Jeśli ostatnio byłeś w sklepie z rybami w dużym supermarkecie, prawdopodobnie widziałeś ryby, o których wcześniej nie słyszałeś, takie jak Swai. Swai, według Tightwad Todd z Consumer Reports, jest podobny do suma. Pochodzący z Azji Południowo-Wschodniej Swai kosztuje mniej niż amerykańskie ryby hodowlane i, jeśli wybierzesz mądrze, może być pożywnym i smacznym dodatkiem do twojej zdrowej diety.
Kalorie i inne składniki odżywcze
Swai, podobnie jak tuńczyk i łosoś, jest nieco tłustą rybą. Filet 4 uncja ma 100 kalorii łącznie, z 45 kalorii pochodzącymi z tłuszczu. Z 5 gramów tłuszczu, 3 gramy to zdrowe nienasycone tłuszcze, a 2 gramy to tłuszcze nasycone. Filet z Suazi zawiera również 15 miligramów cholesterolu i 300 miligramów sodu, odpowiednio około 5 procent i 12 procent dziennej diety.
Protien
Podstawowym makroskładnikiem odżywczym w Swai jest białko. Filet z Swai zawiera 15 gramów białka, około 30 procent potrzebnej ilości każdego dnia. Każda część twojego ciała zawiera białko, a ponieważ białko jest stale rozkładane, musisz jeść wystarczająco dużo białka, aby utrzymać swoje ciało w zdrowiu. Białko może również pomóc w utrzymaniu zdrowej wagi; ponieważ twoje ciało trawi je powoli, białko pomaga utrzymać pełnię i kontrolować głód.
Korzyści zdrowotne
Chociaż prawie połowa kalorii w Swai pochodzi z tłuszczu, tłuszcz w rybach, zgodnie z „książką lekarzy o środkach zaradczych”, jest wyjątkowo bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3 i inne zdrowe dla serca tłuszcze. Tłuszcze te, jak podaje książka, utrzymują swobodny przepływ krwi, zapobiegając tworzeniu się skrzepów, a tym samym chroniąc cię przed zagrożeniami dla zdrowia związanymi z krzepnięciem, takimi jak poważny atak serca i udary.
Wskazówki dotyczące gotowania
Swai, chociaż różowy w swojej surowej formie, jest biały i łuszczący się po ugotowaniu. Podobnie jak inne białe, płatkowate ryby, Tightwad Todd informuje, że Swai dobrze się czuje w panierce i smażeniu, grillowaniu, opiekaniu i podawaniu z sosem. Aby uzyskać największe korzyści odżywcze, należy unikać wysokotłuszczowych metod gotowania, takich jak smażenie na głębokim tłuszczu lub smażenie na patelni. Grillowanie lub grillowanie dodaje smaku bez dodawania dużej ilości tłuszczu lub kalorii. Aby zrobić sos o niskiej zawartości tłuszczu, dusić równe części bulionu z kurczaka o niskiej zawartości sodu i soku z cytryny 1 łyżeczką skrobi kukurydzianej, aż lekko zgęstnieje, a następnie polać rybę.
