Ćwiczenia promują dobre zdrowie i utrzymanie wagi. Ilość ćwiczeń zależy od twoich celów, harmonogramu i priorytetów. Ćwiczenie pięć dni w tygodniu jest sposobem na dopasowanie się do zalecanych przez Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorób (CDC) 150 minut umiarkowanego wysiłku cardio i dwóch sesji treningu siłowego całego ciała tygodniowo. Planowanie treningu pięć dni w tygodniu może również pomóc w osiągnięciu znaczących celów fitness, takich jak bieganie w maratonie lub rzeźbienie nowej sylwetki.
Rekomendacje
Zalecane przez CDC 150 minut ćwiczeń cardio o umiarkowanej intensywności może obejmować szybki marsz, jazdę rowerem po płaskiej drodze lub aktywne uprawianie ogrodu. Możesz podzielić te 150 minut na możliwe do zarządzania 30-minutowe segmenty wykonywane pięć razy w tygodniu. Dwie sesje treningu siłowego całego ciała powinny odbywać się w dniach nie następujących po sobie i można je realizować na końcu segmentu cardio. Jeśli wykonasz podstawowy zalecany jeden zestaw od ośmiu do 12 powtórzeń na główną grupę mięśni, sesje te potrwają od 20 do 30 minut. Możesz również przełamać te zalecenia dotyczące treningu, wykonując 50 minut ćwiczeń cardio trzy razy w tygodniu i trening siłowy przez 20 do 30 minut w pozostałe dwa dni. Te zalecenia zaspokajają Twoje potrzeby zdrowotne, ale jest mało prawdopodobne, aby spowodowały znaczną utratę masy ciała lub znaczny wzrost poziomu sprawności.
Utrata masy ciała
Aby schudnąć, American College of Sports Medicine sugeruje zwiększenie wysiłku cardio o umiarkowanej intensywności do 250 minut lub więcej tygodniowo. Oznacza to pięć sesji po 50 minut każda. Nadal powinieneś dodać trening siłowy do dwóch z tych dni treningowych, aby pomóc w budowaniu beztłuszczowej masy mięśniowej, która wygląda zdrowiej i oferuje przyspieszenie metabolizmu, aby pomóc w utracie wagi.
Intensywność
CDC zauważa, że możesz osiągnąć dobre zdrowie, wykonując zaledwie 75 minut intensywnego wysiłku cardio, takiego jak bieganie lub mecz pojedynczego tenisa, wraz z dwoma treningami siłowymi tygodniowo. Możesz podzielić to na 15 minut dziennie, pięć razy w tygodniu. Jeśli masz presję czasu, może to być sposób na dopasowanie ćwiczeń do napiętego harmonogramu.
Większa fitness
Aby ćwiczyć na imprezie lub osiągnąć większe korzyści związane z kondycją i zdrowiem, ćwicz przez dłuższy czas podczas każdej z pięciu sesji, które wykonujesz na tydzień. Idź na 300 minut cardio o umiarkowanej intensywności lub 250 minut cardio o dużej intensywności, mówi CDC. Na przykład wiele planów maratonów wymaga biegania cztery dni w tygodniu wraz z dniem treningu krzyżowego i jednego lub dwóch dni odpoczynku. W dni, w których biegasz, możesz poświęcić od 30 do 180 minut na bieganie - w zależności od tego, gdzie jesteś w planie. Ćwiczenie pięć dni w tygodniu pomaga zmieścić się w tych dodatkowych sesjach treningowych, ale nadal pozostawia ci czas wolny, dzięki czemu nie czujesz się jak niewolnik na siłowni. Plan pięciodniowy na tydzień daje również ciału wystarczający odpoczynek do regeneracji i regeneracji, dzięki czemu możesz rozpocząć każdy trening energią i entuzjazmem.
