Wiele nowych mam odczuwa presję, aby zmniejszyć kalorie i schudnąć po porodzie. Ale kluczowe znaczenie ma prawidłowe odżywianie podczas karmienia piersią. Zdrowy plan odchudzania z karmieniem piersią obejmuje wystarczającą ilość kalorii do produkcji mleka i mnóstwo składników odżywczych, które wspierają wzrost dziecka.
Potrzebne kalorie podczas karmienia piersią
Według American Pregnancy Association podczas karmienia piersią około 450–700 kalorii dziennie trafia do mleka matki. To, czy musisz spożywać dodatkowe kalorie podczas karmienia piersią, zależy od twoich celów.
W przypadku kobiet, które nie próbują schudnąć, National Institutes of Health sugeruje spożywanie dodatkowych 450 do 500 kalorii powyżej dziennych potrzeb kalorycznych przed ciążą. Kobiety, które chcą schudnąć, nie muszą zwiększać kalorii.
Twoje zapotrzebowanie na kalorie zależy od wieku i poziomu aktywności. Zgodnie z Wytycznymi dietetycznymi dla Amerykanów siedzące kobiety, które nie wykonują aktywności fizycznej poza codziennymi czynnościami życiowymi, potrzebują 2000 kalorii w wieku od 21 do 25 lat i 1800 kalorii w wieku od 26 do 50 lat. Umiarkowanie aktywne kobiety angażujące się w ekwiwalent aktywności fizycznej chodzenie 1, 5 do 3 mil dziennie w tempie od 3 do 4 mil na godzinę wymaga 2000 kalorii dziennie.
Academy of Nutrition and Dietetics ostrzega, że kobiety karmiące piersią nie powinny jeść mniej niż 1800 kalorii dziennie. Może to wpłynąć na zdolność do zapewnienia odpowiedniego zapasu mleka. Przed zmniejszeniem kalorii ważne jest, aby omówić to z lekarzem.
Maksymalizacja kalorii
Odpowiednie odżywianie jest ważne dla każdej matki karmiącej piersią, ale kiedy próbujesz schudnąć i spożywać mniej kalorii, jest to bardzo ważne. Ograniczenie spożycia kalorii może powodować niedobory składników odżywczych, które mogą wpływać na rozwój noworodka, jeśli nie będziesz ostrożny.
Najważniejsze składniki odżywcze podczas karmienia piersią to:
Wapń pomaga budować zdrowe kości i zęby oraz odgrywa rolę w normalnym funkcjonowaniu układu mięśniowego, nerwowego i krążenia. Kobiety karmiące piersią potrzebują co najmniej 1000 miligramów wapnia dziennie. Najlepszymi źródłami są niskotłuszczowe produkty mleczne, szpinak i wzbogacone płatki zbożowe.
Kwas foliowy lub kwas foliowy jest witaminą B niezbędną do prawidłowego rozwoju mózgu i rdzenia kręgowego dziecka. Pomaga również wytwarzać zdrowe czerwone i białe krwinki. Uzyskanie odpowiedniego kwasu foliowego przed i podczas ciąży oraz podczas karmienia piersią może zapobiec urodzeniu dziecka z wadą cewy nerwowej. Kobiety karmiące piersią potrzebują 400 mikrogramów kwasu foliowego dziennie z zielonych liści, fasoli, orzechów, owoców cytrusowych i zbóż wzmocnionych.
Jod jest minerałem, który umożliwia organizmowi wytwarzanie hormonów tarczycy, które wspomagają rozwój i wzrost mózgu. Za mało jodu może zwiększać ryzyko problemów z tarczycą i opóźnień poznawczych u noworodków. Według National Academies of Medicine kobiety w okresie laktacji potrzebują 290 miligramów jodu, które można znaleźć w jodowanej soli, owocach morza i nabiale.
Witamina B12 jest ważna dla tworzenia czerwonych krwinek dziecka, a także dla zdrowego rozwoju i funkcjonowania mózgu. Kobiety potrzebują 2, 8 mikrograma witaminy B12 podczas karmienia piersią. B12 jest bogaty w pokarmy dla zwierząt, w tym mięso i jaja, ale nie występuje w pokarmach roślinnych. Jeśli jesteś wegetarianinem lub weganinem, możesz potrzebować suplementu B12.
Białko wspomaga wzrost i rozwój mięśni, kości i innych tkanek dziecka. Jest to również bardzo nasycający składnik odżywczy, który może pomóc kontrolować apetyt i utratę masy ciała, zgodnie z badaniem przeprowadzonym w Nutrition & Metabolism w listopadzie 2014 r. Kobiety karmiące piersią potrzebują co najmniej 72 gramów białka dziennie, które mogą uzyskać dzięki jedzeniu chudego mięsa i drobiu, ryby, fasola i orzechy.
Plan odchudzania dla zdrowego karmienia piersią
Istnieje wiele innych składników odżywczych ważnych na wczesnych etapach życia niemowlęcia, które są dostarczane przez mleko matki. Witaminy A, D, C i B6, żelazo, zdrowe tłuszcze i węglowodany pełnią różne role we wzroście i rozwoju, dlatego ważne jest, aby uważnie obserwować swoje odżywianie, a nie tylko spożycie kalorii.
Kilka dodatkowych wskazówek dotyczących zachowania zdrowia i utraty wagi podczas karmienia piersią:
Niech każdy posiłek się liczy, pozostawiając zubożone w składniki odżywcze, wysokokaloryczne, przetworzone fast foody i fast foody. Zamiast tego wybierz szereg świeżych owoców i warzyw, produktów pełnoziarnistych, chudego mięsa i drobiu, ryb, fasoli i orzechów. Te produkty są pełne składników odżywczych i mają mniej kalorii, dzięki czemu można uzyskać wszystkie potrzebne wartości odżywcze przy mniejszej liczbie kalorii.
Trzymaj się normalnego harmonogramu posiłków i nie pomijaj posiłków. Jeśli zgłodniejesz między posiłkami, wybierz niskokaloryczne, pożywne przekąski, takie jak paluszki marchewkowe i hummus lub chleb pełnoziarnisty z odrobiną masła orzechowego.
Pić dużo wody. Potrzebujesz dodatkowych płynów podczas karmienia piersią, a odwodnienie może mieć szkodliwy wpływ na twoją zdolność do produkcji mleka matki, ostrzega Akademia Żywienia i Dietetyki. Łatwo też pomylić pragnienie z głodem i sięgnąć po przekąskę, gdy tak naprawdę potrzebna jest wysoka szklanka wody. Jeśli odczuwają apetyt, spróbuj przełknąć 16 uncji H2O, a następnie sprawdź, czy nadal jesteś głodny.
Bądź aktywny. Nawet jeśli chodzi tylko kilka razy o spacer z dzieckiem po bloku, im więcej aktywności możesz przepracować w ciągu dnia, tym większe masz szanse na zaobserwowanie efektów odchudzania.
