Trudno jest pokonać siłownię, aby uzyskać dostęp do każdego rodzaju sprzętu fitness, jakiego pragnie twoje serce, od trenerów eliptycznych po wolne ciężary i maszyny. Jeśli szukasz kompaktowej, przenośnej i niedrogiej alternatywy, dobrym rozwiązaniem jest trening siłowy z opaskami oporowymi. W końcu nie możesz zabrać ze sobą całego wyposażenia podczas podróży i prawdopodobnie nie zmieści się ono w twoim domu. Z drugiej strony pasy oporowe są lekkie i łatwe do przenoszenia.
Wskazówka
Trening siłowy z opaskami oporowymi jest bardzo praktyczny i skuteczny, szczególnie jeśli dużo podróżujesz. Ma jednak pewne ograniczenia.
Korzyści i ograniczenia
Trening siłowy z opaskami oporowymi jest bardzo do kochania: są tak małe i lekkie, że można je zabrać ze sobą w podróż i przechowywać w szufladzie w domu. Są również o wiele tańsze niż kupowanie własnych urządzeń do ważenia - jeśli zamawiasz przez Internet, możesz je wysłać bez płacenia za rękę i nogę (w przeciwieństwie do hantli, sztang lub kettlebell).
To powiedziawszy, elastyczne pasy oporowe mają pewne określone ograniczenia. Jednym z największych jest poziom odporności, jaki zapewniają. Nawet najcięższe opaski nie będą się porównywać z oporem, jaki można uzyskać z dużych hantli, sztang lub kettlebell.
Jeśli jesteś poważnym podnośnikiem, same zespoły oporu mogą nie stanowić dla ciebie wystarczającego wyzwania, aby się rozwijać. I chociaż możesz naśladować prawie każde hantle i niektóre ćwiczenia ze sztangą za pomocą elastycznych pasów oporowych, generalnie nie możesz ich używać do naśladowania podnoszenia siły lub ruchów kettlebell. Jednak kilka elementów sprzętu do ćwiczeń jest tak przyjaznych dla początkujących, jak elastyczne pasy oporowe.
Elastyczne pasy oporowe mogą przetrwać bardzo długo, ale w końcu się rozpadną. Zawsze sprawdzaj je przed każdym użyciem i wycofuj je, jeśli występują jakiekolwiek oznaki pękania, pęknięcia lub oczywistego blaknięcia - co może prowadzić do zaskakującej (w najlepszym wypadku) lub szkodliwej (w najgorszym) przerwie.
Treningi zespołu oporowego dla początkujących
Jeśli dopiero zaczynasz pracę z elastycznymi opaskami oporowymi, oto twój ogólny plan: staraj się pracować ze wszystkimi głównymi grupami mięśni co najmniej dwa razy w tygodniu, wykonując co najmniej jeden lub dwa zestawy od ośmiu do 12 powtórzeń dla każdego ćwiczenia. Daj każdej grupie mięśni co najmniej jeden pełny dzień na odpoczynek, zanim zaczniesz ponownie pracować.
Nie wiesz, od czego zacząć? Wybierz co najmniej jedno ćwiczenie z każdej z poniższych kategorii.
1. Ćwiczenia zespołu na plecy
Move 1: Pulldowns z elastycznej taśmy
Elastyczne paski rozwijające działają na wszystkie główne mięśnie pociągające pleców i ramion.
- Trzymaj oba końce elastycznego paska oporowego w jednej ręce. Użyj piankowej kotwicy, aby utrzymać punkt środkowy opaski w miejscu nad górną krawędzią drzwi lub zawiąż węzeł w środku opaski i zamknij węzeł w górnej części drzwi.
- Uklęknij przodem do drzwi, trzymając klatkę piersiową w górę i na zewnątrz, i wyciągnij ramiona do góry. Wyreguluj przyczepność, aby podczas rozciągania ramion było delikatne napięcie w elastycznej taśmie.
- Opuść ramiona przed siebie, opierając łokcie. Wykonaj powtórzenie, powoli zwalniając z powrotem do pozycji wyjściowej.
Przesuń 2: Siedzące rzędy
Możesz również użyć elastycznych pasków oporowych do wykonywania siedzących rzędów, które również działają na mięśnie ciągnące w plecach i ramionach.
- Usiądź na podłodze, macie do jogi, a nawet na łóżku. Zrobi to każda wygodna, płaska powierzchnia.
- Rozciągnij nogi prosto przed sobą i owiń opaskę wokół stóp. Upewnij się, że zespół jest w pełni bezpieczny. Jeśli nie jesteś wystarczająco elastyczny, aby usiąść prosto z całkowicie wyciągniętymi nogami, możesz lekko zgiąć nogi w kolanach.
- Usiądź prosto i wyciągnij oba ramiona do przodu, chwytając każdy koniec oporu jedną ręką. Gdy ramiona są wyciągnięte, powinno być łagodne napięcie w opasce.
- Przyciągnij oba końce opaski z powrotem w kierunku pępka, trzymając ręce i łokcie blisko ciała.
- Zatrzymaj się, gdy łokcie złamią płaszczyznę tułowia, i powróć do pozycji wyjściowej kontrolowanym ruchem.
2. Trening zespołu na klatkę piersiową
Przesuń 1: Opaska w klatce piersiowej Naciśnij przycisk
Aby ćwiczyć główne mięśnie pchające w klatce piersiowej, tricepsie i ramionach, rozważ użycie pasków oporowych, aby naśladować ruch prasy klatki piersiowej:
- Owiń pasek wokół pleców, tuż poniżej wysokości ramion. Każdy koniec opaski powinien wychodzić pod jedną pachą.
- Chwyć jeden koniec opaski w każdą rękę i zegnij ręce, łokcie uniesione na bok na wysokości nieco poniżej ramienia. Trzymaj ręce prosto przed łokciami i dostosowuj uchwyt, aż opaska zacznie lekko napinać się.
- Wyprostuj ramiona i wyciągnij ręce przed siebie; twoje proste ramiona powinny kończyć się bezpośrednio przed twoimi ramionami.
- Zegnij ręce i powróć do pozycji wyjściowej płynnym, kontrolowanym ruchem.
Przenieś 2: Pompki oporu oporu
Jeśli Twoja klatka piersiowa, triceps i ramiona są już mocne, podejmij wyzwanie polegające na dodaniu opaski oporowej do pompek:
- Przyjmij pozycję push-up, zrównoważoną na dłoniach i palcach u stóp, ciało prosto od głowy do pięt.
- Zasłoń opaskę na ramionach, aby końce wyłoniły się pod pachami i bezpiecznie przypnij każdy koniec paska pod każdą dłonią.
- Zegnij ręce i opuść się do pozycji „w dół” push-up, a następnie wyreguluj opaskę pod dłońmi, aby w tej pozycji było łagodne napięcie. Dopasowanie napięcia zespołu może być treningiem samo w sobie.
- Wyprostuj ramiona, aby wcisnąć z powrotem do pozycji „w górę” push-up, poruszając się wbrew oporze zespołu. To kończy jedno powtórzenie.
Wskazówka
Możesz również użyć pasów oporowych do innych ćwiczeń ramion i ramion, takich jak loki bicepsów, odrzuty tricepsów, podbicia z przodu i podbicia boczne.
3. Ćwiczenia z opaską na nogi
Ruch 1: Przysiady z pasma oporu
Przysiady są prawie idealne jako ćwiczenie na dolnej części ciała. Jeśli dopiero zaczynasz, popracuj nad przybijaniem przysiadów bez dodatkowego oporu. Gdy będziesz gotowy na większe wyzwanie, czas dodać przedziały oporu.
- Stań z nogami nieco szerszymi niż szerokość bioder i przypnij środkową część paska oporu bezpiecznie do obu stóp.
- Trzymaj jeden koniec pasma oporu w każdej ręce. Rozłóż ręce prosto w dół po bokach.
- Zanurz się w przysiad - myśl biodra do tyłu, klatka piersiowa do góry, plecy płasko - i dostosuj przyczepność do opaski, aż w pozycji „dolnej” pojawi się łagodne napięcie.
- Przeciwstaw się oporze zespołu, a następnie opuść się z powrotem do pozycji „dolnej”, aby wykonać jedno powtórzenie.
Ruch 1: Rzuca pasmo statyczne
Nie każda odmiana lonży działa dobrze w przypadku elastycznych pasm oporu, ale statyczne pędy mogą być skuteczne i atakują każdy mięsień w dolnej części ciała. To powiedziawszy, powinieneś poćwiczyć formę lonżowania bez pasm oporu i dodawać pasy oporu tylko wtedy, gdy jesteś pewny swojej formy i gotowy na dodatkowe wyzwanie.
- Przytrzymaj jeden koniec paska oporu w każdej ręce i pewnie przypnij środkową część paska do podłogi jedną stopą.
- Cofnij się wolną nogą i zegnij oba kolana, aby opuścić je do pozycji lonży.
- Sprawdź swoją formę: tylne kolano powinno znajdować się pod biodrami, a przednie kolano powinno znajdować się nad palcami u stóp, nie może wystawać poza nie.
- Zegnij łokcie i podnieś ręce do ramion. Dostosuj przyczepność do oporu, aż w tej pozycji, czyli w dolnej pozycji lonży, pojawi się lekkie napięcie.
- Odepchnij obie nogi, aby ponownie wyprostować się, podnosząc tylną stopę do góry, aby spotkać drugą stopę. Trzymaj łokcie zgięte i ręce przed ramionami, aby utrzymać napięcie na opasce.
- Cofnij się z tą samą nogą i ponownie zegnij oba kolana, obniżając się z powrotem do lonży, aby ukończyć jedno powtórzenie.
Jak zawsze, gdy wykonujesz takie jednostronne ćwiczenie, pamiętaj, aby zmienić nogi i wykonać pełny zestaw również po drugiej stronie.
