Program ćwiczeń na wielu siłowniach istnieje od 1959 roku, kiedy Marcy wprowadziła All-in-One Gym, obejmującą różne stanowiska do treningu siłowego oparte na wadze na jednej ramie. Od tego czasu sprzęt ewoluował, ale wiele zszywek do ćwiczeń dostępnych w wielu salach gimnastycznych pozostaje niezmienionych.
Każdy plan treningu na wielu siłowniach, zarówno dla początkujących, jak i miłośników fitnessu, różni się, podobnie jak same urządzenia do ćwiczeń na różnych siłowniach różnią się od siebie. Korzystając ze stacji treningowych powszechnie oferowanych przez urządzenia wielofunkcyjne, możesz wypełnić swój program ćwiczeń solidnymi, oldskulowymi ćwiczeniami oporowymi dla wszystkich grup mięśni.
Wszystko o siłowniach
Legendarny siłacz i zawodnik w podnoszeniu ciężarów Walter Marcyan zaczął projektować wielofunkcyjny sprzęt fitness dla swojej sieci siłowni House of Health w Los Angeles już w 1946 roku. W końcu jego marka fitness, Marcy Gymnasium Equipment Company z Glendale, Kalifornia, przyniosła All-In-One-Gym na masowy rynek w 1959 roku. Systemy Marcyana były tak popularne, że trafiły do domów ikon fitness, takich jak Bruce Lee.
Urządzenia retro, takie jak Marcy's All-In-One-Gym, a później jego wielostanowiskowa domowa siłownia były nieporęczne i proste według współczesnych standardów. Mimo to przyczyniły się do wzrostu popularności trendu w domowej siłowni. Kompleksowe stacje treningowe, które pojawiają się dziś w domach, siłowniach i garażach, nadal mają wiele podstawowych funkcji, w tym określone typy stacji treningowych, które stały się niezwykle popularne wśród wielu sal gimnastycznych.
Począwszy od lat 50. XX wieku, wielofunkcyjne domowe siłownie często koncentrowały się na kombinacji siedziska, która może być używana do sprawdzonych w czasie ćwiczeń siłowych, takich jak naciski i loki.
Systemy kół pasowych i dźwigni połączone ze stosami płaskich płyt obciążających, które pozwalają użytkownikom wybierać różne poziomy obciążenia, umożliwiają wykonywanie podstawowych ćwiczeń, takich jak muchy. Wiele jednostek dodaje osobną dźwignię do wyciskania nóg, a drążki pasowe do dociskania i rozwijania są również stałym elementem.
Te wspólne cechy będą oczywiście miały ogromny wpływ na styl treningu na siłowni. Jednak w przypadku większości sal gimnastycznych nazwa gry to „trening całego ciała”.
Zagadnienia dotyczące wielu siłowni
Zanim zaczniesz „bezpłatną tabelę ćwiczeń z wieloma siłowniami” w Google, ważne jest, aby pamiętać o kilku rzeczywistościach dotyczących siłowni i siłowni domowych. Przede wszystkim ważne jest, aby zrozumieć, że - chociaż istnieje wiele podobieństw, rutyny na wielu siłowniach nie są rozwiązaniem uniwersalnym.
Na przykład niektóre maszyny używają zastrzeżonych systemów, opierając się na unikalnych mechanizmach (na przykład elastycznych prętach). W przypadku wielu sal gimnastycznych, które preferują własny zestaw ćwiczeń zamiast klasycznych zszywek treningowych, zawsze przestrzegaj instrukcji producenta dotyczących treningu.
To powiedziawszy, nawet sale gimnastyczne, które obsługują standardowe ćwiczenia, mogą nieco różnić się formą, więc nadal ważne jest, aby zapoznać się z wytycznymi i ostrzeżeniami dostarczonymi przez producenta.
Bezpieczeństwo jest najważniejsze, szczególnie podczas korzystania z wielu siłowni w domu - i to jest aspekt uniwersalny. Międzynarodowe Stowarzyszenie Certyfikowanych Inspektorów Domowych przypomina, aby zawsze utrzymywać wolne ciężary w stabilnej pozycji, gdy nie są używane.
Ogranicz dostęp dzieci do wyposażenia siłowni, ponieważ mogą one odnieść obrażenia. Ustaw swoje maszyny w taki sposób, aby podczas ćwiczeń mieć wyraźny, wolny od zakłóceń widok na otoczenie. Będziesz także chciał umyć ręce przed ćwiczeniami i wyczyścić maszynę, aby zapobiec rozprzestrzenianiu się patogenów.
Program Multi-Gym: Pec Flyes
Trudno byłoby znaleźć nowoczesną siłownię, która nie zawiera zestawu wyściełanych dźwigni tylko na muchy PEC. W tym ćwiczeniu izolacyjnym wykorzystuje się siłę pchającą, aby celować w mostek piersiowy większy, angażując obojczyk piersiowy większy, piersiowy mniejszy i serratus przedni jako synergetyki.
Oto kilka rekomendacji ExRx.net dla flyes dźwigni pec:
- Usiądź na siedzeniu maszyny, opierając plecy w całości na podkładce lub w pozycji lekko odchylonej do tyłu. Oprzyj stopy płasko na ziemi, utrzymując głowę w linii z kręgosłupem.
- Ustaw przedramiona na podkładkach dźwigni, chwytając za uchwyty. Twoje ramiona powinny tworzyć kąt 90 stopni.
- Pchaj dźwignie powolnym, kontrolowanym ruchem, aż się spotkają, wydychając i angażując mięśnie klatki piersiowej podczas pchania. Trzymaj mięśnie brzucha napięte.
- Wdychaj, gdy wracasz do pozycji wyjściowej, czując, jak mięśnie klatki piersiowej się rozciągają. Powtarzać.
Program Multi-Gym: Lat Pulldowns
Lat pulldowns, ćwiczenie przyjazne dla początkujących, można wykonywać na wielu salach gimnastycznych, które mają górny pasek rozwijany (zwykle nad siedziskiem, połączony z systemem wyboru płyty obciążającej za pomocą koła pasowego). Ten ruch skupia się na plecach, pracując na mięśniu grzbietowym.
American Council on Exercise oferuje pewne wskazówki dotyczące wykonywania siedzących lat pulldown:
- Usiądź, opierając lekko plecy (pod kątem nie większym niż 30 stopni). Utrzymuj dolną część ciała zakotwiczoną, a stopy osadzone na ziemi, a nogi tworzą kąt 90 stopni pod kolanem (jeśli jest dostępny, wyreguluj poduszkę udową maszyny, aby mocno przylegała do ud).
- Chwyć pasek rozwijany we wskazanych pozycjach chwytu rękami nad głową. Możesz użyć uchwytu supinowanego lub wymownego. Skoncentruj się na pociągnięciu ramion do tyłu i do dołu podczas ćwiczenia.
- Wydychaj, pociągając drążek w dół, aż do górnej lub środkowej części klatki piersiowej. Ruszaj ramionami w dół.
- Zatrzymaj się na rytm i powoli, płynnie powróć do pozycji wyjściowej podczas wdechu. Powtarzać.
Wskazówka
Niektóre siłownie wyposażone są w rozwijane paski, które umożliwiają ćwiczenia w pozycji stojącej.
W przypadku pozycji stojących, utrzymuj stopy w pozycji rozłożonej, chodząc z lekkim zgięciem w kolanach. Podczas opadania zrzuć ciężar na tylną nogę z bardzo lekkim pochyleniem do tyłu, ale unikaj zginania bioder.
Program Multi-Gym: triceps pushdowns
Wiele sal gimnastycznych opartych na kole pasowym jest wyposażonych w rozwijany drążek gotowy do zepchnięcia niektórych podciągnięć na triceps, znanych również jako podciągi kablowe.
Według ExRx.net to ćwiczenie izolacji działa na triceps brachii, jednocześnie angażując całą tonę stabilizatorów, takich jak łaty, trójniki główne, naramienne, pecs, pułapki, mięśnie brzucha, skośne i zginacze nadgarstka. Jest to prosty, ale skuteczny ruch, który pomaga zwiększyć siłę ramion i napięcie mięśni.
Wykonaj następujące kroki, aby bezpiecznie wykonać przepychanie tricepsa:
- Stań twarzą do wysokiego drążka koła pasowego, stojąc z wyprostowanymi plecami, rozstawionymi do ramion stopami i wyprostowanymi ramionami.
- Chwyć drążek wąskim uchwytem. Ta pozycja początkowa powinna pozostawić łokcie spoczywające na bokach.
- Powoli wyciągnij ręce w dół, aż wyprostują się, wydychając siłę pchnięcia w dół.
- Wdychaj, gdy powrócisz do pozycji wyjściowej, kończąc się grzbietem przedramienia w pobliżu przedniej części bicepsa. Powtarzać.
Wskazówka
Podczas całego ruchu trzymaj się blisko kabla, aby wytworzyć opór w górnej części ruchu, zapobiegając zbyt dużemu oddaleniu się łokci od ciała.
Program Multi-Gym: Loki w pozycji siedzącej
Jeśli Twoja siłownia ma nachyloną poduszkę (czasami w formie przystawki), która znajduje się na wysokości klatki piersiowej obok siedziska lub ławki, jest idealna do loków na biceps. Czasami podkładka jest po to, aby pomieścić loki ze sztangą lub zestawem hantli, podczas gdy inne maszyny mają dźwignię do loków.
W każdym razie, jak pokazuje American Council on Exercise, podstawowy ruch pozostaje spójny. Jak sama nazwa wskazuje, to ponadczasowe ćwiczenie ramion działa na biceps, więc przygotuj się na oliwienie tych pistoletów.
- Usiądź na ławce lub siedzeniu z podeszwami stóp płasko na ziemi. Połóż ręce na pochyłej podkładce, z bicepsami i dłońmi skierowanymi do góry. Trzymaj głowę i kręgosłup w jednej linii.
- Wyreguluj wysokość podkładki, tak aby środek łokci spoczywał w przybliżeniu w linii z dolną krawędzią wkładki, gdy przyciągniesz przedramiona w kierunku bicepsów.
- Chwyć uchwyty za uchwyt lub (aby bardziej skoncentrować się na przedramionach) za uchwyt. Jeśli korzystasz z wolnych ciężarów, ustawisz się z hantlami lub sztangami już pod ręką, lub, najlepiej, gdyby spotter podał Ci je. W przypadku prętów lub dźwigni ręce powinny znajdować się mniej więcej na szerokość ramion, nadgarstki w neutralnej pozycji, a łokcie wyciągnięte w pozycji początkowej.
- Wydychaj powietrze, podnosząc drążek lub dźwignię w górę w kierunku klatki piersiowej, pociągając przedramiona w kierunku bicepsów kontrolowanym ruchem, aż nie będziesz już mógł zginać łokci. Trzymaj mięśnie brzucha przez cały czas.
- Wdychaj, gdy płynnie powrócisz do pozycji wyjściowej, ponownie wyciągając łokcie w dół. Zatrzymaj się, gdy wyciągniesz ręce, ale unikaj blokowania łokci. Powtarzać.
Według ExRx.net loki na bicepsach wykonywane przy pomocy takich podkładek są również znane jako loki kaznodziei. W małym badaniu opublikowanym w sierpniu 2014 r. American Council on Exercise wykorzystał odczyty elektromiografii (EMG) do oceny aktywacji mięśni w różnych ćwiczeniach ukierunkowanych na biceps. Badanie wykazało prawie 70 procent aktywacji mięśni w biceps brachii podczas loków kaznodziei.
Program Multi-Gym: Leg Press
Często systemy z wieloma siłowniami mają wyściełaną dźwignię w dolnej części siedzenia. Nie myl tego z fantazyjnym podnóżkiem - jest to trening kształtujący sylwetkę u nogi.
Jak zauważa ExRx.net, klasyczna prasa do nóg w pozycji siedzącej angażuje mięsień czworogłowy, jednocześnie ćwicząc pośladki, mięsień przywodziciela i mięśnie podeszwy jako synergetyki, a także ścięgna podkolanowe i mięsień brzuchaty jako dynamiczne stabilizatory.
Oto jak zrobić prasę do nóg z dźwignią:
- Usiądź plecami na wyściełanym oparciu lub ustaw się z lekkim pochyleniem do tyłu. Możesz ustabilizować górną część ciała, chwytając dolną część siedziska lub boczne uchwyty, jeśli są dostępne, z rękami skierowanymi prosto w dół.
- Umieść podeszwy stóp po obu stronach dźwigni. Twoje stopy powinny znajdować się mniej więcej na szerokość ramion.
- Odsuń dźwignię od ciała płynnym, kontrolowanym ruchem, pchając zarówno od pięty, jak i przedniej części stopy podczas wydechu. W górnej części ruchu twoje nogi będą w pełni wyciągnięte na kolanach. Utrzymuj kolana skierowane w tym samym kierunku co stopy, nigdy nie pozwalając stopom unieść się z dźwigni.
- Wdychaj, gdy powrócisz do pozycji wyjściowej kontrolowanym ruchem. Powtarzać.
Wskazówka
Ustaw stopy nieco niżej na dźwigni, aby jeszcze bardziej skoncentrować się na pracy na quadach. Umieść je nieco wyżej, aby położyć większy nacisk na pośladek maksymalny.
Czy warto skorzystać z wielu siłowni?
Debaty na temat zestawiania domowych siłowni z profesjonalnymi siłowniami prawdopodobnie będą trwały tak długo, jak długo istnieją liczne sale gimnastyczne (i niestety wiele badań koncentrujących się na wielu siłowniach jest sponsorowanych przez producentów wielu siłowni), ale jeśli dostępność, prywatność i przystępność cenowa domu system treningowy wprawia cię w ruch, to dodatnia wartość netto.
Mówiąc o pozytywnych wynikach netto, Twój czas na siłowni będzie wypełniony treningami opartymi na oporze, które, jak wykazują badania, są zasadniczo korzystne. W maju 2015 r. Journal of American Medical Directors Association opublikował badanie obejmujące 195 starszych mężczyzn i kobiet, którzy uczestniczyli w treningu oporowym. Ich postępy oceniono po 12 i 24 tygodniach.
Pierwsze dziewięć słów w tytule badania powinno być martwą gratką: „Nie ma osób, które nie odpowiadają treningowi typu oporowego”.
Zgadza się - w niektórych pomiarach, w tym beztłuszczowej masie ciała, wielkości włókien mięśniowych, sile nóg i funkcji fizycznej, naukowcy odkryli, że „brak reakcji nie był widoczny u żadnego pacjenta, ponieważ pozytywna reakcja adaptacyjna na co najmniej jeden wynik treningu była widoczna u każdego Przedmiot." Innymi słowy, nie pozwól, aby szamani z siłowni domowej powstrzymali Cię przed włączeniem pompy.
