Nie tak dawno temu każdy sprzęt cardio na siłowni miał na konsoli tabelę tętna spalającego tłuszcz, z jednym zakresem tętna oznaczonym jako „spalanie tłuszczu”, a drugim dla „cardio”. Ale w dzisiejszych czasach eksperci chcą, abyś myślał w kategoriach umiarkowanej lub energicznej intensywności ćwiczeń.
O strefie spalania tłuszczu
Te niegdyś wszechobecne wykresy „strefy tętna” są teraz reliktem klasycznego - hm, długowiecznego - sprzętu do ćwiczeń. Skąd więc pochodzą mapy i dokąd poszły? Pojawiły się, ponieważ stosunkowo niewielka liczba badań wykazała, że spalasz więcej kalorii z tłuszczu, gdy ćwiczysz z umiarkowaną intensywnością, w porównaniu z kaloriami spalanymi z tłuszczu podczas ćwiczeń z większą intensywnością.
Jak wyjaśnił dr Len Kravitz, badacz ćwiczeń z University of New Mexico, to prawda - ale w tej historii jest coś więcej.
Prawdą jest również to, że ćwiczenia z większą intensywnością kładą większy nacisk na układ sercowo-naczyniowy, zmuszając go do przystosowania się poprzez zwiększenie wydajności. Ale po usunięciu z kontekstu te dwie informacje doprowadziły do fałszywej albo dychotomii: że jedynym sposobem na spalanie tłuszczu jest pozostawanie w strefie o niższym tętnie, a jedynym sposobem na poprawę sprawności układu krążenia jest pozostanie w wyższej strefie tętna.
I to nie jest prawda. Dla niektórych osób treningi o mniejszej intensywności są jedynym odpowiednim ćwiczeniem do budowania ich zdolności sercowo-naczyniowych. Jeśli chodzi o utratę nadmiaru tłuszczu, skorzystaj z sugestii Kravitza: lepiej skoncentrować się na spalonych kaloriach niż martwić się pozostaniem w „strefie spalania tłuszczu”.
Pomiar tętna
Mimo że wykres tętna spalającego tłuszcz nie panuje już na twarzach całego sprzętu do ćwiczeń, pomiar tętna jest nadal ważnym sposobem pomiaru intensywności ćwiczeń.
Dla wielu osób intuicyjny sposób mierzenia tętna polega na jednym oku na zegarze, gdy kładą dwa palce w punkcie tętna na szyi lub nadgarstku - a może sięgają po ulubione urządzenie do monitorowania kondycji. Niektóre rodzaje sprzętu do ćwiczeń, takie jak bieżnie i trenażery eliptyczne, są również wyposażone w monitory tętna wbudowane w uchwyty.
Ale metoda „pauzy i liczenia” pomiaru tętna jest co najwyżej niewygodna i, jak podkreśla Harvard Health Publishing, te wbudowane monitory tętna na sprzęcie do ćwiczeń są wyjątkowo niedokładne. Fitness trackery są nieco lepsze i mają tę zaletę, że są łatwe w użyciu. Ale jeśli potrzebujesz dokładnego pomiaru tętna, który jest niezbędny do naprawdę dokładnego pomiaru intensywności ćwiczeń, potrzebujesz czujnika tętna na klatce piersiowej, który wyświetla jego odczyt na zegarku, a niektóre modele zostaną sparowane ze smartfonem, aby dać najdokładniejszy odczyt.
Docelowe wykresy tętna
Znalazłeś więc system monitorowania tętna, który działa dla Ciebie. Jakiego numeru powinieneś szukać na ekranie? Po pierwsze, należy zauważyć, że monitorowanie tętna nie jest właściwym sposobem pomiaru intensywności ćwiczeń dla wszystkich. Niektóre leki i schorzenia mogą zniekształcać wyniki.
Jeśli nie masz pewności, czy to ostrzeżenie dotyczy Ciebie, porozmawiaj z lekarzem przed śledzeniem intensywności ćwiczeń za pomocą tętna. Jeśli jesteś pod opieką lekarza w związku z jakimikolwiek stanami chorobowymi, podadzą ci szczegółowe wskazówki dotyczące tego, co możesz robić, a czego nie możesz robić podczas ćwiczeń, i jak najlepiej zmierzyć intensywność treningu.
Jednak większość zdrowych osób dorosłych ma kilka sposobów na określenie rodzaju tętna, do którego powinni dążyć, a najprostszym jest sprawdzenie wykresu, który zawiera szacunki maksymalnego tętna i docelowej strefy tętna w zależności od wieku. American Heart Association oferuje przydatne.
Termin „maksymalne tętno” jest nieco mylący, ponieważ nie jest to liczba, do której chcesz dążyć podczas intensywnego treningu. Zamiast tego większość osób powinna dążyć do liczby w „docelowej strefie tętna”, którą AHA definiuje jako 50 do 85 procent maksymalnego tętna. Ponadto dzielą ten zakres na dwa poziomy intensywności wynoszące około 50 do 70 procent maksymalnego tętna dla umiarkowanej intensywności i od 70 do 85 procent dla intensywnej intensywności.
Inną opcją obliczania docelowej strefy tętna jest użycie bardziej skomplikowanego wzoru matematycznego. American Council on Exercise zapewnia doskonały podział na kilka formuł, które dają bardziej szczegółowe szacunki tętna niż te używane w niedawnej przeszłości. Po uzyskaniu docelowego zakresu tętna, do którego chcesz dążyć, możesz monitorować swoje tętno za pomocą wybranej metody, a następnie odpowiednio dostosowywać intensywność ćwiczeń, aby utrzymać się w zakresie docelowym.
Ale poważnie, jaki jest mój cel?
Jeśli nadal nie jesteś pewien, ile czasu powinieneś spędzić w strefie tętna o umiarkowanej intensywności, strefie tętna o intensywnym natężeniu, a może nawet w mitycznej strefie tętna jedzącej pączki, nie martw się: co pięć lat Departament Zdrowia i Opieki Społecznej wydaje zestaw wytycznych dotyczących aktywności fizycznej dla Amerykanów. Chociaż niuanse niektórych definicji zmieniły się na przestrzeni lat, zalecenie dotyczące tego, ile wysiłku należy wykonać, aby utrzymać optymalne zdrowie i przy jakiej intensywności, pozostaje stałe:
- Co najmniej 150 minut aerobiku o umiarkowanej intensywności co tydzień; lub
- Co najmniej 75 minut intensywnej aktywności aerobowej co tydzień
