Wolne ciężary to doskonały sposób na trening. Angażują mięśnie stabilizujące, a także podstawowe mięśnie, na które celujesz. Hantle, sztangi i kettlebell zapewniają wszechstronność i lepiej pasują do rzeczywistych wzorców ruchu, dzięki czemu trening jest funkcjonalny, a także specyficzny w budowaniu mięśni. Użyj wolnych ciężarów, aby trenować nogi, bez względu na to, czy jesteś sportowcem, weekendowym wojownikiem, czy po prostu próbujesz przetrwać życie bez obrażeń i zdrowe.
Standardowe ćwiczenia należą do najlepszych ćwiczeń na nogi z wolnymi ciężarami, ponieważ są łatwe do nauki, bezpieczne i skuteczne. Nie obawiaj się jednak mieszać ich z niektórymi kreatywnymi modyfikacjami. Może to oznaczać zamianę sprzętu, zmianę pozycji ciężaru lub zmianę kąta ruchu.
Przysiady
Dla wielu kulturystów, znanych jako „król” wszystkich ćwiczeń, przysiady skutecznie pracują na twoich udach, które zawierają jedne z największych mięśni w twoim ciele. Trenując je ciężkim sztangą, zyskasz rozmiar i siłę.
Kucanie to naturalny ruch, który pomaga w codziennym życiu. Kucasz, aby podnieść coś z ziemi, podnieść ciężkie pudło lub dotrzeć do niskiej szuflady.
Nie ma jednej absolutnie właściwej odmiany przysiadu. Standardową opcją są przysiady na plecach, w których umieszcza się sztangę na plecach podczas zginania i rozciągania kolan i bioder. Przysiady z tyłu kładą nacisk na biodra i pośladki, a także mięsień czworogłowy z przodu ud.
Aby dać swoim quadom dodatkowe oparzenie podczas przysiadu, przełącz się na przysiady przednie, które zmieniają kąt obciążenia. Trzymaj sztangę z nadgarstkowym uchwytem z przodu klatki piersiowej, przykucając i podnosząc się.
: Korzyści z płuc
Rzuca się
Rzuca konkurencyjnych przysiadów na pierwsze miejsce, jeśli chodzi o ćwiczenia nóg. Celują przede wszystkim w quady, ale także aktywują ścięgna podkolanowe i łydki, a także pośladki.
Rzuca trenuje równowagę i pracuje niezależnie od każdej nogi, co może pomóc w zapobieganiu nadmiernej kompensacji siły silniejszej nogi w przypadku nogi słabszej. Rzucenia mogą być dla Ciebie również lepsze, jeśli cierpisz na problemy z kręgosłupem, ponieważ często wykonuje się je, trzymając hantle wzdłuż bioder lub pośrodku klatki piersiowej. Zmniejsza to obciążenie kręgów, a tym samym obciążenie pleców.
Istnieje wiele odmian płuc i wszystkie oferują wartość. Chodzące rzuty poruszają się, co naprawdę aktywuje mięśnie nóg podczas lądowania, opuszczania i zsuwania.
Aby wykonać chodzenie, stań z rozstawionymi nogami bioder i trzymaj hantle w każdej z dłoni, pozwalając dłoniom zwisać wzdłuż bioder. Wykonaj długi krok naprzód prawą nogą i zegnij to przednie kolano, aby Twoje uda były ustawione równolegle do podłogi. Następnie wykonaj lewą nogę do przodu, aby wykonać rzut. Kontynuuj naprzemiennie nogi, poruszając się po podłodze siłowni.
Aby urozmaicić, trzymaj hantle lub kettlebell na środku klatki piersiowej podczas wykonywania chodzących kroków.
Hantle Step-Up
Step-upy wymagają ruchu podobnego do tego, który wykonuje się podczas rzutu, ale poruszasz swoim ciałem w górę na podwyższoną platformę. Zbudujesz stabilność i równowagę, wzmacniając każdą nogę indywidualnie. Wybierz ławkę lub pudełko o przekątnej od 13 do 24 cali.
Aby zrobić krok w górę, trzymaj hantle w każdej ręce, trzymając ręce wzdłuż bioder. Stań przed platformą. Ustaw prawą stopę na ławce i przepchnij ją, aby się podnieść, i umieść lewą nogę obok niej. Zejdź prawą nogą, a następnie lewą. Wykonaj następne powtórzenie, prowadząc lewą stopą.
Jednonogi rumuński martwy ciąg
Rumuński martwy ciąg jednonogi angażuje tył nóg, jednocześnie zmuszając rdzeń i pośladki do pracy. Rozwiniesz dynamiczną stabilność ścięgien, co poprawi Twoją zdolność do odpychania każdej stopy podczas chodzenia, biegania lub biegania.
Wykonaj ćwiczenie za pomocą kettlebell lub hantli. Aby wykonać martwy ciąg Romaniam na jednej nodze, stań z rozstawionymi nogami w odległości bioder. Przytrzymaj ciężar w lewej ręce, zwisający przed lewym udzie. Zrównoważyć prawą nogę, odchylając się do przodu od bioder i podnosząc lewą nogę prosto za siebie. Pozwól, aby ciężar przesunął się w kierunku podłogi przed prawym goleniem. Użyj kontroli, aby wstać.
Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, wykonaj wszystkie pożądane powtórzenia bez opuszczania lewej stopy; utrzymać równowagę na prawej nodze. Następnie przełącz się na zestaw ze stabilną lewą nogą na podłodze.
: 22 nowe rzuty do Super Nogi Nogi
