Bez względu na to, czy jesteś weganinem, czy jesz mięso, białko jest ważną częścią codziennej diety. Zalecana dieta dla białka wynosi 0, 8 grama na kilogram masy ciała - co oznacza, że ilość białka, którą powinieneś jeść, różni się w zależności od osoby. Jeśli lubisz dietę wysokobiałkową, upewnij się, że otrzymujesz białko z różnych źródeł. Twoje 100 gramów białka można uzyskać z sera, jajek, orzechów, mięsa i innych zdrowych produktów spożywczych.
Dzienne zużycie białka
Chociaż zalecana dieta dla białka wynosi 0, 8 grama na kilogram masy ciała, niektóre diety mogą wymagać spożywania większej ilości białka niż to. Diety te obejmują diety o niskiej zawartości węglowodanów i diety ketogenne.
Diety wysokobiałkowe nie są odpowiednie dla wszystkich, ale często są zalecane dla sportowców. Według dzisiejszego dietetyka i Christophera Mohra, doktora nauk medycznych, od 1, 2 do 1, 4 grama białka na kilogram masy ciała zaleca się sportowcom wytrzymałościowym, a od 1, 2 do 1, 7 grama białka na masę ciała jest dobre dla sportowców siłowych i siłowych.
Nie tylko sportowcy powinni uzyskać więcej niż standardowa ilość białka. Kobiety w ciąży powinny spożywać 1, 1 kg białka dziennie, podczas gdy kobiety karmiące piersią powinny spożywać 1, 3 kg dziennie. Dla osób, które muszą jeść więcej białka, spożywanie 100 gramów białka dziennie może być całkowicie zdrową opcją. Najważniejszą rzeczą, którą powinieneś wziąć pod uwagę, z jakich źródeł pochodzi twoje białko.
Jedzenie 100 gramów białka
Białko może pochodzić z wielu różnych źródeł. Głównymi źródłami są jajka, ser, rośliny strączkowe, drób, mięso, orzechy, owoce morza, nasiona i produkty sojowe. Wszystkie te źródła białka są zdrowe, chociaż większość powinna być spożywana z umiarem.
Na przykład American Heart Association zaleca nie więcej niż jedno jajko dziennie jako część zdrowej diety. Znacznie więcej może to zwiększyć ryzyko cukrzycy i chorób serca.
Niektóre źródła białka są bardziej korzystne niż inne. Tłuste ryby są bogate w białko, a także zawierają zdrowe kwasy tłuszczowe. Te kwasy tłuszczowe, znane jako kwasy tłuszczowe omega-3, zostały powiązane z wieloma korzyściami zdrowotnymi. Wytyczne dietetyczne zalecają spożywanie około 8 uncji owoców morza tygodniowo.
Na koniec dnia, jeśli zamierzasz jeść 100 gramów białka dziennie, najważniejsze jest upewnienie się, że otrzymujesz je z różnych źródeł. Spróbuj ograniczyć ilość przetworzonego mięsa, takiego jak bekon lub pasztet i czerwone mięso; mogą one zwiększać ryzyko raka jelita grubego.
Dobre źródła białka
Istnieje wiele produktów spożywczych, które są dobrym źródłem białka. Pamiętaj jednak, że te produkty spożywcze, podobnie jak ludzie, mają wysoką zawartość wody. Oznacza to, że nawet jeśli wybrane przez ciebie jedzenie zawiera mało węglowodanów lub tłuszczów, 100 gramów piersi z kurczaka nie jest równoważne 100 gramom białka.
Niektóre przykłady z bazy danych produktów spożywczych USDA obejmują:
- Ser: różni się w zależności od rodzaju, ale jest uważany za dobre źródło białka. Niektóre rodzaje sera, takie jak feta i paneer, są uważane za szczególnie zdrowe opcje. Białko w paneerze na 100 gramów jest znaczne - 21, 43 gramów.
- Kurczak, zwłaszcza kawałki takie jak pierś kurczaka, ma bardzo wysoką zawartość białka; 100 gramów piersi z kurczaka zawiera 14, 49 gramów białka.
- Jajka są doskonałym źródłem białka, a 100 gramów jaj (około dwóch dużych jaj) ma 12 gramów białka.
- Ryby, zwłaszcza tłuste ryby bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, są doskonałym źródłem białka. Ryba taka jak łosoś będzie miała 30, 23 grama białka na każde 100 gramów.
-
Orzechy są dobrym źródłem białka, szczególnie dla wegan i wegetarian. Możesz jeść migdały -
jedna z najbardziej bogatych w białko orzechów -
surowe, prażone lub w maśle orzechowym. Sto gramów migdałów zawiera 21, 15 gramów białka.
- Nasiona są również dobrym źródłem białka. Ziarna sezamu i pestki dyni to dobre opcje, które można stosować w sałatkach lub innych potrawach, a 100 gramów pestek dyni zawiera 20 gramów białka.
- Mięczaki i skorupiaki, podobnie jak krewetki, są również dobrym źródłem białka. Sto gramów krewetek zawiera 20, 1 g białka.
Spożywanie 100 gramów białka dziennie powinno oznaczać używanie kilku różnych źródeł białka. W ten sposób możesz korzystać z różnych witamin, minerałów i innych korzystnych składników odżywczych w każdym jedzeniu. Planując posiłki, pamiętaj, że typowa 2000 kaloryczna dieta zaleca 4 uncje orzechów, nasion i produktów sojowych; 8 uncji owoców morza; 24 uncje mięsa i produktów jajecznych tygodniowo; a warzywa i nabiał mogą również przyczynić się do całkowitego zapotrzebowania na białko. Na przykład zawartość białka Paneera jest równoważna zawartości wielu orzechów, nasion i skorupiaków. Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów zalecają wybór chudego mięsa i drobiu, jeśli to możliwe, i zastępowanie mięsa owocami morza mięsem dwa razy w tygodniu.
