Nieuchwytny sześciopak - abs wszyscy je chcą, ale niewielu wie, jak je zdobyć. Czy to super sekret? Nie całkiem. Zdobywanie rzeźbionych mięśni brzucha polega po prostu na kurczeniu się warstwy tłuszczu pokrywającej te mięśnie, aby można było zobaczyć ich definicję. A to wymaga poświęcenia zdrowej diety i dużej ilości ćwiczeń. Ile czasu zajmie osiągnięcie abs z sześciopakiem, zależy od tego, ile tłuszczu musisz stracić i jak bardzo poświęcasz się jedzeniu czystemu i ćwiczeniu.
Wskazówka
Uzyskanie sześciopakowego abs zajmuje tyle czasu, ile potrzeba, aby zmniejszyć warstwę tłuszczu pokrywającą mięśnie brzucha. Może to potrwać trzy miesiące lub rok, w zależności od tego, od czego zaczynasz i od tego, jak szybko możesz spalić tłuszcz poprzez dietę i ćwiczenia.
Ile stracić?
Aby uzyskać ten wyrzeźbiony wygląd, ekspert w dziedzinie fitnessu i odchudzania, Michael Matthews wyjaśnia, że mężczyźni muszą zmniejszyć tkankę tłuszczową do 10 procent, a kobiety muszą spaść do 20 procent tkanki tłuszczowej. W tym momencie nie możesz już „szczypać cala”. Warstwa tłuszczu pokrywająca mięśnie skurczyła się na tyle, że można zobaczyć pod nimi falujące tkanki.
Według Human Kinetics, przeciętny mężczyzna między 30 a 50 rokiem życia ma 11 do 17 procent tkanki tłuszczowej, a przeciętna kobieta w tym samym wieku ma 15 do 23 procent tkanki tłuszczowej. Jeśli należysz do tej kategorii, będziesz musiał zrzucić około 8 do 14 procent tkanki tłuszczowej, jeśli jesteś mężczyzną, lub 5 do 11 procent tkanki tłuszczowej, jeśli jesteś kobietą.
Aby oszacować, co to znaczy dla faktycznych kilogramów utraty tłuszczu, musisz wykonać matematykę:
Pożądana masa ciała = Chuda masa ciała / (1 - pożądany procent tkanki tłuszczowej)
Pożądana masa ciała to waga po osiągnięciu docelowego poziomu tkanki tłuszczowej. Twoja beztłuszczowa masa ciała to ilość tkanki mięśniowej, którą aktualnie posiadasz. Aby to ustalić, musisz zbadać tkankę tłuszczową.
Na przykład, jak używać tej formuły, weź Jason, który waży 170 funtów i ma 20 procent tkanki tłuszczowej. Oznacza to, że ma 136 funtów beztłuszczowej masy mięśniowej. Jego celem jest 8 procent tkanki tłuszczowej, co oznacza:
Pożądana masa ciała = 136 / (1 - 0, 08) = 148
170 - 148 = 22
Jason musi stracić 22 funty tkanki tłuszczowej.
Wskazówka
Najdokładniejsze pomiary tkanki tłuszczowej pochodzą ze skanowania metodą podwójnej energii absorpcjometrii rentgenowskiej (DEXA), przemieszczenia powietrza (BodPod) i hydrostatycznego lub podwodnego ważenia, zgodnie z British Heart Foundation. Ale mają one wysoką cenę i są trudno dostępne. Inne tańsze i bardziej dostępne opcje obejmują bioimpedancję i testy fałdowania skóry, ale wyniki nie zawsze są dokładne.
Jak działa utrata tłuszczu
Teraz wiesz, ile kilogramów tłuszczu musisz stracić (a przynajmniej jak to sprawdzić), aby osiągnąć idealny procent tkanki tłuszczowej. Zanim dowiesz się, jak długo to potrwa, musisz zrozumieć, jak następuje utrata tłuszczu.
Tłuszcz jest energią w postaci kalorii. Zyskujesz tłuszcz, gdy spożywasz więcej kalorii niż organizm potrzebuje energii. Przesyła te dodatkowe kalorie do komórek tłuszczowych na przechowanie.
Dlatego, aby zredukować tkankę tłuszczową, musisz zmusić swoje ciało do korzystania z zapasów tłuszczu, więc musisz zmniejszyć spożycie kalorii poniżej swoich potrzeb. Twoje ciało będzie musiało wtedy wykopać te zapasy tłuszczu, aby uzyskać potrzebną energię.
Więcej o tych kaloriach
Teoretycznie 1 funt tłuszczu zawiera pewną liczbę kalorii. Podczas gdy jest gorąco dyskutowana w dziedzinie sportu, zdrowia i żywienia, główny nurt społeczności medycznej zwykle mówi, że ta liczba wynosi 3500 kalorii.
Czy na każdy 3500 kalorii, które stworzysz, spalisz 1 funt tłuszczu?
To tutaj staje się bardziej skomplikowane, a odpowiedź może być, ale tylko na początku. Według Densie Webb, Ph.D., RD, zasada 3500 kalorii może działać na krótkotrwałą utratę masy ciała o kilka kilogramów, ale po tym, jak osoba straci na wadze, następują dynamiczne zmiany bilansu energetycznego i adaptacje fizjologiczne, które spowalniają tempo utraty tłuszczu w czasie.
Wiele innych czynników wpływa na to, ile czasu zajmuje utrata tłuszczu. Genetyka jest duża. Niektóre osoby są genetycznie zaprogramowane na szybsze odchudzanie niż inne. Hormony, podstawowe warunki zdrowotne, przyjmowane leki i wiele innych rzeczy mogą również przyspieszyć lub spowolnić tempo utraty tłuszczu.
Jak długo do tego sześciopaku?
Krótka odpowiedź jest taka, że nie można przewidzieć, ile czasu zajmie uzyskanie abs z sześciopakiem. Możesz oszacować, że jeśli wszystko jest równe, spalasz 250 kalorii podczas ćwiczeń i zmniejszasz spożycie kalorii o 250 każdego dnia, spowodowałbyś deficyt 500 kalorii każdego dnia i 3500 kalorii każdego tygodnia, tracąc w ten sposób 1 funt tłuszczu na tydzień.
Dla Jasona oznaczałoby to, że osiągnie docelowy procent tkanki tłuszczowej w ciągu 22 tygodni - i będzie ćwiczyć swoje twarde mięśnie brzucha jak dumny paw. Niestety, ciało nie działa według tak zgrabnego harmonogramu.
Przewidywanie utraty tłuszczu prowadzi tylko do rozczarowania i zniechęcenia, gdy nie dzieje się tak szybko, jak się spodziewałeś. Więc po prostu nie rób tego. To, co możesz zrobić, to ustawić sobie cele związane z aktywnością i dietą, które zapewnią ci sukces w sześciopaku.
Diety dla Six-Pack Abs
Wytnij cukier. Cukier to tłuszcz BFF. Jeśli chcesz sześciopak, po prostu musisz wyciąć cukier, z wyjątkiem okazjonalnych niespodzianek. Oznacza to rezygnację ze słodkich płatków, aromatyzowanych napojów kawowych, napojów gazowanych, wypieków i lodów. Aha i alkohol. Złożenie tej jednej ofiary może znacząco wpłynąć na osiągnięcie #sixpackgoals.
Jedz całe, świeże jedzenie. Unikaj prawie wszystkiego, co jest w torbie, pudełku lub tacy; frytki i inne przekąski, mrożone posiłki i fast foody. Jedz produkty, które są jak najbardziej zbliżone do ich naturalnego stanu. Obfituj w świeże warzywa, produkty pełnoziarniste, chude białko i zdrowe tłuszcze.
Ćwiczenia na sukces sześciopaku
Zrób więcej cardio o wysokiej intensywności. Energiczne cardio jest po prostu bardziej skuteczne w spalaniu większej ilości tłuszczu w krótszym czasie niż długie, wolne cardio. Ponadto efekt intensywnego wysiłku uzyskujesz efekt dopalenia, co oznacza, że twoje ciało spala więcej kalorii w godzinach po sesji treningowej.
Buduj mięśnie za pomocą ciężkich ćwiczeń złożonych. Im więcej masz mięśni, tym szybciej spalisz tłuszcz. Wybierz ćwiczenia wielopunktowe, takie jak przysiady, martwe windy i rzędy, zamiast ćwiczeń izolujących pojedyncze stawy, takich jak loki na biceps. Ćwiczenia złożone rekrutują więcej włókien mięśniowych, spalają więcej kalorii podczas ich wykonywania i zwiększają intensywność treningu, aby zachęcić do efektu dopalenia. I nie bój się nakładać na wagę - większa waga oznacza wyższą intensywność, co oznacza więcej mięśni.
Przestań robić tyle chrupnięć. Wszystkie brzuszki na świecie nie ujawnią szybciej sześciopaku abs, ponieważ nie można go zredukować. Wystarczy kilka ćwiczeń ab na każdy trening z coraz większym oporem, aby zbudować mięśnie brzucha, które ostatecznie zobaczysz, jeśli będziesz trzymać się reszty planu.
