L-tryptofan, jeden z dziewięciu niezbędnych aminokwasów, pomaga organizmowi wytwarzać serotoninę, substancję chemiczną odpowiedzialną za utrzymanie prawidłowego cyklu snu. Podczas gdy L-tryptofan odgrywa ważną rolę zarówno w zdrowym śnie, jak i nastroju, a także w wytwarzaniu witaminy B3 lub niacyny w wątrobie, twoje ciało nie może wytwarzać aminokwasu.
Drób
Turcja może być najbardziej znanym źródłem L-tryptofanu w diecie, ale wszystkie białka zwierzęce zawierają niektóre aminokwasy. 4 uncja porcji piersi z kurczaka lub indyka zapewnia od 350 do 390 miligramów L-tryptofanu, a także dawkę pozostałych ośmiu niezbędnych aminokwasów. Podczas gdy czerwone mięso zawiera również aminokwas, mają one zwykle wyższą zawartość tłuszczów nasyconych niż może to prowadzić do wysokiego poziomu cholesterolu.
owoce morza
Według George Mateljan Foundation for The World's Healthiest Foods, organizacji non-profit skoncentrowanej na dzieleniu się informacjami na temat korzyści płynących ze zdrowego odżywiania, krewetki są najbardziej bogatym w składniki odżywcze źródłem L-tryptofanu o 330 miligramach na porcję 4 uncji. Ryby, takie jak tuńczyk, halibut, łosoś, sardynki i dorsz oraz przegrzebki zawierają również od 250 do 400 miligramów L-tryptofanu na porcję.
Nabiał
Chociaż nabiał zawiera znacznie mniej L-tryptofanu na porcję niż mięso i ryby, ser, mleko i jogurt nadal zapewniają pełny zestaw niezbędnych aminokwasów wraz z wapniem zdrowym dla kości. 1 szklanka porcji mleka krowiego o obniżonej zawartości tłuszczu dostarcza 100 miligramów aminokwasu, a 1 szklanka niskotłuszczowego jogurtu daje 60 miligramów.
Orzechy i nasiona
Orzechy i nasiona to wygodny sposób na uzupełnienie spożycia L-tryptofanu, gdy brakuje Ci czasu. Dzięki najwyższej dawce aminokwasu na porcję nasiona dyni zapewniają 110 miligramów na jedną czwartą szklanki. Nasiona słonecznika, orzechy nerkowca, migdały i orzechy włoskie zawierają ponad 50 miligramów L-tryptofanu na jedną czwartą szklanki.
Rośliny strączkowe
Rośliny strączkowe, takie jak fasola, groszek, orzeszki ziemne i soczewica, stanowią bogate w błonnik i białko źródło L-tryptofanu. Ziarna nerki, czarna fasola i groszek zawierają po 180 miligramów na filiżankę, podczas gdy jedna czwarta szklanki orzeszków ziemnych zawiera 90 miligramów. Oprócz rzeczywistej zawartości L-tryptofanu, rośliny strączkowe zawierają również witaminy z grupy B i żelazo, oba niezbędne dla organizmu w celu przekształcenia aminokwasu w niacynę.
