspieszyć swoje postępy. Na koniec użyj dziennika, aby śledzić wzorce ćwiczeń, snu i diety.
