Kolano biegaczy, zwane inaczej zespołem bólu rzepkowo-udowego lub PFPS, to ogólny termin używany do opisania bólu kolana, który występuje, gdy wykonujesz powtarzające się, intensywne czynności. Odnosi się do każdego rodzaju ruchu, który powoduje naprężenie rzepki i kości udowej (aspekt przedni) stawu kolanowego. Jeśli cierpisz na PFPS, istnieją inne sposoby na wykonanie treningu cardio bez zwiększania bólu kolana.
Kardio o niskim wpływie
Kardio o niskim wpływie jest realną alternatywą dla zwiększenia tętna bez obciążania kolan. Chodzenie po bieżni lub na zewnątrz w wygodnym tempie zapewni pewne korzyści kardio przy niewielkim wpływie. Kolana biegacza często sztywnieją z powodu długich okresów bezczynności, więc niektóre ćwiczenia są korzystne. Maszyny eliptyczne zapewniają odporność bez uderzeń i działają ślizgowo. Inną opcją jest rower stacjonarny. Oprócz zmniejszania wpływu na kolana, usuwasz również stresory.
Pływanie
Bez wpływu na stawy w ciele, pływanie zwiększa aktywność cardio bez bólu kolan. Pływanie wykorzystuje wszystkie grupy mięśni, co zapewnia tonizację mięśni, a także korzyści sercowo-naczyniowe. W wodzie dostajesz większy opór niż powietrze, więc mięśnie muszą ciężej pracować. Mięsień czworogłowy - często używany podczas pływania - staje się silniejszy u pływaków, co pomaga w podtrzymywaniu kolan PFPS, zgodnie z Dr Bedi z University of Michigan MedSport Program.
Kettlebells
Aby osiągnąć trening cardio z kettlebells, wybierz niższe ciężary przy wysokich częstotliwościach powtarzania. Angażując się w różne ruchy i huśtawki, możesz osiągnąć solidne wyniki cardio bez obciążania kolan. Kluczem do dobrej formy kettlebell jest napięcie mięśni brzucha przed rozpoczęciem huśtawki. Stabilność rdzenia ma zasadnicze znaczenie dla bezpieczeństwa podczas użytkowania kettlebell. Jeśli nie znasz kettlebells, wypróbuj klasę lub film instruktażowy przed rozpoczęciem rutyny kettlebell.
Boks kardio
Boks cardio to intensywna rutyna ćwiczeń. Zaletą boksu cardio jest to, że zapewnia on wysokoenergetyczny trening cardio bez obciążania kolan. Zalety obejmują zwiększoną wytrzymałość, siłę, szybkość i koordynację. Na początek wybierz pozycję bokserską, co oznacza, że stopy będą rozstawione na szerokość ramion, a kolana lekko ugięte. Ciężar szybko przesuwa się z lewej stopy na prawą. Dodaj dźgnięcia do ciężkiej torby, aby zwiększyć trening siłowy.
