Brak opłat członkowskich, niewielki lub żaden sprzęt do zajęcia miejsca w domu i najwyższa przenośność - dzięki takim zaletom nic dziwnego, że treningi na masę ciała zyskały popularność zarówno wśród początkujących, jak i wytrawnych ćwiczących. Podczas ćwiczeń na ciężar ciała wykorzystujesz własną wagę, aby wytworzyć opór przed budowaniem siły.
Jeśli masz motywację, wiedząc, że coś jest ruchem masowym, może to pomóc wiedzieć, że treningi masy ciała wspięły się na pierwsze miejsce w światowym badaniu trendów fitness American College of Sports Medicine za 2015 rok.
Niestety, w 2016 roku spadła na drugie miejsce, ale chociaż ludzie mogą być kapryśni, ćwiczenia na masę ciała są ponadczasowe. Zapomnijmy więc o ruchach masowych i wykonaj te ćwiczenia w kierunku budowania masy mięśniowej.
Pompki
Jeśli istnieje jedno ćwiczenie masy ciała, które zasługuje na umieszczenie na liście wszystkich, jest to push-up. Pompki działają na grupy mięśni w klatce piersiowej, ramionach i kręgosłupie. Aby uzyskać dodatkową korzyść, poćwicz napinanie mięśni brzucha, tak jakby ktoś miał zamiar uderzyć cię w brzuch, podczas gdy ty pchasz się w górę iw dół. To aktywuje poprzeczny brzuch, głęboko leżący mięsień rdzeniowy, który wpływa na równowagę, chód i dolną część pleców.
Podstawowe pompki mogą być trudne, kiedy zaczynasz, ale nie zniechęcaj się. Jeśli nie masz jeszcze siły naciskać na cały ciężar ciała, nie ma wstydu, pracując nad tym, korzystając z jednej z tych łatwiejszych odmian.
Gdy pracujesz z maksymalnie trzema zestawami po 10 lub więcej dowolnej z tych wersji, możesz zacząć dodawać kilka pełnych pompek na raz. Następnie spróbuj rozpocząć trening od trzech pełnych treningów, dodając jedno co kilka dni.
Połowa pompek
Zacznij od leżenia na brzuchu z rękami wyciągniętymi na boki. Zamiast naciskać całe ciało w górę, użyj kolan jako punktu obrotu. Trzymaj wyprostowane plecy, naciskając do góry, a dolne nogi pozostają wciśnięte w podłogę. Pchnij do góry, aż ramiona całkowicie się rozciągną.
Pochyl Push-up
Naciskanie na podwyższoną powierzchnię, taką jak pudełko lub ciężki mebel, to świetny sposób na wypracowanie pełnej formy pompek. Rozpocznij od umieszczenia dłoni na podwyższonej powierzchni na szerokości ramion. Przygotuj mięśnie rdzenia, aby twoje ciało było proste i sztywne od stóp do głów. Trzymaj nogi razem. Opuść klatkę piersiową do pudełka, a następnie pchnij do góry, zaczepiając klatkę piersiową i rdzeń. Aby uzyskać jeszcze łatwiejszą odmianę, wykonaj ćwiczenie stojąc pionowo pod lekkim nachyleniem i naciskając na ścianę.
Push-up na stole
Rozpocznij w pozycji dłonie i kolana („blat”), z prostymi rękami, rękami bezpośrednio pod ramionami i kolanami bezpośrednio pod biodrami. Zegnij łokcie, opuść górną część ciała powoli na podłogę. Kiedy twój nos znajdzie się blisko podłogi, naciśnij w górę i wróć do pozycji wyjściowej. Aby zwiększyć trudność, skrzyżuj kostki i unieś nogi w powietrze.
Podciąganie
Podciąganie jest jednym z najtrudniejszych ćwiczeń na masę ciała, ale ich korzyści są proporcjonalne do trudności. Pomagają wyprostować postawę, zwiększyć siłę chwytu, budować mięśnie ramion i pracować z mięśniami stabilizującymi przebiegającymi wzdłuż kręgosłupa.
Podobnie jak pompki, niezbędny jest poziom siły niezbędny do ich wykonania. Wypróbuj te ćwiczenia, aby przygotować się do Full Monty. (Dla przypomnienia, podciągania wykonywane są za pomocą uchwytu nad głową, podczas gdy podciągnięcia są niedoręczne. Większość ludzi uważa to drugie za łatwiejsze na mankietach rotatora.)
Wspomagane podciąganie
Daj sobie wsparcie, wieszając opór wokół uchwytów do podciągania. Długości pasków różnią się, więc w zależności od rozmiaru umieść jedną lub obie stopy lub kolana w dolnej pętli. Teraz wykonaj podstawowe podciągnięcie z naprężeniem zespołu, które pomoże podnieść twoje wysiłki.
TRX Biceps Curl
Większość siłowni ma system zawieszenia, taki jak TRX, który wykorzystuje siłę ciężkości i masę ciała użytkownika podczas ćwiczeń. Chwyć za układ zawieszenia i wyprostuj ramiona do tyłu. Obróć dłonie do wewnątrz i zegnij łokcie, unosząc ciało do góry i przyciągając ręce do klatki piersiowej. Powoli zwolnij i wróć do pozycji wyjściowej, utrzymując ciało prosto i sztywno od stóp do głów.
Zanurza
Jeśli chodzi o budowanie siły i masy mięśniowej w klatce piersiowej, ramionach i tricepsie, nie możesz zrobić nic lepszego niż zanurzenie - i tak możesz zacząć je robić. Należy zauważyć, że osoby, które miały problemy z ramionami, powinny ostrożnie podchodzić do spadków. Oto kilka ulepszeń w drodze do wielkiego wózka.
Ławki na kolana
Opadanie kolan na ławce zbuduje triceps i pozwoli Ci zanurzyć się w pełni. Ustaw się plecami na ławce do ćwiczeń lub innej stabilnej powierzchni wystarczająco szerokiej, abyś mógł położyć ręce na szerokości ramion.
Połóż ręce na ławce za plecami z dłońmi opuszczonymi i opuść się do pozycji krzesła z kolanami pod kątem prostym. Odciągając ramiona do tyłu, opuść się, aż łokcie znajdą się pod kątem 90 stopni. Naciśnij ponownie i powtórz.
Ławki z nogami prostymi
Z pozycji siedzącej na ławce wciśnij dolną część dłoni w ławkę z wyprostowanymi nogami i stopami z dala od ławki. Prostując ramiona, zsuń tyłek z ławki.
Opuść ciało za łokcie, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie w klatce piersiowej lub ramionach lub plecy dotkną ziemi. Podnieś w górę do pozycji wyjściowej i powtórz.
