Kwas mlekowy, który jest wytwarzany podczas forsownych ćwiczeń, jest często źle rozumiany. Chociaż powszechnie obwinia się go za „oparzenie”, które odczuwasz podczas wyczerpujących ćwiczeń, to właśnie cząsteczki hydronu - a nie działanie kwasu mlekowego - powodują ból.
Kwas mlekowy w mięśniach jest również fałszywie obwiniany za ból, który możesz odczuwać 24 do 48 godzin po ciężkim treningu. W rzeczywistości kwas mlekowy jest zaprojektowany przez twoje ciało, aby zapobiegać urazom mięśni spowodowanym ekstremalnym wysiłkiem.
Wskazówka
Bolesność po wysiłku jest często obwiniana kwasem mlekowym. Nie jest to jednak pełny obraz.
Wpływ kwasu mlekowego
Energia do napędzania forsownych ćwiczeń pochodzi z rozpadu ATP lub trifosforanu adenozyny. Ponieważ twoje ciało ma ograniczone zapasy ATP (około 85 gramów), substancja musi zostać ponownie zsyntetyzowana. Kwas mlekowy pomaga w tym, odgrywając rolę w beztlenowej glikolizie: rozkład węglowodanów bez użycia tlenu.
Glikoliza tworzy cząsteczki hydronu i kwas pirogronowy, który staje się mleczanem; gdy nie ma wystarczającej ilości tlenu, gromadzenie się hydronu powoduje, że pH komórek mięśniowych spada poniżej normalnego poziomu 7, 1, powodując kwasowość. Kiedy pH spada do 6, 5, skurcz mięśni jest osłabiony, a zakończenia nerwowe w mięśniach są stymulowane, powodując ból i pieczenie. Możesz także być zdezorientowany i mdły i kojarzyć je z objawami kwasu mlekowego.
Próg mleczanowy mięśni
Punkt, w którym występuje kwasowość kwasu mlekowego w mięśniach, nazywany jest progiem mleczanowym lub mleczanowym, zwanym także progiem beztlenowym. Innym sposobem na odniesienie do tego zjawiska jest OBLA lub początek gromadzenia się mleczanu we krwi.
Mleczan jest po prostu kwasem mlekowym, który jest dalej rozkładany przez organizm; jeśli chodzi o omawianie progu beztlenowego, terminy są stosowane zamiennie. Trener sportowy Brian Mackenzie zauważa, że normalna ilość kwasu mlekowego we krwi wynosi około 1 do 2 milimoli na litr krwi. OBLA występuje, gdy poziomy wzrosną do 2–4 milimoli na litr.
Podnoszenie progu mleczanowego
Możesz podnieść swój próg mleczanowy dzięki treningowi wytrzymałościowemu. Długie, równomierne biegi pomagają rozwinąć wydolność tlenową, powodując, że organizm rozwija więcej małych naczyń krwionośnych, które promują skuteczny transport tlenu do mięśni i pomagają sercu i płucom pracować wydajniej. Zwiększona dostępność tlenu pomaga opóźnić próg mleczanowy.
Trener Brian Mackenzie zaleca ciągły trening przy około 85 do 90 procentach maksymalnego tętna przez 20 minut, aby pomóc poprawić próg mleczanowy. Tego typu treningi należy wykonywać raz w tygodniu, zaczynając od ośmiu tygodni przed ważnymi zawodami.
Usuwanie kwasu mlekowego
Ciało potrzebuje około godziny, aby usunąć nadmiar kwasu mlekowego. Możesz przyspieszyć proces, wykonując odpowiednie ochłodzenie, co sprzyja szybkiemu dostarczaniu tlenu do mięśni. Według strony internetowej Brian Mac poświęconej sportowi i ćwiczeniom, łagodne ćwiczenia aerobowe - takie jak jazda na rowerze w spokojnym tempie - skutecznie obniżają poziom mleczanu u sportowców, którzy wykonali intensywny bieg na bieżni.
W przeciwieństwie do tego, zarówno pasywne odzyskiwanie - takie jak leżenie - jak i odbieranie masażu były nieskuteczne w przyspieszaniu obniżania poziomu kwasu mlekowego. Kwas mlekowy nie odgrywa roli w bólach mięśni o opóźnionym początku ani w DOMS. Ten stan faktycznie wynika z odpowiedzi naprawczej stanu zapalnego na komórki mięśniowe uszkodzone w trakcie wytężonej aktywności, zgodnie z artykułem z 2006 r. W Scientific American.
