Twoje ciało potrzebuje witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, aby wspierać różnorodne funkcje tkanek i narządów. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach różnią się od witamin rozpuszczalnych w wodzie tym, że organizm przechowuje witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, głównie w wątrobie. Chociaż chcesz uwzględnić w swojej diecie odpowiednie ilości witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, ważne jest, aby nie przyjmować nadmiernych dawek witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Te witaminy mogą powodować niekorzystne skutki zdrowotne, jeśli są obecne w dużych ilościach w organizmie.
Witamina A.
Według National Institutes of Health witamina A lub retinol wspomaga układ rozrodczy, trawienny, moczowy i immunologiczny. Witamina A jest również niezbędna dla zdrowia twoich kości, skóry i oczu. Zalecana dzienna porcja Instytutu Medycyny (RDA) dla witaminy A wynosi 900 mikrogramów, jeśli jesteś dorosłym mężczyzną; 700 mikrogramów, jeśli jesteś dorosłą kobietą w ciąży; 770 mikrogramów, jeśli jesteś w ciąży; i 1300 mikrogramów, jeśli jesteś matką karmiącą. Pokarmy bogate w witaminę A obejmują podroby z indyka, wątrobę wołową, marchewkę, szpinak, słodkie ziemniaki, dynię, sardynki, jarmuż, dynie zimowe, zieleninę rzepy i słodkie czerwone papryki.
Witamina D
Witamina D pomaga twojemu ciału budować i utrzymywać silne kości i zęby. Według National Institutes of Health twoje nerwy i mięśnie również potrzebują odpowiedniej podaży witaminy D. Institute of Medicine zaleca 5 mikrogramów witaminy D dziennie, jeśli jesteś dorosły w wieku poniżej 50 lat. Jeśli masz od 51 do 70 lat, zalecane dzienne spożycie witaminy D wynosi 10 mikrogramów. Po 70. roku życia dzienne spożycie witaminy D powinno wynosić 15 mikrogramów. Ryba jest jednym z niewielu pokarmów naturalnie bogatych w witaminę D. Rodzaje ryb, które mogą zwiększyć spożycie witaminy D, obejmują łososia, włócznika, pstrąga, tuńczyka, halibuta, sardynki, flądry, soli, śledzia i okonia. Mleko i płatki zbożowe wzbogacone w witaminę D mogą również zwiększyć spożycie tej rozpuszczalnej w tłuszczach witaminy.
Witamina E.
Witamina E chroni narządy i tkanki organizmu przed szkodliwym działaniem reaktywnych substancji chemicznych zwanych wolnymi rodnikami. Według National Institutes of Health wystawienie się na promieniowanie ultrafioletowe ze słońca, zanieczyszczenie powietrza i dym tytoniowy może zwiększyć ładunek wolnych rodników w organizmie. Institute of Medicine RDA dla witaminy E wynosi 15 mg, jeśli jesteś mężczyzną lub kobietą w wieku powyżej 18 lat. Jeśli jesteś matką karmiącą, twoje RDA dla witaminy E wynosi 19 mg. Źródła żywności witaminy E obejmują pomidory, migdały, nasiona słonecznika, szpinak, rzepę, orzechy laskowe, dynię, buraki i rzepak, szafran, olej kukurydziany i słonecznikowy.
Witamina K.
Wątroba wymaga witaminy K do produkcji białek zwanych czynnikami krzepnięcia, które pomagają w krzepnięciu krwi w przypadku odniesienia obrażeń. Linus Pauling Institute z Oregon State University twierdzi, że witamina K pomaga również utrzymać zdrowe kości. Instytut medycyny zaleca 120 mikrogramów witaminy K dziennie, jeśli jesteś dorosłym mężczyzną i 90 mikrogramów, jeśli jesteś kobietą. Aby wzbogacić spożycie witaminy K, dodaj do swojej diety jarmuż, kapustę, szpinak, rzepę i buraki, brukselkę, brokuły, cebulę, sałatę, kapustę, szparagi i okrę.
