Właściwie przeprowadzony i zsekwencjonowany protokół ciągłego treningu obwodowego o wystarczającej intensywności może wywoływać zadowalającą odpowiedź sercowo-oddechową. Odpowiednio zaprojektowany program ćwiczeń w obwodzie poprawi lub pomoże utrzymać kondycję mięśni i wydolność układu krążenia. Trening obwodowy obejmuje ograniczone okresy odpoczynku, utrzymując podwyższone tętno. Dobry program treningu obwodowego spali więcej kalorii niż tradycyjny trening siłowy, a zatem będzie korzystny dla programu odchudzania.
Znaczenie
Prawdopodobnie byłeś już na siłowni, aby zauważyć, że większość osób odpoczywa na sprzęcie po ukończeniu zestawu. American College of Sports Medicine zaleca trening siłowy dwa do trzech dni w tygodniu. Odporność na utratę wagi i tonację należy ustawić, aby można było wykonać 15 lub więcej powtórzeń. Przez lata, osoby zazwyczaj ćwiczyły określoną grupę mięśni dla dwóch do trzech zestawów, spoczywając pomiędzy nimi. Trening obwodowy polega jednak na stosowaniu wysokich powtórzeń, obracaniu od ośmiu do 12 różnych ćwiczeń siłowych i minimalnym odpoczynku pomiędzy każdym ćwiczeniem. Ten proces przemieszczania się z maszyny na maszynę, z niewielkim odpoczynkiem, utrzymuje wyższe tętno, spala więcej kalorii i wykazano, że znacznie poprawia wytrzymałość układu sercowo-naczyniowego i napięcie mięśniowe.
Planowanie
Współpracuj z ćwiczącym, aby ustalić odpowiednią wagę do użycia na każdej maszynie. Ćwiczący powinien używać ciężaru, który staje się trudny do podniesienia po określonej liczbie powtórzeń. Współpracuj z profesjonalistą, aby zdecydować o ośmiu do 12 ćwiczeniach, które wykorzystasz w swoim programie treningowym. Najlepiej jest używać dużych, złożonych ruchów grupy mięśni, takich jak wyciskanie klatki piersiowej, ściąganie łapy i wyciskanie nóg. Ćwiczenia, które działają więcej niż jedna grupa mięśni na raz, spalą więcej kalorii.
Proces
Zawsze odpowiednio rozgrzej się przed uruchomieniem obwodu. Używaj urządzenia sercowo-naczyniowego przez dwie do pięciu minut, a także rozważ pewien rodzaj aktywności górnej części ciała, w tym rozciąganie. Rozpocznij trening obwodowy od większych grup mięśni, takich jak klatka piersiowa, plecy i nogi. Wykonaj 12 lub więcej powtórzeń w każdym ćwiczeniu. Przejdź do następnej maszyny bez odpoczynku. Po zakończeniu powtórzeń na każdej maszynie powinieneś poczuć się, jakbyś wykonał tyle powtórzeń, ile to możliwe, bez odpoczynku i obniżenia ciężaru. Poruszaj się po maszynach, dopóki nie ukończysz wszystkich ćwiczeń. Gdy stajesz się silniejszy, a Twoja wytrzymałość poprawia się, rozważ zwiększenie ciężarów na każdej maszynie i wykonywanie więcej niż jednego obrotu podczas ćwiczeń.
Uwagi
Zanim wybierzesz osiem do 12 ćwiczeń na trening, zastanów się nad konkretnymi grupami mięśni, na których chcesz się skoncentrować. Jeśli chcesz poprawić ton wewnętrznych i zewnętrznych ud, rozważ dodanie maszyn obsługujących te obszary. Uwzględnij ćwiczenia brzucha i dolnej części pleców w swojej rutynie, ponieważ te grupy mięśni poprawiają postawę i zmniejszają ryzyko problemów z plecami. Pozostań uwodniony. Miej ze sobą butelkę wody, gdy poruszasz się po obwodzie. Jeśli w dowolnym momencie wystąpią zawroty głowy lub wystąpią jakiekolwiek objawy ostrzegawcze - takie jak ból w klatce piersiowej lub duszność - należy natychmiast przerwać ćwiczenie. Poinformuj członka personelu centrum fitness. Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń.
Potencjał
Dobry program treningowy może pomóc poprawić ogólną wytrzymałość układu sercowo-naczyniowego i mięśniowego. Pomaga także spalić więcej kalorii. Po przyzwyczajeniu się do programu treningu obwodowego przekonasz się, że możesz szybko się nim poruszać, a to oznacza, że będziesz w stanie osiągnąć wiele w krótkim czasie. Jeśli martwisz się o pozostanie przy programie, poproś znajomego, aby do ciebie dołączył. Praca z przyjacielem może sprawić, że Twój program treningowy będzie przyjemniejszy i da ci partnera do odpowiedzialności.
