Za każdym razem, gdy chwytasz przedmiot, rzucasz piłką, huśtasz kij golfowy lub obracasz rękami, używasz mięśni nadgarstka. Oprócz kulturystów i osób odzyskujących zdrowie po urazach nadgarstka niewiele osób celowo ćwiczy mięśnie nadgarstka podczas treningu siłowego. Jednak każde ćwiczenie polegające na podtrzymywaniu lub podnoszeniu ciężaru rękami zbuduje nadgarstki. Niektóre mięśnie przedramienia również rozciągają się na nadgarstek, więc ćwiczenia przedramienia również rozwijają ten obszar. Podczas gdy najskuteczniejsi budowniczowie nadgarstków wymagają ciężarków, możesz ćwiczyć te mięśnie tylko na podstawie masy ciała.
Krok 1
Wykonuj podstawowe pozycje jogi, takie jak pies skierowany w dół, pies skierowany w górę, pozycja deski i pozycja deski bocznej. Wszystkie te pozycje kładą około połowy masy ciała na dłoniach i nadgarstkach. W każdej pozie trzymaj mocno brzuch i ramiona z dala od uszu.
Krok 2
Ćwicz bardziej zaawansowane pozycje jogi, które obejmują równowagi ramion, takie jak Crow, Crane, Side-Crane i Peacock. Te pozy kładą cały ciężar ciała na dłoniach i nadgarstkach. Próbuj tych pozycji tylko wtedy, gdy możesz utrzymać podstawowe pozycje bez zmęczenia nadgarstków.
Krok 3
Rób pompki. Podstawowe pompki działają na nadgarstki, podobnie jak inne grupy mięśni w ramionach i ramionach. Gdy zwiększasz liczbę pompek, które możesz wykonać, zmieniaj ćwiczenie, wykonując pompki z jedną nogą podniesioną z podłogi lub używając tylko jednej ręki. Powoduje to zwiększenie ciężaru nadgarstków, a po prostu zwiększenie liczby powtórzeń nie.
Krok 4
Trzymaj piłkę tenisową w jednej ręce. Ściśnij piłkę tak mocno, jak to możliwe przez pięć sekund, a następnie stopniowo zwolnij zgięcie. Powtórz 10 razy dla każdej ręki. Wzmacnia to mięśnie dłoni łączące się z nadgarstkiem.
