Według American Association of Retired Persons osoby starsze, które wykonują ćwiczenia budujące mięśnie, mogą osiągnąć mięśnie podobne do mięśni osób w wieku 20 i 30 lat. Jednak wielu seniorów nie angażuje się w trening siłowy niezbędny do budowy mięśni. Chociaż jest lekka, piłka stabilizująca może zapewnić trening siłowy, który również podkreśla równowagę. Wybierz piłkę stabilizującą, która pozwala nogom tworzyć kąt 90 stopni podczas siedzenia. Jeśli ważna jest dla ciebie stabilność, umieść tył piłki przy ścianie, aby zapobiec kołysaniu się.
Kręgi biodrowe
Z wiekiem mięśnie otaczające biodra mogą stać się napięte i nieelastyczne. Jest to szczególnie ważne dla seniorów, ponieważ może to mieć wpływ na mobilność. Ćwiczenie z piłką stabilności skierowane jest na mięśnie zginacza bioder. Mięśnie rdzenia są również zaangażowane poprzez prawidłową postawę. Siedząc na piłce stabilizacyjnej z nogami pod kątem 90 stopni i stopami mocno na podłodze, poruszaj piłką ruchem zgodnym z ruchem wskazówek zegara, wykonując jeden okrągły ruch bioder. Chociaż może to być trudne, należy jak najbardziej utrzymywać stopy na podłodze - zapewni to lepszą rozciągliwość. Powtórz to koło w prawo od pięciu do ośmiu razy, a następnie powtórz po przeciwnej stronie.
Noga unosi
Podnoszenie nóg pomaga wzmocnić mięśnie czworogłowe znajdujące się z przodu nogi. Posiadanie tej siły może pomóc seniorom w utrzymaniu okolicy kolana. Jeśli jesteś seniorem o mniejszej elastyczności, podnieś nogę tylko tak wysoko, jak to wygodnie. Nie wymuszaj zbyt dużego ruchu. Siedząc na piłce do ćwiczeń ze stopami mocno osadzonymi na podłodze i rękami po obu stronach w celu wsparcia, unieś jedną nogę ze zgiętej pozycji do zgiętej i prosto przed sobą. Twoje kolano powinno służyć jako „zawias” tego ruchu. Przytrzymaj u góry przedłużenia przez pięć sekund i zrób wydech, a następnie wróć na ziemię. Teraz przejdź na drugą nogę.
Marsz
Ćwiczenie to ma na celu zwiększenie elastyczności seniora, siły zginacza bioder, a nawet pojemności serca, gdy wykonywane są w stałym tempie. Rozpocznij siedzenie na piłce stabilizacyjnej z płaskimi stopami na podłodze i prostymi plecami. Podnieś jedno kolano w kierunku klatki piersiowej, a następnie wróć na podłogę. Następnie unieś drugie kolano do klatki piersiowej. Rozpocznij powoli, aby mieć kontrolę nad równowagą - nie próbuj robić zbyt wiele na raz. Ostatecznie pracuj aż do 20 powtórzeń w średnim tempie. To ćwiczenie można wykonać do trzech zestawów.
