Bokserzy pracują niestrudzenie, aby być w najlepszej możliwej formie. Kiedy są na ringu, muszą być w stanie wykonywać w szczytowym stanie fizycznym, w przeciwnym razie mogą zostać trafieni i przegrać mecz. Niektórzy z największych bokserów wszechczasów włączali pompki do swoich treningów, w tym Floyd Mayweather, o którym podobno robił około 1300 pompek dziennie w pewnym momencie swojej kariery.
Sensowne jest, aby bokserzy włączali pompki do swojego treningu. Pompki działają na te same mięśnie, których bokserzy używają do uderzeń, takie jak klatka piersiowa, ramiona i triceps. Pompki są również bardzo łatwe do włączenia w trening bokserski, ponieważ można je wykonywać w rękawicach bokserskich, a jedynym sprzętem, którego potrzebujesz, jest twoje ciało.
Pompki dla wytrzymałości
Ponieważ bokserzy muszą mieć tak dużą wytrzymałość na uderzenia, pierwszą rzeczą, na której mogliby się skupić, jest zwiększenie liczby pompek, które mogą wykonać w jednym zestawie. W rzeczywistości, według CompuBox, strony statystyk bokserskich, niektórzy zawodnicy wykonali nawet około 150 ciosów w trzy minuty! Wykonywanie zestawów pompek z dużymi powtórzeniami sprawi, że uderzające mięśnie będą trwać dłużej bez utraty energii.
Aby zbudować wytrzymałość, bokser powinien skoncentrować się na wykonywaniu jak największej liczby powtórzeń w zestawie dla dwóch, trzech lub czterech serii w treningu, w zależności od ilości energii, jaką ma. Poniższe wytyczne pokazują, ile pompek trzeba wykonać, aby przejść podstawowy test szkolenia armii w twoim wieku. Wykorzystaj je jako przybliżoną wskazówkę dotyczącą liczby pompek, które powinieneś być w stanie wykonać w każdym ze swoich zestawów wytrzymałościowych.
- Wiek 17–21: 35 pompek
- Wiek 22–26: 31 pompek
- Wiek 27–31: 30 pompek
- Od 32 do 36 lat: 26 pompek
W przypadku kobiet wytyczne są następujące:
- Wiek 17–21: 13 pompek
- Wiek 22–26: 11 pompek
- Wiek 27–31: 10 pompek
- Wiek 32-36: 9 pompek
Pompki do zasilania
Podczas gdy dużo wytrzymałości w uderzających mięśniach pomoże w walce, to tylko część równania. Bokser musi nie tylko dużo uderzyć, ale także mocno. Zwiększenie wytrzymałości mięśni pchających doprowadzi cię do tej pory w walce bokserskiej tylko wtedy, gdy nie będziesz mieć siły uderzenia.
Pompki można również wykorzystać do rozwinięcia siły wybuchowej, jeśli zastosujesz odpowiednie odmiany. Pompki klasczące są przykładem pompek wybuchowych lub plyometrycznych. Jeśli masz problemy z wykonywaniem pompek klaszczących, możesz wypróbować je z kolanami na ziemi, a nie stopami.
Po rozpoczęciu wybuchowego programu treningowego rodzaj wykonywanego treningu różni się od treningu wytrzymałościowego, który wymaga dużej liczby zestawów i powtórzeń, aby zbudować jak najwięcej wytrzymałości.
W ćwiczeniach plyometrycznych ogranicz liczbę powtórzeń, ponieważ ćwiczenia będą obciążać mięśnie. Nadal możesz wykonywać dwa, trzy lub cztery zestawy wybuchowych pompek podczas treningu, ale ogranicz liczbę powtórzeń w każdym zestawie do pięciu do dziesięciu.
Według badań przeprowadzonych w 2015 r. W International Journal of Sports Physical Therapy, oceń, kiedy Twój zestaw powinien zakończyć się na podstawie jakości wybuchowych pompek. Jeśli twoja postać zaczyna się załamywać lub poczujesz się znacznie wolniej, powinieneś zatrzymać zestaw, ponieważ wybuchowe pompki powinny być wykonywane tak szybko, jak to możliwe.
Kładąc wszystko razem
Aby jak najlepiej wykorzystać treningi typu push-up, należy je rozdzielić, zachowując co najmniej jeden dzień odpoczynku między nimi. Ten dzień odpoczynku da twoim mięśniom szansę na relaks i powrót do zdrowia po poprzednim treningu.
Nawet jeśli używasz mięśni push-up w treningu bokserskim, możesz wykonywać pompki następnego dnia po treningu bokserskim lub w tym samym dniu co jeden z treningów bokserskich, ponieważ pompki działają na mięśnie w innej, większej sile- sposób oparty.
Łącząc wybuchowe pompki i zestawy o większej liczbie powtórzeń do treningu wytrzymałościowego, bokser może stać się bardziej wybuchowy dzięki swoim uderzeniom i dłużej utrzymywać ten poziom wybuchowości. Bez względu na to, czy jesteś zawodowym bokserem, czy po prostu chcesz wziąć udział w lokalnej klasie bokserskiej, pompki mogą pomóc poprawić twoją grę bokserską, odpowiednio kondycjonując niektóre z największych mięśni górnej części ciała biorących udział w uderzeniu.
