Bieg na 400 metrów to wydarzenie na torze, które łączy prędkość, siłę mięśni i wytrzymałość sercowo-naczyniową. W rezultacie należy zastosować specjalny program treningowy, aby zaspokoić metaboliczne i fizyczne potrzeby imprezy.
Aby sprostać tym wymaganiom, 400-metrowe treningi sprinterskie koncentrują się na maksymalnej prędkości, treningu tempa i wytrzymałości z ogólnym celem, jakim jest rozwijanie techniki, szybkości, siły i wytrzymałości. Brian Mac Sports Coach podkreśla, że 400-metrowy trening powinien być dostosowany do wieku, płci, poziomu sprawności fizycznej i celów, by wymienić tylko kilka. To nie jest jeden uniwersalny sport.
Speed Endurance Workout
Trening można dostosować do konkretnych wymagań 400-metrowej deski rozdzielczej. Korzystając z odległości w zakresie od 100 do 450 metrów, biegniesz serią sprintów w pobliżu prędkości maksymalnej z określonym interwałem odpoczynku między każdym sprintem.
Przykładowy trening wytrzymałościowy prędkości rozpoczyna się rozgrzewką całego ciała trwającą od 5 do 10 minut, po której następuje dziesięć sprintów na 100 metrów, a następnie okres odpoczynku od 5 do 10 minut. Następnie wykonujesz sześć 150-metrowych sprintów z pięcio- do 10-minutową regeneracją.
Trening przebiega zgodnie z linią 200, 300, 350 i kończy się dwoma 450-metrowymi sprintami, po których następuje 10 minut odpoczynku. Celem treningu jest utrzymanie wysokiego poziomu intensywności dla każdego interwału.
Trening Flying Start
Treningi sprintów latających pozwalają przyspieszyć, dzięki czemu możesz skupić się na mechanice biegu z najwyższą prędkością. Rozpocznij 10 metrów za linią startową, aby uzyskać strefę przyspieszenia, aby przekroczyć linię startową z maksymalną prędkością. Kontynuuj na dystansie od 50 do 100 metrów w 400-metrowym tempie wyścigu. Odpocznij przez trzy minuty i powtórz start latania przez 10 rund.
Trening tempa i rytmu
Chociaż 400-metrowy skok jest sprintem, musisz mieć określone tempo i rytm, aby osiągnąć najlepszy czas zgodnie z CoachR.org. Aby ćwiczyć rytm, zacznij od linii startowej i biegnij 100 metrów w tempie wyścigu, a następnie biegiem o długości 50 metrów w celu odzyskania sił.
Na przykład, jeśli czas twojego wyścigu wynosi 52 sekundy, postaraj się ukończyć odstęp 100 metrów w 13 sekund. Natychmiast kontynuuj odmierzanie kolejnego 100-metrowego interwału w tempie wyścigu, a następnie kolejne 50-metrowe odzyskiwanie. Wykonaj siedem powtórzeń tego cyklu przy 100 metrach i 50 metrach.
Interwały prędkości Tabata
Interwały Tabata koncentrują się na szybkości, wytrzymałości i wytrzymałości. Trening ten został opracowany przez japońskiego naukowca sportowego, dr Izumi Tabatę, który był trenerem narodowej drużyny łyżwiarskiej w swoim kraju. Podczas gdy opracował protokół treningu łyżwiarzy szybkich na rowerach stacjonarnych, Tabata może być używany do treningu w dowolnym sporcie.
Według Penn State, sprint w miarę możliwości przez 20 sekund, a następnie 10 sekund odpoczynku w sumie osiem rund. Celem jest pokonanie jak największej odległości podczas każdego interwału sprintu bez zmniejszania odległości w późniejszych rundach. Wykorzystaj dwie ostatnie rundy, aby popracować nad swoją wytrzymałością i wytrzymałością, aby zasymulować domowy odcinek 400-metrowego wyścigu.
