Prawdopodobnie dowiedziałeś się o skali pH podczas lekcji chemii w liceum. To, co wydawało się być informacją, której nigdy nie używałbyś wtedy, jest tak naprawdę istotne, jeśli chodzi o alkaliczny plan diety i listę warzyw alkalicznych, których powinieneś przestrzegać.
Aby zrozumieć zasadowość niektórych produktów spożywczych, należy zapoznać się z następującą skalą pH:
- Kwasowy: od 0, 0 do 6, 9
- Neutralny: 7, 0
- Alkaliczne (podstawowe): od 7, 1 do 14, 0
Poziom pH w całym ciele wpływa na różne funkcje organizmu. Na przykład żołądek jest bardzo kwaśny, co jest niezbędne do rozkładu i trawienia jedzenia. Z drugiej strony krew jest nieco powyżej neutralnej, skłaniając się ku zasadowości. PH tych układów jest ściśle regulowane i nie należy go zmieniać.
Niektóre osoby trzymają się alkalicznych owoców i warzyw, aby uzyskać proponowane korzyści zdrowotne i zmniejszyć ryzyko chorób. Na szczęście lista warzyw alkalicznych jest obszerna, ale dowody są mieszane. PH żywności nie zmienia i nie powinno zmieniać pH organizmu, chociaż może zmieniać pH moczu. Nie jest pewne, czy zasadowość warzyw jest korzystna, choć pewne jest, że warzywa są sprawdzonymi źródłami korzystnych składników odżywczych.
Warzywa o niskiej i wysokiej zawartości alkaliów
Alkaliczne owoce i warzywa mają naturalnie wyższą wartość pH. Jednak niektóre są bardziej alkaliczne niż inne. Istnieją warzywa o niskiej zawartości alkaliów i warzywa o dużej zawartości alkaliów. Większość warzyw jest co najmniej lekko zasadowa.
Aby ustalić, czy warzywa są kwaśne, obojętne czy o różnym stopniu zasadowości, należy je zbadać pod kątem potencjalnego obciążenia kwasem nerkowym. Jest to również znane jako wynik PRAL i wskazuje na kwasowość pokarmu.
W badaniu z lipca 1995 r. Opublikowanym w Journal of the American Dietetic Association odkryto, że wyniki PRAL wpływają na poziom pH moczu. To badanie było pierwszym tego rodzaju i wyjaśnia, dlaczego ludzie przestrzegający diety alkalicznej testują mocz na paskach pH.
Aby znaleźć się na liście wysoko alkalicznych warzyw, warzywa muszą mieć bardzo niski wynik PRAL. Te wyniki są ujemne, a niektóre warzywa - takie jak szpinak - mają tak niskie wyniki, jak negatywne 16.
Czy warzywa alkaliczne są korzystne?
Warzywa są bogate w witaminy, minerały i przeciwutleniacze i są powiązane z różnymi korzyściami zdrowotnymi. Jednak plan diety alkalicznej sugeruje, że warzywa o wysokiej zawartości alkaliów są lepsze niż warzywa o odczynie kwaśnym lub o odczynie zasadowym.
Trend alkaliczny sięga 1800 roku i uważano, że niektóre pokarmy pozostawiają po sobie „popiół” lub odpady metaboliczne. Zgodnie z tą teorią żywność o wysokiej zawartości alkaliów powinna usuwać te odpady, jednocześnie wspierając ogólny stan zdrowia. Dzisiaj zwolennicy diety alkalicznej mają nadzieję na ochronę przed cukrzycą, chorobami serca, rakiem i innymi chorobami.
Istnieje bardzo mało dowodów naukowych potwierdzających te twierdzenia. Amerykański Instytut Badań nad Rakiem przyznaje, że kwaśne pokarmy mogą promować raka w odizolowanym laboratorium, ale twierdzenie to nie znajduje potwierdzenia w ludzkim ciele. Nie zalecają spożywania wyłącznie żywności alkalicznej, ale raczej zawierają różnorodne warzywa, owoce, rośliny strączkowe i zboża.
Korzyści zdrowotne wynikające z warzyw o wysokiej zawartości alkaliów mogą wynikać z wartości odżywczych zamiast wartości pH. W badaniu z października 2012 r. Opublikowanym w Journal of Environmental and Public Health stwierdzono, że dieta alkaliczna może poprawić zdrowie kości i poprawić stan chorób przewlekłych z powodu zwiększonego spożycia owoców i warzyw.
Bardziej alkaliczna dieta może również pomóc pacjentom z chorobami nerek z powodu większego spożycia warzyw, zgodnie z badaniem z maja 2017 r. Opublikowanym w Journal of Renal Nutrition .
Warzywa Cruciferous Są Alkaliczne
Większość warzyw, w tym warzywa krzyżowe, jest alkaliczna. Niektóre warzywa krzyżowe są lekko alkaliczne, takie jak kalafior, brukselka i kapusta. Brokuły i rzodkiewki są wyższe w skali alkaliczności.
Istnieją spekulacje, że te wysoko alkaliczne warzywa pomagają zmniejszyć tworzenie się kamieni nerkowych i rozwiązać problem niedoboru wapnia. Zwiększenie spożycia brokułów może pomóc w rozwiązaniu obu tych problemów zdrowotnych.
Według Mayo Clinic warzywa krzyżowe, takie jak brokuły i kapusta, mogą podnieść poziom wapnia. Dostarczenie wystarczającej ilości żywności bogatej w wapń jest również ważne, aby pomóc kamieniom nerkowym.
Zielone liściaste alkalia
Ciemnozielone warzywa znajdują się na szczycie listy alkalicznych warzyw. Szpinak jest jednym z najbardziej alkalicznych produktów spożywczych, podczas gdy inne liściaste warzywa znajdują się tuż za nim: jarmuż, rukola, sardela, musztarda, burak i rukiew wodna to tylko niektóre z nich.
Oświadczenia o zapobieganiu nowotworom przyczyniają się do popularności planu diety o dużej zawartości alkaliów, a zielone warzywa liściaste są na czele proponowanych korzyści. Warzywa liściaste są bogate w przeciwutleniacze zwane karotenoidami, zwłaszcza luteinę i zeaksantynę.
Badanie z lutego 2014 r. Opublikowane w Nutrients wykazało, że te przeciwutleniacze mogą zmniejszyć ryzyko niektórych nowotworów, w tym płuc, prostaty i gardła. Potrzebne są jednak dalsze badania.
Wysokoalkaliczne warzywa korzeniowe
Warzywa korzeniowe, takie jak cebula i ziemniaki, są podstawą amerykańskiej diety. Korzenie te, podobnie jak cykoria, buraki i pasternak, są również silnie alkaliczne.
Jedną z cech, które wykazują wysoko alkaliczne warzywa korzeniowe, jest ich zawartość polifenoli. Polifenole są fitochemikaliami znanymi z tego, że wykazują właściwości przeciwutleniające, przeciwzapalne i przeciwnowotworowe. W badaniu z września 2016 r. Opublikowanym w Nutrients naukowcy odkryli, że polifenole dietetyczne są powiązane ze zmniejszonym ryzykiem raka piersi. Zalecają pięć porcji owoców i warzyw, które są naturalnie alkaliczne, dziennie w ramach zdrowego sposobu odżywiania podobnego do diety śródziemnomorskiej.
Badanie z listopada 2010 r. Opublikowane w European Journal of Clinical Nutrition zidentyfikowało 100 najbogatszych źródeł dietetycznych polifenoli. Szesnaście z nich to warzywa, a pięć to zasadowe warzywa korzeniowe: cykoria, cebula, szalotka, ziemniaki i marchew.
Inne warzywa o wysokiej zawartości alkaliów
Pozostałe wysoko alkaliczne warzywa obejmują seler, ogórek, bakłażan, grzyby i paprykę. Ze względu na ich wysoką zasadowość niektóre z tych warzyw mogą być związane z zapobieganiem utracie mięśni.
Badanie z czerwca 2013 r. Opublikowane w Osteoporosis International wykazało istotny pozytywny związek między zasadowym planem diety a indeksem masy mięśniowej. Zauważyli, że przyczyną jest spożywanie warzyw o wysokiej zawartości potasu i magnezu.
Wysoko alkaliczne warzywa, takie jak seler, ogórki i grzyby, mają naturalnie wysoką zawartość potasu, a zielone warzywa liściaste zapewniają magnez. Według USDA grzyby są ósmym najwyższym źródłem potasu. Dane USDA dają również szpinak jako najważniejsze źródło magnezu.
Jedz alkaliczne owoce i warzywa
Nie jest jasne, czy alkaliczne owoce i warzywa są korzystne wyłącznie ze względu na ich wartość pH. Jednak ich korzyści zdrowotne zostały potwierdzone z powodu innych czynników, takich jak witaminy, minerały, przeciwutleniacze i polifenole.
Wiele wysokoalkalicznych warzyw wykazało korzyści zdrowotne - takie jak zapobieganie kamieniom nerkowym, niektórym nowotworom i utracie mięśni - ale korzyści tych nie przypisuje się wyłącznie wynikom alkaliczności.
Potrzebne są dalsze badania, aby potwierdzić związek między zasadowością a zdrowiem, ale dowody naukowe wskazują na spożywanie większej ilości warzyw, niezależnie od wartości pH, w ramach zdrowego odżywiania.
