Istnieje wiele opcji dostępnych dla koktajli proteinowych. I możesz zrobić je z białka serwatki w proszku do utraty wagi lub przyrostu mięśni - to naprawdę wszystko zależy od Ciebie.
Kluczem do sukcesu jest upewnienie się, że używasz wysokiej jakości receptur shake'ów proteinowych na odchudzanie lub przyrost mięśni. Jeśli zastępujesz posiłek shake'em, konieczne jest stosowanie bardzo odżywczych składników.
Czy koktajle proteinowe są zdrowe?
Większość badań pokazuje, że koktajle białkowe nie mają niepożądanych skutków ubocznych dla twojego zdrowia. Jednak coś, na co powinieneś uważać, zgodnie z badaniem z czasopisma „Dziennik suplementów diety” z września 2017 r., Nadużywa tych koktajli.
Zbyt często ludzie zastępują zbyt wiele posiłków napojami białkowymi. Ale to zbyt zbliża się do całkowicie płynnej diety i nie utrzyma cię. Koniecznie upewnij się, że jesz regularne posiłki.
Jeśli zamiast tego upewnij się, że wymieszałeś dietę z posiłkami zawierającymi pokarmy stałe i koktajle proteinowe, wszystko będzie dobrze. Innym aspektem, na który należy zwrócić uwagę, jest to, co wkładasz do swoich koktajli. Aby był to zdrowy zamiennik posiłku lub przekąska, musisz zrobić to z wysokiej jakości składników. Musisz także zdecydować, po co wytrząsasz swoje białko.
Czy chcesz zastąpić posiłki odchudzające, czy chcesz mieć doskonałe pożywne źródło do treningów? W zależności od celu będziesz potrzebować różnych składników. A wybór odpowiednich określi, jak zdrowy jest twój shake.
Znaczenie białka
Białko nie tylko daje energię; to ważny budulec dla mięśni i jest niezbędny do naprawy tkanek. Mówiąc dokładniej, aminokwasy znajdujące się w białkach, które jesz, stanowią elementy budulcowe komórek. Chociaż twoje ciało wytwarza również aminokwasy, nie są one wystarczające, aby utrzymać twoje ciało bez pomocy aminokwasów, które jesz.
Więc bez odpowiedniego spożycia białka twoje ciało nie będzie miało materiałów potrzebnych do budowy i naprawy mięśni. Istnieją nawet dowody, nakreślone w badaniu z wydania Osteoporosis International z września 2014 r., Że białko poprawia zdrowie kości w połączeniu z odpowiednim spożyciem żelaza. Jako dostawcy elementów budulcowych twoich komórek nie powinno dziwić, jak ważne jest białko dla ogólnego budowania i naprawy twoich ciał.
Podczas gdy podstawową funkcją białka nie jest dostarczanie energii, każdy gram zawiera 4 kalorie. Ponieważ kalorie są energią, którą twoje ciało wykorzystuje do wykonywania czynności, białko dostarcza ci energii.
Co więcej, istnieją dowody na to, że białko pomaga utrzymać się na dłużej, co jest idealne dla osób wykonujących obce czynności lub chcących schudnąć. Niewielkie badanie z udziałem 57 nastolatków, które ukazało się w sierpniowym wydaniu Obesity, wykazało, że śniadania wysokobiałkowe są nawet bardziej skuteczne w odchudzaniu niż na czczo ze względu na ich wpływ na tłumienie apetytu.
Węglowodany budują mięśnie
Węglowodany są doskonałym źródłem energii; dostarczają energii pierwotnej wykorzystywanej przez twoje ciało - glukozy. Twoje ciało szybko rozkłada węglowodany, co oznacza, że spożywanie węglowodanów przed treningiem zapewnia szybką moc. A glukoza, której twoje ciało nie używa od razu, zamienia się w glikogen, który jest magazynowany w wątrobie i mięśniach szkieletowych.
Najlepsze rodzaje węglowodanów to węglowodany złożone. Nie powodują awarii, które mogą przetwarzać węglowodany. Niektóre wielkie złożone węglowodany to soczewica, komosa ryżowa, kabaczek i owies. Proste węglowodany, których chcesz uniknąć, to cukier trzcinowy, brązowy cukier i syrop kukurydziany.
Jeśli pracujesz nad zwiększeniem masy mięśniowej, węglowodany są niezbędne w twojej misji. Glikogen, który pochodzi z węglowodanów, jest rodzajem energii potrzebnej organizmowi do treningu oporowego. Podczas tego rodzaju treningów spalasz glukozę, co oznacza, że musisz mieć rezerwy glikogenu, aby kontynuować. A ponieważ treningi oporowe są najlepszą formą budowania mięśni, będziesz potrzebować węglowodanów do budowy mięśni.
Utrata masy ciała poprzez zamienniki posiłków
W badaniu opublikowanym w czasopiśmie Journal of Research in Medicine Sciences z marca 2014 r. Ograniczenie kalorii okazało się być skutecznym sposobem na odchudzanie. Najlepszym sposobem ograniczenia kalorii jest wiedzieć, ile kalorii należy jeść. Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów, wydanie 2015-2020, określają zalecaną ilość kalorii dla różnych grup demograficznych o umiarkowanym poziomie aktywności.
Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów zalecają kobietom w wieku 20 lat spożywanie od 1800 do 2000 kalorii dziennie. Tak więc, jeśli ograniczasz swoje kalorie dla utraty wagi, chciałbyś zjeść mniej niż 1800 kalorii.
Koktajle zastępujące posiłek mogą być świetnym sposobem na zapewnienie potrzebnych składników odżywczych przy jednoczesnym utrzymaniu niskiego poziomu kalorii. Ponieważ decydujesz, co się w nich dzieje, możesz zachowywać się jak chemik, wymyślając idealną mieszankę przepełnionego odżywkami, pysznego zamiennika posiłku.
Wybór białka w proszku
Białko serwatki w proszku jest niskokalorycznym wysokobiałkowym pokarmem, który pomoże wypełnić każdy shake posiłku i nie ma żadnych niepożądanych skutków ubocznych związanych z tego rodzaju suplementem białkowym. Oczywiście należy przeprowadzić dodatkowe badania w celu dalszego zbadania wpływu tego proszku na zdrowie organizmu. Jedną rzeczą, na którą musisz uważać, są możliwe interakcje z lekami, dlatego przed podjęciem ryzyka porozmawiaj z lekarzem.
Spirulina jest silnym źródłem białka zawierającego około 60 procent białka. To nie tylko solidne źródło białka - zawiera niezbędne kwasy tłuszczowe, beta-karoten i minerały, których potrzebuje Twój organizm. W niewielkim badaniu z udziałem około 50 dzieci z czasopisma International Journal of Pediatrics z września 2016 r. Pomogło to w niedożywieniu. Chociaż potrzebne są dodatkowe badania, spirulina jest niezwykle odżywczą formą białka.
Soja jest niewykorzystanym źródłem białka w Ameryce Północnej, zgodnie z badaniem z numeru Nutrients z grudnia 2016 r. Jest wypełniony białkiem i innymi rzeczami, których potrzebuje Twój organizm, takimi jak kwasy tłuszczowe. Innym niezbędnym składnikiem białka sojowego są izoflawony, które skutecznie zmniejszają uderzenia gorąca. Istnieje wiele innych korzyści zdrowotnych, które niektóre badania wykazały, że izoflawony zapewniają, ale wymagają one dalszych badań w celu weryfikacji.
Owoce na shake proteinowy
Owoce są prawdopodobnie najpopularniejszymi składnikami koktajli białkowych, a to nie tylko dlatego, że są bogatym źródłem najważniejszych minerałów i witamin. Owoce są złożonym węglowodanem, co oznacza, że są niezbędne dla każdego przepisu na shake proteinowy dla wzrostu mięśni. Możesz pomyśleć, że to tylko sposób na poprawę smaku białka, ale bez węglowodanów z owoców twój shake będzie niepełny.
Owoce do dodania do koktajlu to:
- Guawa - pyszne owoce z ponad 4 gramami białka i tylko 112 kalorii
- Morele - mają 1 1/2 grama białka, ale zawierają także niezbędne witaminy, takie jak witamina A i C.
- Awokado - 2 gramy białka i 167 kalorii i jest doskonałym źródłem zdrowych tłuszczów
- Jeżyny - 1 1/2 grama białka i zaledwie 43 kalorii
- Grejpfrut - prawie 2 gramy białka za tylko 97 kalorii i wiele innych ważnych składników odżywczych, takich jak potas, wapń i witamina C
Nie zapomnij o warzywach
Podczas przygotowywania receptur na shake'y proteinowe na odchudzanie i przyrost masy mięśniowej jest więcej źródeł białka niż proszków. Więc kiedy robisz koktajle proteinowe, upewnij się, że próbujesz zapakować je w warzywa wysokobiałkowe.
Warzywa wysokobiałkowe do koktajlu proteinowego obejmują:
- Szpinak - 30 procent białka i tylko 7 kalorii
- Szparagi - silne warzywo z 3 gramami białka i tylko 27 kalorii
- Groszek - 3 gramy białka i 42 kalorie
- Liść brokułu - kolejna jakość liściastej zieleni z 3 gramami białka i 28 kaloriami
Koktajl z białka masła orzechowego
Prosty przepis na shake proteinowy z masła orzechowego może obejmować:
- Masło orzechowe
- Banany są doskonałym słodzikiem do każdego shake'u proteinowego, a im lepsza, tym lepiej
- Niesłodzony proszek kakaowy
- Mleko lub ulubiony zamiennik mleka, taki jak mleko grochowe, mleko sojowe lub mleko migdałowe
- Cynamon na smak i ponieważ może spowolnić głód na następny posiłek
Lub możesz go zmienić i użyć jabłka zamiast banana. Istnieje wiele opcji, a twoje ciało lubi różnorodność.
